Plan Treningowy i małe łapki :(

Na początek witam Wszystkich zainteresowanych którzy będą w stanie mi pomóc ;p. Problemem numer jeden są małe ręce i chyba nawet są nie proporcjonalne.. Z tego co zauważyłem mam słabe Tricepsy a o ile pamiętam to tricpes stanowi 2/3 masy mięśniowej naszych ramion ;p o to moje wymiary:

Nadgarstek 16cm
Przedramię 28cm
Biceps 32cm
Klatka Piersiowa 93
Uda 52

Kolejne Pytanie to ocena Planu treningowego i ewentualne poprawki żeby wyglądał na profesjonalny

Mój Plan Treningowy

Poniedziałek:
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 10 8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNO W GÓRĘ 3x 12 10 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI POZIOMO/SKOŚNO W GÓRĘ 3x12 3x12
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12
Bicpes
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (Tutaj robię tak zwaną 21 też 3 razy)

Środa:
Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC SZEROKIM UCHWYTEM 3x 12 10 10
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x7
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12 10 10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x 12 12 10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3x 12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x12
Tricpes
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
-WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12 12 10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 12

Czwartek:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Suwnicy Smitha) 3x 12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Przedramię
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12

Pewnie powiecie że za dużo tego wszystkiego Ja aczkolwiek nie narzekam na ten plan treningowy ;p Nie wiem jak tu z kolejnością Ćwiczeń partii ciała i jak dobierać ciężary na łapki. Na Ramiona plan był taki robić jednym ciężarem a jak poczuję że będzie lekko szło do dokładać ;p Taki sam plan jest na Barki i przedramię. Czy przy takim treningu bardziej osiągnę siłę ? To jest mój pierwszy pierwszy plan treningowy który od miesiąca korzystam i coś tam daje jak każdy trening ;p.

Przed przygodą z profesjonalną siłownią Robiłem pompki w domu, brzuszki, drążek kupiłem później u kumpla w piwnicy, w jego mieszkaniu i gdzieś tam jeszcze I stwierdziłem że jestem gotów na Profesjonalną siłownie :)


Proszę o pomoc. Pozdrawiam.











Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 177

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: Około 11 Mieśiecy

Uprawiane inne sporty: NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki,Wyciągi Dolne/górne,,Ławeczka, Ławeczka skośna w górę,Drążek,
Modlitewnik

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Żadne

Nadgarstek 16cm
Przedramię 28cm
Biceps 32cm
Klatka Piersiowa 93
Uda 52

Tutaj widzę że nie tylko leży łapa

Dieta : Brak

I mamy główny powód-dieta to podstawa.Bez jedzenia nie możesz rozwijać mięśni.

Proponuje poczytać o treningu i diecie-ułożyć jakąś w miarę funduszy i wrócić do podstaw.Jakiś fbw lub partia 2x week

Jeśli chodzi o żarcie to staram się jeść 4 posiłki dziennie zazwyczaj jest to ryż, kasza, omlet ;p Czasem ziemniaki wpadną w ręce i rożne dania oczywiście zależy kto to coś upichci ;D Staram się nie pić takich rzeczy jak pepsi. zazwyczaj kupuje jakieś jogurty pitne i Kubusia ;p

partia 2x week - znaczy się dwa razy tą samą partie mięśniowa w ciągu tygodnia ?

Tak-oczywiście z mniejszą intensywnością niż w wypadku klasycznego splita z partią 1x week.
Najpierw jest fbw,dalej kolejny level split z partią 2x na tyd-dopiero po kilku miesiącach przechodzisz na trening mięśnia raz w tyg. z większą intensywnością.
Taka linia pozwoli zdobywać niepohamowany progres.
Sądząc po twoich wynikach jesteś początkującym-więc dieta-i nie koniecznie ciężki trening zadziała-bo musi

Kręcił się tutaj w dziale art. z gotowym planem który cię interesuje.Więc możesz trochę edytować/ustawiać pod siebie-lub skorzystać z gotowego.

Chyba nawet ten temat:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-05 14:56:12