Split 4x w tygodniu (masa)

Nie ma zupełnie, nogi to połowa ciała i moim zdaniem trochę szybko piorytety po 6 miesiącach...

Masz rację, tylko prawdę mówiąc ciężko mi się nastawić na te nogi, bo najbardziej mi zależy na rozbudowaniu górnej części ciała. Nie mam zamiaru zaniedbywać nóg, ale chciałem się skupić na innych partiach. Nogi dodatkowo ćwiczę przy cardio. Chciałem je jakoś wpasować z inną partią.

Naprawde byś odradzal robienie nóg po barkach lub innej partii ciała? Najbardziej mi zależy na górze

Dzięki za odpowiedzi

Odradzałbym, można zrobić np.

Nogi
off
Barki + tric + bic
off
Plecy
Klata
off


lub dać jakąś małą partie do klaty czy ew. pleców np. biceps/triceps gdzie wystarczy 2 ćwiczenia dać i w sumie 4-5 serii.

Nogi trzymają całą góre, są filarem sylwetki.

Albo split partia 2x w tygodniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-22 23:48:25

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-22 23:48:59

pff, cardio, to niedługo ktoś powie, że dużo chodzi, więc nóg nie musi ćwiczyć

Jak bardzo Ci zależy na górze, to tym bardziej powinieneś przyłożyć się do mc i przysiadów - to podstawa - i wpływa na rozwój całego ciała ;)

Zmieniony przez - Dzedor w dniu 2010-10-22 23:50:41

Ok dzięki za odpowiedzi
Co prawda niechętnie bo te nogi mnie kompletnie demotywują, ale ułożyłem finalną wersje treningu do sprawdzenia.

Nogi + przedramie
off
Klata
off
Plecy + Biceps
Barki + Triceps
off

1) W tym przypadku nie ma znaczenia czy biceps połącze z plecami czy z klatą?
2) Jest sens dorzucić cardio na początek/koniec treningu nóg? 10-15 minut na bieżni

A

Nogi + przedramię

Przysiady 3s
prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 3s
wspięcia na palce 3s
uginanie nóg na maszynie 3s

uginanie nachwyt + podchwyt 2s/2s

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4s

Klatka

Sztanga skos górny 3s
Dipsy 3s
sztangielki płasko 3s
rozpiętki skos górny 3s

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s

Plecy + Biceps

podciąganie się na drażku/ściąganie wyciągu 3s
wiosłowanie 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
martwy ciąg 3s

uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s
uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s
młotki/sztangielka w oparciu o kolano 3s

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek 3s (przedni)
Unoszenie sztangi do szyi 3s (boczny)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s (boczny)
Wiosłowanie (tylni) 3s

Pompki na poręczach - wersja na triceps
wyciskanie wąskim uchwytem
francuz leżąc

skręty tułowia/skłony boczne 4s


///Viren - sogacz



Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-10-23 22:28:23

Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-10-23 22:37:01

1. Bic dostaje przy plecach więc potem już mu dużo nie potrzeba aby go przetrenować.
2. Rozgrzewka aerobowa powinna być przed treningiem.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

To prostowanie i uginanie to jedno ma być na czworogłowy a drugie na dwugłowy.

Wspięcia na koniec.

W klacie zrób:

Porecze 5s
Skos góra 4s
Rozpiętki 4s

W plecach zrób:

MC 4-5s
Drązek 4s
Wiosłowanie 4s

W bicu zostaw dwa ćwiczenia, uginanie stojąc ze sztangą 4s i modlitewnik/uginanie w podporze kolano 3s

To podciąganie sztangi wzdłuz tułowia wywal bo stawy barkowe rozwalisz, na tylni akton daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

W tricu zostaw wyciskanie wąsko 4s i francuza 3s.

Troche po ćwiczeniach poszło, wywaliłeś moje ulubione ćwiczenie na barki :P

Moja rozgrzewka to 2-3 minuty biegania, wymachy i rozciąganie + seria rozgrzewkowa przed ćwiczeniem, przez tą bieżnie mialem na myśli aerob.

No wiec zeby juz to potwierdzic

Nogi j/w (chyba nie zrozumialem, mam zostawic jedno ćwiczenie spośrod prostowania i uginania?)

Klatka + Biceps

Skos górny 4s
Poręcze 5s (wymorduje się tu, ale nie chce dawac tego jako 1sze ćwiczenie bo ciężar na ławce spadnie mi pewnie o połowe)
rozpiętki górny 4s

4s stojac
3s modlitewnik/kolano

Plecy

Podciąganie/Ściąganie drążka 4s
wiosło 4s
martwy 4-5s

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek 3s (przedni)
??? Możesz mi doradzić jakieś ćwiczenie? Na siłowni jest ładna brama, może ją wykorzystać? (boczny)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s (boczny)
Unoszenie sztangielek w opadzie (tylni) 3s

Wyciskanie wąsko 4s
francuz 3s



Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-10-23 23:16:25

Rozciąganie po treningu a nie przed.

Nie, zostawiasz oba ale wspięcia daj na koniec.

Poręcze - to one powinny ciągnąć progres, jedno z najlepszych ćwiczeń na klate jakie jest, choć jako 2 możesz dać ale 4s daj wtedy.

W plecach mc jako pierwsze, nie ściąganie wyciagu tylko podciąganie na drążku jako drugie a wiosłowanie jako 3.

Wystarczy na boczny akton, chyba, że chcesz to zamień unoszenie sztangielek na boki na unoszenie z linką wyciągu w bramie na boczny akton.

ok wielkie dzięki za pomoc :)