Ashtaroth
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8,
8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3x max
Brzuch;3x max ilość powtórzeń - skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
DZIEŃ II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworogłowego ) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 12
Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-ściąganie wyciągu górnego za głowę (drążek szeroki) 4 x 8
-martwy ciąg(progresja) 10,10,8,8,6,6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
Brzuch;3x max ilość powtórzeń
- skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
Co powiecie o tym treningu? Zrezygnowałem z treningu nóg bo mi troszkę za duże urosły i nieproporcjonalnie wyglądam. Zamiast tego jeżdżę na rowerku stacjonarnym po 45 minut 3 razy w tygodniu. Czy w ten sposób uda mi się zmniejszyć obwód ud i łydek?? Dorzucił bym jakieś fotki ale trochę się wstydzę;d
Z góry dziękuje za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90 poziom tkanki tłuszczowej to około 19-20%
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące
Uprawiane inne sporty: nic w stopniu by muc to nazwac uprawianiem sportu .
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: nie przestrzegam żadnej planowanej diety. moje posiłki wyglądają mniej więcej tak:
śniadanie:jajka,kanapki z ciemnym pieczywem/musli
obiad:kasza/ryż/makaron, pierś drobiowa/ryba/ chuda wieprzowina, warzywa
kolacja: owoce, jogurty
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8,
8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3x max
Brzuch;3x max ilość powtórzeń - skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
DZIEŃ II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworogłowego ) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 12
Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-ściąganie wyciągu górnego za głowę (drążek szeroki) 4 x 8
-martwy ciąg(progresja) 10,10,8,8,6,6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
Brzuch;3x max ilość powtórzeń
- skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
Co powiecie o tym treningu? Zrezygnowałem z treningu nóg bo mi troszkę za duże urosły i nieproporcjonalnie wyglądam. Zamiast tego jeżdżę na rowerku stacjonarnym po 45 minut 3 razy w tygodniu. Czy w ten sposób uda mi się zmniejszyć obwód ud i łydek?? Dorzucił bym jakieś fotki ale trochę się wstydzę;d
Z góry dziękuje za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90 poziom tkanki tłuszczowej to około 19-20%
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące
Uprawiane inne sporty: nic w stopniu by muc to nazwac uprawianiem sportu .
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: nie przestrzegam żadnej planowanej diety. moje posiłki wyglądają mniej więcej tak:
śniadanie:jajka,kanapki z ciemnym pieczywem/musli
obiad:kasza/ryż/makaron, pierś drobiowa/ryba/ chuda wieprzowina, warzywa
kolacja: owoce, jogurty
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
