tomnix001
Witam chcialbym abyscie ocsenili moj planik i wprowadzic ewentualne zmiany na lepsze
Wiek:20 lat
Waga:81 kg
wzrost: 185cm
Staz: okolo 2 lat
na profesjonalnej silowni trenuje juz okolo od 8-9 miesiecy temu
cel: zwiekszyc sile gdyz osstatnio zauwazylem ze na kazde inne cwiczenie na obojetnie jaka partie potrafilem podniesc sobie poprzeczke ale TYLKO na klatke na lawce prostej nie daje rady jakis przestoj sie zrobil...
Odzywki: na samym poczatku swojej przygody z silownia bralem bialko pozniej creatyna monohydrant> next > creatyna monohydrant+ jablczan> teraz BCAA z glutamina
odzywianie: mam taka w pol diete nie jadam hamburgerow,chipsow, majonezu itp ostatnio posilek max 2 h przed snem,a w pol dieta bo z pelna to chyba zbzikowalbym:
sniadanie:
2 kanapki+ salaterka platkow owsianych + 2 jajka gotowane+ osatnio sok pomaranczowy
obiad:
Ryz+ kurczak gotowany + warzywka
Kolacja:
no i tu mam problem nie wiem co jesc najlepiej przewaznie sa to kanapkiale czasami jem twarog poltlusty
Sposob trenowania:
-2 dni treningu i 1 dzien przerwy
-12-10-8- do kazdego cwiczenia coserie mam 1.5 min przerwy i w kazdym cwiczeniu co serie zwiekszam ciezar o 2-2,5 kg
-wieksze partie 5 cwiczen mniejsze 3 .
-zawsze zanim zaczne trening 15 min aerobow i rozgrzewka 5-10 min
-brzuch trenuje raz na dwa dni treningu i przedramiona 1 dnia dolne partie przdramion i drugiego dnia gorne partie
-Poniedzialek- Klatka+Triceps
Klatka:
-lawka w poziomise z gryfem
-lawka skos w gore z hantlami
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
-lawka skos w dol z gryfem
- rozpietki na lawce z skosem w gore z hantlami
Triceps:
- pompki na poreczach tutaj robie serie 20-10-10 przy 10 dodaje ciezar 10 kg
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tulowia
Dosc czesto robie tak ze przy tricu robie tzw superserie z brzuchem z wzgledu na czas
-Wtorek- Plecy + Biceps
Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem
-sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie uchwyt neutralny
-podciaganie konca sztangi w opadzie
-podciaganie sztangielki w opadzie
-unoszenie tulowia z opadu
Biceps:
-uginanie ramion z sztangielkami stojac z suspinacja (tylko robie to oburacz)
-w bramie stojac sciagam gorne uchwyty(nie znam profesjonalnej nazwy tego cwiczenia ;p)
-uginanie ramion chwytem mlotkowym
-Czwartek- Barki+ nogi
Barki:
-unoszenie ramion w przod na z linkami wyciagu
- wyciskanie sztangielek na lawce
- nie znam prof nazwy tego- na wyciagu za pomoca liny sciagam ramiona wyprostowane i nad wysokoscia barkow oczywiscie
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia
- podciaganie sztangielek z wyprostowanymi ramionami-kaptury
Nogi:
-wypychanie nog na suwnicy
- prostowanie nog w siadze
-uginanie nog w lezeniu
-wspiecia na palce w siadzie
Pale... ale nie pije, chyba ze raz na jakis czas piwo okazyjnie.
Proszę o korekty co zrobić najlepiej by poprawic osiagi
Wiek:20 lat
Waga:81 kg
wzrost: 185cm
Staz: okolo 2 lat
na profesjonalnej silowni trenuje juz okolo od 8-9 miesiecy temu
cel: zwiekszyc sile gdyz osstatnio zauwazylem ze na kazde inne cwiczenie na obojetnie jaka partie potrafilem podniesc sobie poprzeczke ale TYLKO na klatke na lawce prostej nie daje rady jakis przestoj sie zrobil...
Odzywki: na samym poczatku swojej przygody z silownia bralem bialko pozniej creatyna monohydrant> next > creatyna monohydrant+ jablczan> teraz BCAA z glutamina
odzywianie: mam taka w pol diete nie jadam hamburgerow,chipsow, majonezu itp ostatnio posilek max 2 h przed snem,a w pol dieta bo z pelna to chyba zbzikowalbym:
sniadanie:
2 kanapki+ salaterka platkow owsianych + 2 jajka gotowane+ osatnio sok pomaranczowy
obiad:
Ryz+ kurczak gotowany + warzywka
Kolacja:
no i tu mam problem nie wiem co jesc najlepiej przewaznie sa to kanapkiale czasami jem twarog poltlusty
Sposob trenowania:
-2 dni treningu i 1 dzien przerwy
-12-10-8- do kazdego cwiczenia coserie mam 1.5 min przerwy i w kazdym cwiczeniu co serie zwiekszam ciezar o 2-2,5 kg
-wieksze partie 5 cwiczen mniejsze 3 .
-zawsze zanim zaczne trening 15 min aerobow i rozgrzewka 5-10 min
-brzuch trenuje raz na dwa dni treningu i przedramiona 1 dnia dolne partie przdramion i drugiego dnia gorne partie
-Poniedzialek- Klatka+Triceps
Klatka:
-lawka w poziomise z gryfem
-lawka skos w gore z hantlami
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
-lawka skos w dol z gryfem
- rozpietki na lawce z skosem w gore z hantlami
Triceps:
- pompki na poreczach tutaj robie serie 20-10-10 przy 10 dodaje ciezar 10 kg
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tulowia
Dosc czesto robie tak ze przy tricu robie tzw superserie z brzuchem z wzgledu na czas
-Wtorek- Plecy + Biceps
Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem
-sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie uchwyt neutralny
-podciaganie konca sztangi w opadzie
-podciaganie sztangielki w opadzie
-unoszenie tulowia z opadu
Biceps:
-uginanie ramion z sztangielkami stojac z suspinacja (tylko robie to oburacz)
-w bramie stojac sciagam gorne uchwyty(nie znam profesjonalnej nazwy tego cwiczenia ;p)
-uginanie ramion chwytem mlotkowym
-Czwartek- Barki+ nogi
Barki:
-unoszenie ramion w przod na z linkami wyciagu
- wyciskanie sztangielek na lawce
- nie znam prof nazwy tego- na wyciagu za pomoca liny sciagam ramiona wyprostowane i nad wysokoscia barkow oczywiscie
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia
- podciaganie sztangielek z wyprostowanymi ramionami-kaptury
Nogi:
-wypychanie nog na suwnicy
- prostowanie nog w siadze
-uginanie nog w lezeniu
-wspiecia na palce w siadzie
Pale... ale nie pije, chyba ze raz na jakis czas piwo okazyjnie.
Proszę o korekty co zrobić najlepiej by poprawic osiagi
Krzysztof Piekarz
Hubert81
