prośba o ułożenie planu - siatkarz oldboy

Prośba dotyczy mojego taty, ale On sam nie napisze .
Ostatnio zaskoczył mnie informacją, że od 6 tygodni ćwiczy na siłowni, trochę przeczytał, sam ułożył trening i... dopiero teraz zapytał o radę. Mam kilkuletni staż na siłowni i doświadczenie z gry w siatkówkę ligową, ale boję się radzić sam, bo wiek, staż i podejście mocno nietypowe .
Sytuację opisuje ankieta - mój tata jest byłym pierwszoligowym siatkarzem, który regularnie 2 razy w tygodniu grywał amatorsko w siatkówkę (hala, zastępowana plażą od czerwca do września). Ostatnio odczuł, że nogi nie noszą jak dawniej i sił trochę brakuje, więc postanowił przejść na system 2x w tygodniu siłownia + jeden dzień na hali. Chciałby jak najdłużej (jeszcze kilka lat) grać w siatkówkę. Ułożony przez niego plan trudno mi opisać nazwą - miał chyba być jakąś formą treningu (z widocznymi błędami w kolejności ćwiczonych partii). Nie wiem, czy przyda się informacja o tym, jak ćwiczył przez ostatnie 6 tygodni, ale na wszelki wypadek zamieszczam opis jego treningu.

wtorek - sobota (od czwartego tygodnia 2 obwody, przez pierwsze 3 tygodnie 1)
rozgrzewka - rowerek, steper, ćwiczenia rozciągające (10-15 minut)
1. prostowanie nóg w siadzie - 15 powtórzeń
2. przysiady ze sztangą na barkach (suwnica Smitha) - 15 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) pionowo - 15 powtórzeń
4. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem (nachwyt) - 12 powtórzeń
5. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 powtórzeń
6. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - szeroki nachwyt (suwnica Smitha)
7. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (suwnica Smitha) - 12 powtórzeń
8. wyciskanie sztangielek na barki - 12 powtórzeń
9. wspięcia na palce w staniu (łydka) - 20-25 powtórzeń
10. wypychanie ciężaru na maszynie (suwnica) palcami nóg
11. skłony tułowia w leżeniu głową w dół - 15 powtórzeń
12. skłony boczne ze sztangielkami (brzuch) - 12 powtórzeń
Wiem, że plan jest do poprawy - kolejność, proporcja między partiami, ale nie chciałbym robić tego sam - na pewno znacie się duużo lepiej. Ale najważniejsza jest rada ogólna: ile siłowni? w jakich cyklach? w jakim rodzaju treningu.

(Mam nadzieję, że umieszczam post we właściwym miejscu)

Z góry dziękuję za każda pomoc



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 62

Waga: 86

Wzrost: 187

Cel treningowy: utrzymanie sprawności fizycznej - siatkówka

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: siatkówka (12 lat gry w pierwszej lidze do około 1980), od tamtej pory amatorsko 2-3 razy w tygodniu hala, w sezonie zastapiona plażą

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: zbilansowana, tzw. "dieta na głowę" - brak słodyczy, mięso i warzywa jako baza diety, regularne posiłki 4 razy dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak (aktualne wyniki badań w normie nawet dla 40latka

Zażywane suplementy: brak

Proponuje ułożyć zestaw FBW.
Nie act

Dziękuję. Jakieś wskazania? Typowy zestaw? 15-10-5? 5x5? Jak długo go kontynuować? Suplementacja?

nie robil ani bicepsa ani tricepsa?

nie robił. Tak wynika z notatek. Triceps pracował przy kilku ćwiczeniach, biceps mój tata lekceważy... Ale będzie słuchał, jeśli napisze mu biceps w treninigu.

Spoko.


Poki co klasyczny FBW, serie z powtorzeniami 12-8
Ze spokojem.



Ile x w tygodniu tata da radę śmigać na siłke ?

Dwa na pewno. Tak chodzi regularnie od 6 tygodni. Do tego raz na siatkę. Gdyby miał chodzić trzeci raz na siłkę musi wyrzucić siatkówkę. On się wolniej regeneruje. Pamiętaj, że ma 62 lata.

zaproponujecie jakieś ćwiczenia do tego FBW? takie żeby go bardzo nie przestraszyć na początek?

Wybierz jakiegoś gotowca, dopasuj pod tate i dawaj tu do oceny