prosze o pomoc dieta na przytycie

witam mam 17 lat od roku chodzę na siłownie ważę 65KG a wzrostu mam 174cm na klate biorę 85KG na rekord brałem już różnych odżywek i lepsze koksy ale nic nei dało z masą tam z 1,2 kg podskoczyło ale to jest nic, na ciele same mięśnie tylko ze zbyt chudy jestem że nawet jak ćwiczę to wszystkie tętnice i żyły mi widać co z tego z etyle biorę taki umięśniony jak nie ma masy, stwierdziłem że ułożę sobie dobrą dietę a po świętach jakieś dobre koksy, a co do dity to nie mam o tym zielonego pojęcia prosiłbym aby ktoś pomógł mi ułożyć dobrą dietę na przytycie z góry dzięki

Witam
Podstawą wymiernych efektów na siłowni jak również w każdym sporcie będzie odpowiednio zbilansowana dieta pod Twoje indywidualne potrzeby. Ważna również jest systematyka spożywanych posiłków, generalnie powinno to wyglądać w następujący sposób 5-6 posiłków dziennie co 3-3,5 godziny.Musisz zdać sobie sprawę że dieta to 80% sukcesu. Istotne będzie także wyliczenie Twoje zapotrzebowania kalorycznego, poniżej podaje link do strony która Ci w tym pomoże:
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Prosiłbym również o rozpisanie obecnie spożywanych posiłków przez Ciebie z uwzględnieniem:
- godziny spożywania posiłku
- rodzaju użytych produktów (np. białe pieczywo, ciemne pieczywo, makaron biały, makaron gruboziarnisty)
- miary danego surowca (np. 100 g piersi z kurczaka, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka rodzynek itp.)

Rozpisanie diety z uwzględnieniem powyższych wytycznych pozwoli mi szybciej i lepiej ocenić jakość diety przez Ciebie prowadzonej.
Pozdrawiam.

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1865 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3278 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
3200 kcal lub 3500 kcal

a co do diety to pomógłbyś mi ją rozpisać co jeść a jakich godzinach bo nie mam o tym zielonego pojęcia biorę 20kg więcej niż ważę tylko co z tego jak masy brak a dieta to 80% SUKCESU z góry dzięki i pozdrawiam

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1859 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2960 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
2900 kcal lub 3200 kcal

Poniżej przykładowa rozpiska posiłków. Łączną wartość odżywczą posiłku podaję w zakresie minimum (może się różnić), bądź przybliżonym.

Założenia diety:
6 posiłków dziennie co 3h.
B: 133g
W: 520g
T: 70-75g
ok. 3600-3700kcal

1) (zaraz po przebudzeniu)
płatki owsiane 100-(130g) B:11 W:62 T: 7 / 366kcal
mleko 2% 300ml B:10 W:15 T:6 / 150kcal
2xjajko gotowane B:24 T:20 / 280kcal

2) (w szkole)
3xchleb pełn. B:8 W:75 / 300kcal (duże kromki)
sałatka warzywna - przeważnie jest to jakaś mieszanka: pomidor, ogórek, rzodkiewka..z sosem na oliwie. 200kcal ale nie jestem pewien
ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal

3(obiad)
tu jem co stara ugotuje zazwyczaj zupa(ogórkowa, pomidorowa, rosół) i 2 danie (kapusta, rolada, placki, naleśniki, bigos, łazanki) zależy co jest i nie wiem co ile ma kcal ok. 500kcal ale nie wiem dokładnie

4) (2h przed treningiem)
ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal

5) (od razu po treningu)
ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal
banan B:1 W:20 / 95kcal

6) (30 min. przed snem)
2xjajko gotowane B:24 T:20 / 280kcal

prosiłbym o odpowiedź czy tą dietę dobrze ułożyłem a jeśli nie to prosiłbym o jakieś wskazówki

1) (zaraz po przebudzeniu)
płatki owsiane 100-(130g) B:11 W:62 T: 7 / 366kcal
mleko 2% 300ml B:10 W:15 T:6 / 150kcal
2xjajko gotowane B:24 T:20 / 280kcal

Dorzuciłbym do tego posiłku owoc, ewentualnie porcję warzyw, tak zdążyłem zauważyć masz spory ich deficyt w diecie, postaraj się dorzucić do każdego posiłku porcję warzyw ewentualnie owoc.

2) (w szkole)
3xchleb pełn. B:8 W:75 / 300kcal (duże kromki)
sałatka warzywna - przeważnie jest to jakaś mieszanka: pomidor, ogórek, rzodkiewka..z sosem na oliwie. 200kcal ale nie jestem pewien
ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal

Dlaczego brakuje Ci źródła białka tj:
- szynka na pieczywie
- jajka w sałatce,
- twaróg do pieczywa
Jeżeli możesz dodaj po trochu z każdej opcji której podałem lub zdecyduj się na jedno źródło białka. Biały ryż jest tu zbędny.

3(obiad)
tu jem co stara ugotuje zazwyczaj zupa(ogórkowa, pomidorowa, rosół) i 2 danie (kapusta, rolada, placki, naleśniki, bigos, łazanki) zależy co jest i nie wiem co ile ma kcal ok. 500kcal ale nie wiem dokładnie

Pozwolę sobie nie komentować "tu jem co stara ugotuje", z doświadczenia wiem że obiady zaspokajają zapotrzebowanie organizmu a czasami nawet przekraczają je, lecz tutaj nie będę się wtrącał.

4) (2h przed treningiem)
ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal

Brakuje mi tutaj źródła białka tj.
- pierś z kurczaka
- filet z indyka
- wołowina
- filet schabowy
- polędwiczka wieprzowa
- ryba
Deficyt tyczy się również porcji warzyw.

5) (od razu po treningu)
ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal
banan B:1 W:20 / 95kcal

Tak jak wcześniej brakuje białka, wyrzuciłbym banana z tego posiłku dorzucił porcję mięsa oraz warzyw taka sama propozycja jak w posiłku wcześniej.

6) (30 min. przed snem)
2xjajko gotowane B:24 T:20 / 280kcal

Postaraj się spożywać posiłki zbilansowane czyli takie które uwzględniają zarówno białka, tłuszcze i węglowodany, jak w każdym posiłku brakuje Ci porcji warzyw.