Split 3 dni - priorytet przedramiona?

Witam, dotychczas ćwiczyłem planem FBW, postępy nie są już za dobre, więc chcę zacząć trening dzielony. Zdecydowanie najbardziej rozbudowane mam obecnie nogi, najgorzej jednak jest z przedramieniem.

PONIEDZIAŁEK - Klatka+triceps+przedramiona

Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/10/8
Rozpiętki na płaskiej 4x10

Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu 12/10/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20-40
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x20-40

ŚRODA - Plecy + biceps + brzuch

Drążek nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10 (małe ciężary póki co)
Szrugsy 4s

Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 15/12/10/8

Brzuch

PIĄTEK - Nogi + barki + przedramiona

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
Wspięcia na łydki 4s

Wyciskanie sztangi z przodu 15/12/10/8
Unoszenie ramion na boki 15/12/10/8
Unoszenie ramion w opadzie 15/12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem 2x20-40
Uginanie nadgarstków nachwytem 2x20-40


Nogi potraktowane są jak widać bardzo delikatnie, bo naprawdę są za duże w porównaniu do reszty. Przedramiona mam jak u dziecka dlatego myślę by robić je 2 razy w tygodniu. Co tym myślicie? Ogólnie to plan nie jest przeładowany? Zdecydowałem się na takie połączenie partii, bo mam do dyspozycji 3 dni, a że nogi robię symbolicznie(choć i tak od tego urosną ) to połączyłem je z barkami.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: wf w poniedziałek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

według tego planu zaraz będziesz miał przemęczenie, nie lepiej split 2x tyg.?
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Nie wiem, czy nie zauważyłeś ale do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu. Znam ten trening do którego link dałeś. Pisząc przemęczenie miałeś chyba na myśli przetrenowanie?
Dziś zrobiłem pierwszy trening i widzę, że śmiało można zmniejszyć ilość serii, tak z resztą myślałem, na początku.

PONIEDZIAŁEK - Klatka+triceps+przedramiona

Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/10/8
Rozpiętki na płaskiej 4x10

Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu 10/8/6

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20-40
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x20-40

ŚRODA - Plecy + biceps + brzuch

Drążek nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10 (małe ciężary póki co)
Szrugsy 4s

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 15/12/10

Brzuch

PIĄTEK - Nogi + barki + przedramiona

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
Wspięcia na łydki 4s

Wyciskanie sztangi z przodu 15/12/10/8
Unoszenie ramion na boki 15/12/10/8
Unoszenie ramion w opadzie 15/12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem 2x20-40
Uginanie nadgarstków nachwytem 2x20-40

Myślę, że plan nie jest zły, chciałbym jednak żeby sprawdził go jeszcze ktoś. Czekam na odpowiedź odnośnie przedramion? Chyba regenerują się szybciej niż reszta partii, więc męczenie ich 2 razy w tygodniu chyba nie będzie złe co? Co prawda sporo będą one pracować też w środę a to już chyba będzie za dużo.

Zmieniony przez - wizard112 w dniu 2010-11-10 10:23:00