TreninG 16 lat

Czy jest ktoś chętny zeby mi ułożyć trening masowy??
priorytetem jest klatka szczególnie jej górna i środkowa część .
mam 16 lat i 7 miesięcy Ćwicze juz 13 miesięcy ,diete stosuje od 2 tygodni masową ;)
waże 79 kg przy wzroście 184
chodzi mi o plan 3 lub 4 dniowy

za dobrą pomoc polecą sogi :)

ja jestem chętny by ci zrobić ten plan i za ciebie wykonywać :/

Poszukaj, na forum masz setki różnych planów i na pewno znajdziesz coś dla siebie. Jak chcesz priorytet na górę klaty to po prostu rób wyciskanie na skosie dodatnim jako pierwsze ćwiczenie.

daj taki:

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8/6
3. rozpietki hantlami lezac plasko 4x10

Biceps
1. unoszenie sztangielek uchwytem mlotkowym stojac 12/10/8
2. sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka 12/10/8
3. modlitewnik lamana 12/10/8

SRODA
Plecy
1. martwy ciag 10/8/8/6
2. drazek 12/10/10/8
3. wioslowanie hantlami 12/10/8/6

Triceps
1. francuz 12/10/8
2. pompki na poreczach 12/10/8
3. uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o lawke 12/10/8

PIATEK
Barki
1. wyciskanie na suwnicy do karku 12/10/8/6
2. wznosy hantli bokiem stojac 12/10/8/6
3. wznoszenie hantli w sklonie 12/10/8/6
4. szrugsy 12/10/10/8

Nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2. prostowanie nog siedzasz na maszynie 12/10/8/6
3. uginanie nog lezac na maszynie 12/10/8/6
4. lydki 4x24

Standardowy, powinien sie przyjac.

Rozpiętki polecam na 15-20 stopniach. Mocniej pracuje wtedy środek.

Nie.