DOTYCHCZASOWY PLAN , MAŁA ZMIANIA - przesunięcie dnia :)

Tak wygląda moj dotychczasowy plan ;p mineło 6 tyg . zmieniam go troche ;p w sensie klate na skosie bede robil hantlami a na prosto sztangą itp . ale mam pytanie ;p czy moge to zrobic tak
klata tric
off
plecy przedramie
off
bary bic
nogi

? duzo to nie zmienia tylko przesuwam wtorek na srode ;p chyba wielkiej tragedi nie bedzie hmmm ?


PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS
Rozgrzewka sztanga 40 kilo x15
i przenoszenie hantli za głowę 3 serie 10

Wyciskanie na skosie w góre sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko hantlami 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 12-12- 10 - 10
wyciskanie wąsko 3 serie 12-8
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-8
Prostowanie w opadzie tułowia 3 serie 12-10

WTOREK
PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch
Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku przed głowę / do karku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku/ przed głowę - 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 serie 12-8
Szrugsy 4 serie . stojąc 16-12

Przedramię
Podchwytem i nachwytem 8 serii 16-12
1 seria skrętów nadgarstka hantlą na maxa

ŚRODA Off

CZWARTEK
BARY + biceps

Wyciskanie zza karku / przed głowę sztanga 4 serie 12-8
Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3 serie 12-10
Superseria. podciąganie pod brodę i wymachy przed siebie 3 x 10

Biceps
Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku łamanym wąsko 4 serie 12-8
Uginanie hantlami siedząc na skosie 60* 3 serie 12-10
Młotek na kolanie bądź modlitewniku 3 serie 10

PIĄTEK lub SOBOTA
NOGI +brzuch
bieg na siłownie 3 km i bieg z siłowni :)
przysiady z obciążeniem [4 serie] 5 x 14, 12,12, 10,10 powt.
wypady [4 serie] 4 x 28, 24, 24, 20 powt.
łydki [4 serie] 20 powtórzeń ..



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full oprócz bramy ;p

Dieta: cel to i dieta na mase:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od 10 listopada lecimy 200 mety plus mutant. odpocznie wątroba to trenadrol :)

no spaiter czekam na ciebie !

Wywal to przenoszenie bo ci na najszerszy bardziej wejdzie niz na klate.


Wyciskanie wąsko jest na trica.

Zostawibłym dwa ćwiczenia na triceps.

Podciąganie na drążku do klatki a nie za kark.

To ściąganie w jakim celu ? Jesli masz podciąganie na drążku to wystarczy bo wyciąg to gorsza alternatywa dla drązka.

Barki słabo, zostaw jedno wyciskanie albo arnoldki albo wyciskanie sztangi ale sprzed głowy, daj unoszenie sztangielek na boki i unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia lub face pull'a 3 serie, wywal to podciąganie wzdłuz tułowia bo stawy strasznie dostają przy tym ćwiczeniu.


W bicu pierwsze uginanie ze sztangą 4s i modlitewnik 3s.

Nogi słabo, daj przysiady jako pierwsze 5s, potem żuraw 4s, wykroki 3-4s i uginanie 3-4s + łydki.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Zażywane suplementy : od 10 listopada lecimy 200 mety plus mutant. odpocznie wątroba to trenadrol :)

I to jest chyba jakiś żart, szczególnie z takim treningiem i stażem.

Ten temat tyczy się ciebie więc sobie to przemyśl po przeczytaniu:

https://www.sfd.pl/SKUTKI_UBOCZNE_STOSOWANIA_STERYDOW_U_OSOB_NIEPELNOLETNICH-t301193.html

przenoszenie jest na rozgrzeweczke i lubie to robic pieknie mi sie wszystko rozsciaga :)
wasko ale rece nie przy ciele wiec klata .
ukośniki \ znaczą ze jeden tydzien to drugi tydzien to
Wyciskanie zza karku / przed głowę sztanga 4 serie 12-8
Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3 serie 12-10
Superseria. podciąganie pod brodę i wymachy przed siebie 3 x 10

dodam zurawia okey :)

dam rade spokojnie :D wazyłem . 69 kilo . na jednej 100 mety i gainerach potem creatyny i inne staki przybralem 14 kg lacznie wiec chyba jakoś dobrze to rozporządziłem ;p badania na wątrobe i ph zołądka sa idealne ;p wiec i regeneracja po i dbanie w czasie cykli dobrze mi szło :)

Nie zmieniaj tak często ćwiczen bo nie będziesz wiedział co na ciebie działa a co nie, ustal plan i go rób.

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne a w połączeniu z podciąganiem sztangi do brody licz się z szaybką kontuzją barku.

dobra poczekam na zdanie innych ;p

???

ktoś pomorze?