Dieta na mase do poprawy

Witam Was mam prośbę o poprawę diety ,mam w niej ryz, płatki owsiane, pierś z kurczaka, ryba, twaróg itp itd lecz chciałbym miec to ułozone i wiedziec co kiedy i o jakiej porze jesc, aha i kiedy wrzucic warzywa i tluszcze.:P
To jedziemy przygoda z siłka zaczela sie ok roku temu lecz przez 7 mies byly przerwy i taka zabawa bez konkretnego planu, od sierpnia ulozylem plan i tyram regularnie 3 razy w tyg narazie celem jest masa.Z wagą było tak , ze rok temu wazylem 88 kg majac 183 cm wzrosty i sporo fatu na brzuch pas mogl byc ok 100 dlatego tez postanowilem wziasc sie za siebie :0 chodzilem do kumpla ale bylo to 2 razy w tyg jak sie zdzwonilismy czasem raz w tyg przez 7 mies waga spadla mi do 84 kg a pas 92cm, W sierpniu zmienilem miejsce treniengow, plan zostal ulozony i przestrzegany jest do dzis , dieta zostala jako tako ulozona i wyszlo tak ze na chwile obecna pas jest ten sam czyli 92 a waga poszla w gore na 90:)dlatego tez chcialbym ulozyc dobra diete na mase ale przy tym nie zalewac sie bardziej fatem? wiem ze potrzebna jest nadwyzka kaloryczna , dlatego tez rozpisze moja diete i prosze o pomoc jakies uwagi itp wiem ze jest do duuuzej poprawy
Wiec tak:
5:00 sniadanie : 100 gr płatki owsiane 500 ml mleka ( na 6 do pracy smigam gdzie sobie troche podzwigam nie ma lekko haha ale sila idzie i jest coraz lzej haha )
a w pracy:
8:00 serek wiejski + 2 jajka + kanapka z serem
10:00 500 ml mleka + 2 kanapki z serem + jajo

14:30 w domu obiad
15:30 posilek przedtreningowy 100 gr ryzu +??
16:00-17:30 trening
18:00 po treningu 100 gr piersi z kuraka,lub ryba,lub kasza manna czasem dorzucam pestki slonecznika
21:00 250 gr twarogu + 250 ml mleka

Prosze o poprawe co zmienic ,?gdzie wrzucic warzywa i jakie np?? dzieki za jakas porade;)

Nie wygaduj bzdur nie da się schudnąć dietą na masę chyba, że jesteś pudzianem i potrzebujesz 8000tys kalorii i je palisz. Sorry kolego ale dieta na rzeźbę z bcaa i dobrymi aerobami bd dawała to co chcesz. Myślicie, że jak dieta na masę to bd miał mięśnie jak Robert Burneika nie da się masy i spadku fatu na raz ogaru trochę.

5 jajecznica z razowcem warzywami

8 owsiane serek orzechy rodzynki

10 kasza mięso warzywa oliwa

15.30 plus mieso czy ryba

18 bez słonecznkika

21 warzywa oliwa bez mleka

ven000m nie chodzi mi o to zeby schudnac tylko zeby bardziej sie nie zalac, wiem ze nie da się masy i spadku fatu na raz:)