Plan do oceny

Witam proszę o ocenę treningu i wskazówki
Ćwiczę na masę od lipca zaczynam 2 cykl
Posiadam;ławeczke,hantle,sztange dluga i krotsza.

Plan jest podzielony na 2 treningi i cwicze co 2 dzien bez soboty i niedzieli;w kazdej serii staram sie robić MAXYMALNIE 10 powtórzeń przy 1 podejściu.
1 dzien
klatka:
wyciskanie na sztandze 4 serie
rozpietki 4 serie
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie
triceps:
wiciskanie francuskie 5 serii
prostowanie reki zza głowy z hantla na kazda reke po 5 serii
2 dzien
Plecy:
wioslowanie ze sztanga 5 serii
podciaganie sztangielki w opadzie 5 serii na kada strone
Barki:
wyciskanie hantli w staniu 5 serii
podciaganie sztangielek wzdłoz tułowia 5 serii
Bicepsy:
podnoszenie hantli 5 serii
podnoszenie szeroko sztangi 5 serii

Dodam(a zapewne ktoś by mi zwrócił uwagę) ze nie cwiczę aktualnie nóg gdyż nie mam warunków mam krótkie stojaki i przysiadów nie mogę robić a z racji tego ze grałem 10 lat w piłkę to na nogi nie narzekam wiec bardzo proszę o ominięcie tej kwestii.

Po bardzo podobnym planie planie w ciągu 1 cyklu uzyskałem 8 kilogramów na plus z czego 2 mi zeszły gdy przestałem brać kreatyne i pic wody tyle wiec nie narzekałem na plan ale zawsze coś można poprawić wiec bardzo o to proszę. Moja największa bolączka jest brak możliwosci podciągania się więc te 2 ćwiczenia jakoś mi to mogą zastąpić? czy jest jakieś inne ćwiczenie na domowe warunki którym mogę to zastąpić? z góry dziękuje za odpowiedzieć.

Koniecznie chcesz robić splita? może spróbuj FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A jak nie widzisz dla siebie innej opcji, niż trening dzielony, to bym zastosował inny podział, np. standardowo:
poniedziałek - klatka + triceps
środa - plecy + biceps
piątek - nogi + barki

Tak tak napisałem nogi

Jak nie masz stojaków to możesz spróbować przysiady ze sztangielkami, albo pistolety (przysiady na jednej nodze).


1 dzien
klatka:
wyciskanie na sztandze 4 serie
rozpietki 4 serie tutaj daj 3 serie i rób na koniec treningu klatki
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie zamiast tego mogą być 3 serie pompek na poręczach (jak nie masz poręczy to można wykorzystać 2 krzesła) ogólnie 4 serie to za dużo
triceps:
wiciskanie francuskie 5 serii powinny być 3 serie
prostowanie reki zza głowy z hantla na kazda reke po 5 serii powinny być 3 serie
2 dzien
Plecy:
wioslowanie ze sztanga 5 serii
podciaganie sztangielki w opadzie 5 serii na kada strone

na plecy 3 serie martwego ciągu i 3 serie wiosłowania sztangą

Barki:
wyciskanie hantli w staniu 5 serii
podciaganie sztangielek wzdłoz tułowia 5 serii

barki w dzień treningu nóg 2-3 ćwiczenia po 3 serie
Bicepsy:

podnoszenie hantli 5 serii
podnoszenie szeroko sztangi 5 serii
znowu za dużo serii... 2 ćwiczenia po 3 serie powinny starczyć


Zmieniony przez - Diego87 w dniu 2010-12-11 22:51:28

Wiesz.. jak się ćwiczy w domu to nie do końca łatwo robić FBW. TE ciągle przenoszenie ciezarów ze sztangi na sztangielki, zmniejszanie, zwiększanie dla każdej innej partii inny cięzar przecież ma być, wiec po prostu jest to uciążliwe. Dlatego właśnie wybrałem split bo mogę se ustawić ciężary przed treningiem i potem ewentualnie raz czy 2 zmienić. Ze względu na to właśnie ułożyłem plan plecy + barki +biceps, i klatka triceps bo najłatwiej przygotować się do niego z moim sprzętem, i cięzarami.A co do ilości serii to właśnie już nic nie wiem bo wszedzie pisze co innego co artukuł, co strona to ilość serii na masę jest inna. ostatnio czytałem ze na małe partie łącznie 9-12 a na duże 12-16. Ty zaś mi napisałeś ze 6 wystarczy i jestem w kropce. Dlatego w zależności od dnia ochoty itd. raz robię 10 łącznie a raz 8 np. Dzięki za odpowiedz. Ogólnie widzę z tego co napisałeś, że nie ma tragedii z tym planem więc coś na pewno zmienię pod kątem twoich uwag ale trzon zostanie jak było.

Zapomniałem napisać, że poza martwym ciągiem i wiosłowaniem na plecy trzeba by dodać jeszcze jedno ćwiczenie.

Skoro chcesz więcej serii na małe partie, to możesz robić 3 ćwiczenia po 3 serie i będziesz miał w sumie 9 tak jak chcesz.

Problem w tym, że jak wejdziesz na większe ciężary (proporcjonalnie do twoich możliwości) przy ćwiczeniu dużych partii mięśniowych to może być ciężko zrobić 10 serii na partie pomocnicze (tyle ile robisz teraz).

Dodaj jeszcze ćwiczenia na brzuch.

Zmieniony przez - Diego87 w dniu 2010-12-12 13:45:28