Dziennik, 1990r. Endomorfik wiek.20

O MNIE:
Wiek:20

Staż:5 miesięcy w domu-drążek,hantle.Siłownia-2 tyg.

Wzrost:180cm

Waga:77/78kg

Cel:Rzeźba ciała, spalenie tłuszczu z brzucha.
Aktywność fizyczna : Aeroby 1xtyg.

OBWODY:
Łydka:38cm
Udo:57/58cm
Biodra: 86cm
Biceps:35cm
Barki:113cm
Szyja:37cm
Przedramię:29cm
Nadgarstek:17,5
Ręka w spoczynku:33cm

ZDJĘCIA:
No będzie beka...
http://yfrog.com/6331654407j http://yfrog.com/fk40040063j http://yfrog.com/jw57356779j http://yfrog.com/ng79234979j http://yfrog.com/go75258749j

SPRZĘT:
Full zestaw na siłowni, hantle,ławki ze skosem/proste,maszyna smitha,Brama,ławeczka do brzuszków,mata do brzuszków,obciążenie 100kg+ ,uchwyty do wznosów nóg,suwnica,rowerki,bierznia,stepery.

Trening:
Obecnie robię FBW , troche dodaje swoich ćwiczeń... treningi trzy razy w tygodniu z odstępem 1 dniowym i weekendem na regenerację.W tym 1 dzień odstępu jako Aeroby.Mam jeden zestaw ćwiczeń który robię za każdym razem jak jestem na siłowni.
0.Rozgrzewka-Rower 5min na max rytmie serca 160HB.
1.NOGI-Przysiady ze sztangą na maszynie Smitha/Prostowanie nóg na suwnicy - 3ser.12powt.
2.PLECY-Drążek idzie bardzo ciężko więc robię ściąganie drążka,rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwyt. 3ser12powt.
3.Barki:-Unoszenie sztangielek bokiem 3ser13powt.
4.Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+supinacja2/3ser.15+powt.
5.Triceps-Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3ser.13+ powt.
6.Kaptur-Szrugsy hantlami 3ser.17-20powt.
7.Brzuch-8 minutowy ABS w domu.

DIETA:
http://yfrog.com/5u73285230j
Moje aktualne zapotrzebowanie wyliczyłem sobię w Excelu Vitalmaxa w tym Redukcja -300Cal.
Niestety jeszcze się nie stosuje dokładnie do tej diety ponieważ muszę dokupić produkty i wyliczyć ilość w gramach.

Pobódka i BIAŁKO

Posiłek 1:
Jajecznica z pomidorem (2 jaja + 1 maly młody pomidor
Posiłek 2:
100g piersi kurczaka usmażone na 2 łyżkach oleju z pestek dyni << rarytas
Posiłek 3:
Brokuły << jeszcze nie jem i nie wyliczyłem zapotrzebowania tego produktu
Posiłek 4:
Mięsko z piersi indyka z brokułami+ Sos Łowicza Słodko kwaśny (MAŁA PORCJA PRZEDTRENINGOWA)

TRENING:
po treningu Białko i Węgle

Posiłek 5:
Pierś kurczaka 100g + mała miska ryżu białego też z sosem Łowicza/Pudliszki słodko kwaśny.
Posiłek 6:
Brokuły na kolację + 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek bezpośrednio do gęby

Suplementacja:
PVL Mutant Pro (dawkowanie 30g),Olimp Carbonox (dawkowanie 50g) Nie jestem pewien czy dobrze dawkuję suple.W dni beztreningowe po przebudzeniu się pije białko 30g i przed spaniem piję białko 30g. W dni treningowe : Białko rano po przebudzeniu,po treningu w szatni pije Białko+Carbo no i przed spaniem Białko.Za każdym razem białko i carbo dawkuję w wartościach b:30g c:50g.

Motywacja:

Mój dobry kumpel z którym zabraliśmy się za siłownie.Jego doświadczenie treningowe trochę przebija moje no i to mnie za***iście motywuje.Do tego postać Arnolda i Scotta Hermana, obydwaj panowie udowadniają że jak się chce to można wszystko osiągnąć.Ból jest tylko w głowie... można go wyeliminować.

Inne:
Mam nadzieje że nie zostanę ukamieniowany za ten Dziennik Trenuję zaledwie od dwóch tygodni ale widzę znaczną poprawę jesli chodzi o pracę mojego organizmu :) Lepsze trawienie,lepszy sen a nawet samopoczucie się poprawiło Co do diety którą opisałem to bede się do niej stosować dopiero od nastepnego poniedziałku (15.11.2010) Muszę dodatkowo wyliczyć ilośc w gramach każdego produktu.Dodatkowo zastanawiam się nad tym żeby zaczać brać Olimp THERMO SPEED EXTREME żeby przyspieszyć spalanie tłuszczyku podczas Aerobów lecz nie wiem czy nie będzie to źle wpływało na suplementacje białkową.Na treningach sie nie oszczedzam, żadko kiedy odpoczynek u mnie trwa dłużej niż minutę.Staram się dokładać ciężar co tydzień w miarę możliwości

Co wy na to ??...



Zmieniony przez - STORM1990 w dniu 2010-11-10 17:11:29

Zmieniony przez - STORM1990 w dniu 2010-11-10 17:14:27

Po cholere Ci suple jak cała dieta jest do poprawy ? Czemu w treningu nie masz klatki?

Dieta i trening nie bardzo sie nadają. Trzeba będzie gruntownych zmian. Jesz stanowczo za mało.

"Posiłek 3:
Brokuły << jeszcze nie jem i nie wyliczyłem zapotrzebowania tego produktu "


Posilek pierwsza klasa


https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Polecam poczytać

Byle nie za dużo tych brokułów bo utyjesz

Z fotek wynika ze masz niedobór masy, skąd pomysł na redukcję?


Na 2300 kcal i brakach w białku zagłodzisz się.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-10 19:14:32

Hmm ale dostałem baty Dobra co do brokuł to jadłem dość często przed ułożeniem diety.Co do masy to raczej jest ok zwłaszcza że nabawiłem sie rok temu kontuzji, 3 miechy siedziałem cały czas w domu i obzerałem sie pizzą Mase mam na bank a na dodatek na brzuchu mi siadło A co do 2300kcal no to tyle mi Vitalmax wyliczył.. no dobra to to byście poprawili... ?

Zmieniony przez - STORM1990 w dniu 2010-11-10 20:26:45

Aaaaa zapomniałem o klacie ! Na klate robię wyciskanie na maszynie ! 3ser.13powt. ! Sory sory... zapomniałem :S

"Mase mam na bank a na dodatek na brzuchu mi siadło"

Ale tłuszczową.

A w tym sporcie rozchodzi się o mięsniową.

Jeżeli zaczniesz "masować" z głową to i tłuszczu trochę zleci i gwarantuje Ci, że będziesz wyglądać lepiej.


Ale jak już Hubert wspomniał - trza poprawic i diete, i trening

No dobrze Adzik... teraz rozumiem że mam kierować się do działu Diety żeby poprawili. Tylko ja kurna myślałem że ta dieta będzie w sam raz dla mnie.A co złego w moim treningu ? Zdecydowałem że na poczatku chce działać na maszynach żeby wyrobić formę i płynność ruchów Wiem że chodzi o mięśniową :D Ale ja z postury jestem masywny, gruba kość :D

Dobra zmieniłem troche diete lecz musze zmienić nr.3- banany. Podsumowałem etc itd z vitalmaxem. wyniki :


1. Pomidor 200g+ 2 jaja Kurze 60g (120g na dwa jaja)
2.Mieso z piersi kurczaka bez skóry 200g+Ryż brązowy 200g
3.Banan 400g (ok.2 sztuk po 200g na oko)
4.brokuły 200g + 100g mięsa z piersi indyka bez skóry << Jest to wymieszane ze sobą i podane w małej porcji żeby się nie napychać przed treningiem.
5.Mieso z piersi kurczaka bez skóry 200g + Ryz brązowy 300g < danie po treningu, wieksza porcja o masie 500gram.
6.Kolacja > Ser twarogowy półtłusty 250g.

Ogólne podsumowanie : (podaje tylko białko,tłuszcze,węglowodany,KCale)

łączna ilość : 205g bialka 35g tłuszczy 445g węglowodanów 2952 kcal.

Ustalone dzienne zapotrzebowanie : 166g białka,103g tłuszczy,199g weglowodanów,2382 kcal.

Zrealizowany % dziennego zapotrz. na białko 123% (Na czerwono :(( , 34% tłuszczy, 224% weglowodanów(tez na czerwono :(( i 124% kcal na czerwono -

Dostarczona ilośc na kgg masy ciała :
białko-2,6g , tłuszcze 0,4g, węglodowany 5,6g, 37,4 kcal.

------
Nie wyszło za dobrze :( trzeba pokombinować... zmniejszyć trochę ilośc pokarmu.


P.S. Adzik możesz sie bardziej określić z tym treningiem ? Bo jak narazie idzie mi bardzo ładnie i widze efekty.

Zmieniony przez - STORM1990 w dniu 2010-11-29 22:36:18