Plan na masę - do oceny.

Witam, proszę o sprawdzenie mojego planu:

PONIEDZIAŁEK:

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-8
- wiosłowanie sztangą 4 x 12-8
- martwy ciąg - 3 x 10
- szrugsy - 4 x 12

Biceps
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4 x 12-8
- uginanie w podporze o kolano 4 x 10

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-12 pow
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-12 pow


ŚRODA:

Klatka piersiowa
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-8
- wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12-8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10


Triceps
- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12-8
- pompki w podporze tyłem 4 x 10

Brzuch
- spięcia max
- unoszenie nóg max
- skłony boczne max

PIĄTEK:

Uda
- wykroki ze sztangielkami 3 x 10
- Hack-przysiady 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki 3 x 12-8
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- podciąganie drążka do brody na wyciągu 3 x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce siedząc 4 x 15


Wcześniej 2 miesiące jechałem według tego planu:


PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-8
- rozpiętki 3x10

2.Triceps
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10

3.Brzuch
- spięcia 2x max
- unoszenie nóg 2x max

ŚRODA

1. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc 3x12-10
- Uginanie hantlami uchwyt młotkowy 3x10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- podciąganie drążka do brody na wyciągu 3x12-10

3.Kaptury
- szrugsy 4x12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 Mies

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag, sztanga, sztangielki itp

Dieta: wysoko weglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Martwy ciag daj na poczatek i daj 4 serie.

Na biceps 3 serie wystarcza.

Rozpietki daj 4 serie.

Tric daj 3 serie i francua mozesz na poczatek wrzucic, na koniec byl dal jeszcze jakies pomnpki na poreczach.

Barki daj po 4 serie, cwiczenie 3. zamien z 2.

Tak pobieznie ode mnie.