Plany fbw do poprawy

Witam, proszę o pomoc przy wyborze 4dniowego planu fbw, do tej pory ćwiczyłem tym planem:

A
klatka, barki, tricepsy

Wyciskanie na płaskiej 3s
rozpiętki skos dodatni 3s

wyciskanie hantli/unoszenie sztangi porzodem 3s
unoszenie hantli na boki 3s

wyciskanie francuskie 4s

B
nogi, plecy, bicepsy

przysiady 3s
wspięcia na palcach 3s

podciąganie na drążku 3s
wiosłowanie sztangi 3s

uginanie ramion z łamaną 4s


Natomiast teraz zastanawiam się nad przejściem na taki plan:


A
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na skosie 3s
Barki:
- Unoszenie sztangi przodem 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi 2s
Tricepsy:
- Prostowanie hantla w opadzie tułowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Nogi:
- Wspięcia na palcach 3s

Za wszelkie rady i wskazówki z góry dziękuję

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 63

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : prawie 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : czasem biegam ;p

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka wielofunkcyjna, modlitewnik, gryf prosty, łamany, hantle, drążek.

Dieta : staram się

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

FBW tylko 3x w tygodniu bo mięsnie potrzebują 48h naq regeneracje.

W FBW kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric, po jedym złożonym ćwiczeniu na partie.

W pierwszym planie kazda partia ma minimum 48h na regeneracje. Ogolnie zalezy mi na tym, zeby trening nie przekraczał godziny. Czyli, reasumując, bardziej efektywny będzie plan pierwszy, ćwiczony 4 razy w tygodniu, czy drugi, ćwiczony 3 razy?

Jesli robiłeś ten pierwszy plan to mozesz teraz zrobic ten 2 tylko kolejność zmień na taką jak podałem i w nogach w B daj MC a nie wspięcia na palce bo to na łydki jest.

Na barki pozmieniaj ćwiczenia, daj jakieś wyciskania np. w A wyciskanie żołnierskie a w B wyciskanie sztangielek siedząc.

Co do planów, to ok.
Mam jeszcze pytanie odnośnie barków- nie lepiej dać raz wyciskanie sztangi, a raz podciąganie? Podciąganie angażuje też mięsień czworoboczny.

Ale za bardzo obciąża stawy barkowe i jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne.

Wiem, że kontuzjogenne, ale ćwiczyłem nim jakieś dwa miesiące i dobrze czułem prace barków, kontuzje się nie pojawiały . A, i nie podnosiłem sztangi na wysokość brody, tylko na wysokość klatki, dobierając rozsądne ciężary. Sam już nie wiem, popróbuje wyciskanie i zobaczę co lepiej na mnie działa.
Jakby ktoś miał jeszcze jakieś wskazówki co do planu, to bardzo proszę o pomoc.