Dieta na masę przy dużym wysiłku fizycznym

Wiek-25
Wzrost-180cm
Uprawiane sporty-pływanie,bieg,sporty walki
Staż na siłowni-2 miesiąc

Cześć jestem tu nowym.Mam nadzieje że uzyskam tu pomoc w celu dobrania dobrej diety dla mnie.Z obliczeń z forum wyszło mi że powinienem przyjmować dziennie około 4700kcl.Wydaję mi się to strasznie dużo więc postanowiłem zacząć od 4000kcl.Wcześniej nie stosowałem diety.Do rzeczy;6 razy w tyg bieg 60 min,co drugi dzień basen 35min(raz w tyg 70 min),3 razy w tyg mata 2h.Do tego od poniedziałku do piątku praca fizyczna(8h).Niedziela odpoczynek.Chciałbym z tych 69kg przytyć do 80kg i tak trzymać.Odzywki to na poczatek białko,jak uzupełnię wiedzę na temat innych sumpli co i do czego to z pewnością tez.Przed bieganiem biorę żel energetyczny.
B-2,7 na kg T-1,5 na kg W reszta 4000kcl
1.śniadanie
-płatki owsiane 200g
-mleko 2% 200g
-orzechy włoskie 20g
-rodzynki 20g
B/T/W 35/30/150 kcl 1000
2.
pierś 100g
ryż(brązowy) 100g
warzywa(mrożone)200g
oliwa 10g
B/T/W 30/13/62 kcl 570
3.
tuńczyk(w wodzie) 135g
ryż 100g
warzywa 200g
oliwa 10g
B/T/W 33/13/66 kcl 590
4.posiłek przed treningowy
pierś 100g
ryż 100g
oliwa 10g
1pomidor
B/T/W 30/13/63 kcl 510
5.po treningu
shake
banan 200g
mleko 200g
miód 25g
B/T/W 10/4,5/70 kcl 370
6.posiłek
pierś 150g
ryż 150g
warzywa 200g
oliwa 10g
B/T/W 44/16,4/90 kcl 770
7.
odzywka białkowa+tran

Po treningu daj białko na noc uzyj sera.
Tuńczyka jednak ograniczyłbym poza tym ok obniż ilośc białka

Ok dzięki.jeżeli chodzi o tego tuńczyka to zlikwidować cały ten posiłek?(dla czego tuńczyk jest zły,czy chodzi tu tylko o tą zbyt duża ilość białka?)

chodzi o związki rtęci w tuńczyku nie wywalaj posiłku, ale zmień źródło białka

OK.Dzięki Wielkie.

Proszę jak coś pamietaj ryby mrożone w postaci filetów lub świeże