Plan : szerzej! 4 dniowy trenning do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: siema91
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 181
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 ROKU ( teraz 2 mc przerwy, z powodu kontuzji barku, już po 1,5 mc powrotu do sił )

WAGA CIAŁA: 86 kg


****POMIARY SIŁOWE****************************************
wyniki moga być lekko zmienione.
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150 kg x 3 powtórzenia
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 kg x 6 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95 kg x 6 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - HANTELKI 32 kg po 8 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 kg po 6 ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 Tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Rzeźba by Jodełko ( po malych modach ) przez 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: - po kontuzji barku, już teraz w szystko w najlepszej kondycji

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


Prosiłbym o ewentualne poprawienie rozpiski.

Celem są szersze plecy i barki, skupienie się na drążku.
Także poprawienie dolnej partii klatki.

Plan trenningowy rozbity na 4 dni plus HIT raz tygodniowo dla rozbiegania i utrzymania % fatu. Dieta ułożona w miare moich możliwości, uzupełniana białkiem ( start od : MYOFUSION czekoladka ;) . Do regeneracji 1 tabs przed, 1 tabs po (Taurine 900 Trec-a). Jak będą pieniądze, może, może dojdzie CARBO, ale to zobaczy w trakcie.
Przed treningami okolo 5 min na orbitreku + 5 min rozgrzanie wszystkich stawów.

Pon- Plecy + tył barkow
Wt - Klatka + biceps
Śr- off
Czw- Nogi + triceps
Pią - Barki + brzuch
Sob - HIIT
Nie - off

Pon.
PLECY
- MC Rampa 5
- Podciąganie się na drążku szeroko Rampa 6
- wiosłowanie sztangielkami 3 po 8-10
- Face Pull 3 po 8
- szrugsy w skosie 3 po 12-15
TYŁ BARKU
- Wznos boczny w opadzie 3 po 10-12

Wt.
KLATKA
- Wyciskanie płaskie 3 po 8-10 / Pompki na poręczach RAMPA 6
- Wyciskanie skos dotatni 3 po 8
- Krzyżowanie linek stojąc 3 po 8-10
- wyciskanie sztangielek wąsko 2 po 10
BICEPS
- uginanie podchwytem stojąc 4 po 6-8
- hantle młotkowo 3 po 10
- wąsko uginanie na modlitewniku 2 po 10


Czw.
NOGI
- Przysiad RAMPA 5
- Wykroki 3 po 8
- Prostowanie nóg siedząc 3 po 8
- Prostowanie nog leżąc 3 po 8
- Wspiecia stojąc 3 po max
- Wspiecia siedzac 3 po max
TRICEPS
- wycisk wąsko w docisku 4 po 8
- "czachołamacz" ( francuskie do czoła ) 3 po 8-10
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 po 12

Pią
BARKI
- Wycisk za karku 4 po 8
- Wznos boczny 3 po 15
- Podciąganie do brody hantelek 3 po 12
BRZUCH
- 1a Allachy 3 po 12
- 1b Wznosy nóg w podporze 3 po 12
- 2a Opady na bogi 3 po 12
- 2b Russian Twist z obciążeniem 3 po max

Zmieniony przez - Siema91 w dniu 2010-11-13 14:21:41

Fajnie, ale triceps dalbym do dnia barkow. Inaczej będzie przeszkadzal przy wyciskach.

Plecy jak najbardziej w porządku.

Klatka
Pompki na poreczach rampa 6
Wyciskanie skos dodatni 4x10-8
Krzyzowanie linek high to low 3x15/12-10

Biceps ok.

Triceps ok.

Nogi – zaleznie od tego, nad którymi glowami chcesz się najbardziej skupic, wyrzuc jedno z prostowan. Zakres powtórzeń 3x15/12-10.
Do tego dodaj zurawia i uginanie lezac.
Lydki po 3-4 serie po około 30 powtorzen.

Brzuch ok.

Przod/bok barku
Wycisk ale sprzed klatki 4x8-6
High pull lub podciąganie hantli 3-4x10-8
Wznos boczny 3x15-12

no właśnie rozpisując, dopiero pierwszy raz spotkałem się z czymś takim jak żuraw i przyznam, że po opisie chciałem go włożyć, lecz na dłuższą metę nie potrafię sobie wyobraźić jak wykonać to ćwiczenie.

Najwazniejsze to znalezc jakies miejsce, o ktore mozna zahaczyc stopy. Pod kolana podkladasz kilka recznikow.

Na pierwszych treningach zapewne najciezej bedzie Ci wykonac faze pozytywna, dlatego pomagaj sobie dosc mocnym wybiciem z rak. Akurat w tym cwiczeniu faza negatywna powinna byc nie tyle kontrolowana, co racej stosunkowo dluga.

https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-13 15:36:51

no, wygląda dobrze, tylko już czuję, że po treningu nóg nie będę mógł chodzić ;D! Ale o to przecież chodzi ma być ciężko!

wg Ciebie mogę zamienić wtedy triceps z brzuchem miejscami ?
na pewno skorzystam z Twoich rad, chodź wiem, z swojego minimalnego doświadczenia, że płaską będzie trudno zostawić całkowicie na bok :). I osobiście wole za kark ;)

Dzięki wielkie !

wg Ciebie mogę zamienić wtedy triceps z brzuchem miejscami?

Na pewno triceps daj do dnia barkow, a co do brzucha, to wydaje mi sie jednak, ze zostawilbym go tam gdzie jest. Po nogach mogloby juz byc ciezko, natomiast trening barkow i tricepsa tak bardzo wymagajacy nie jest.

chodź wiem, z swojego minimalnego doświadczenia, że płaską będzie trudno zostawić całkowicie na bok :). I osobiście wole za kark ;)

Tak, mysle jednak, ze jesli priorytetem jest dol, pompki zrobia wiecej dobrego niz lawka pozioma w tej kwestii.

A co do wyciskania zza karku to oczywiscie zrobisz jak bedziesz uwazal, cwiczenie to jednak bywa kontuzjogenne.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-13 16:46:40

;) cóż tutaj, masz na pewno racje, nogi zostawię same w spokoju.
Z płaską, a pompkami to zdaje sobie z tego wyśmienicie sprawę, ale jednak jest to durne przyzwyczajenie, że płaska musi być, czy to hantle, czy to sztanga ;), ale będą pompki!
To z kontuzjogenne to wiem :) sam na sobie sprawdziłem <kretyn>, no tutaj myślę, ze podążę też, za Twoimi radami :)
Jeszcze raz dzięki wielkie !