Prośba o ocenę planu

Witam,

mam już rok stażu na siłowni, cały wrzesień próżnowałem. Także po miesiącu przerwy biorę się za nowy cykl

Dane :

Waga - 65 kg,
Wzrost - 1,65m,
Wiek - 20 lat,
Staż - roczek ,
Sprzęt - 4 gryfiki, 65 kg obciążenia, drążek, 3 taborety, kreatywna główka ,
Dieta - 10 wskazówek żywieniowych (do tej pory wystarczyło),
Suplementy - brak,
Motywacja - bezgraniczna .


Biorę się z początku za mase (wiem, wiem split lepszy, ale mi zależy na zachowaniu dobrej kondycji [staram się do mundurowych]). Trening będzie stacyjny, wszystkie partie na jednym treningu. Trening 3 x w tygodniu, pomiędzy treningami daje HIIT. Trening dziele na A i B ponieważ raz w tygodniu nie będę miał dostępu do sprzętu. Przerwy między seriami: 90s. na duże partie, 60s. na małe.

Rozpiska:

Trening A:
3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe),
3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem [niedowiarkom dołącze link]),
3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty),
3 x 12 - rozpiętki (środek klaty),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu),
3 x 12 - wiosłowanie sztangielką (nie zależy mi tu na rozwijaniu czegokolwiek, lecz na wzmocnieniu mięśni),
3 x 15 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki - wszystkie aktony),
3 x 15 - uginanie ramion (biceps, klasyk),
3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz (trico),
3 x 20 - wspięcia na palce z obciążeniem (łydki),
3 x max - brzuszki (spokojnie będę robił to z głową ),
3 x 20 - uginanie tułowia ze sztangielką w jednej ręce (boczki).

Trening B:
3 x 20 - przysiady lub wysokie wyskoki (jak znajde jakieś obciążenie to będą przysiady, w przeciwnym wypadku będą wyskoki),
3 x 12 - wyskoki wykroczne (analogiczne do treningu A),
3 x max - pompki (z głową oczywiście),
3 x max - pompki z nogami wyżej (tym razem na górną część klatki),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (drążek akurat wszędzie znajde ),
3 x max - podciąganie na drążku podchwytem (biceps, niestety na bareczki nic nie mam; pompek w staniu na ręce niestety nie zrobie),
3 x 20 - pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na udach),
3 x 20 - wspięcia na palce (analogiczne do A),
3 x max - spięcia brzucha ze skrętami tułowia (proste i skośne brzucha).

To by było na tyle. Proszę o ocene i wskazówki co od poprawki planu.

Na koniec zadam jeszcze pytanie:
Wyciskając sztangielki nad głowę w siadzie (barki) muszę mieć oparcie, czy można robić bez?

Liczę na pomoc

@P. S.
Sorry, że założyłem drugi taki sam temat, ale tam od kilku dni nikt nie odpisywał (powodem była chyba nazwa tematu i wydaje mi się, że każdy mylił go ze spamem).

Hmmm, czyli w związku z brakiem komentarzy mam rozumieć, że trening jest ułożony dobrze? Naprawdę ludzie, proszę was o jakąkolwiek opinie. Chcę być pewny, że to co mam zamiar robić będzie skuteczne i czy z czymś nie przesadziłem. Może pomyliłem kolejność? Apeluję o pomoc.

Probowales wogole wykonac ten trening? Pomijajc ze na oko czasowo powinien trwac ponad 2 godziny to jest przeladowany, nie zbudujesz wytrzymalosci a poprostu sie zajezdzisz jezeli obciazenie nie bedzie jakis smieszne.

Jezeli cel to wytrzymalosc to uloz FBW/SPLITA bez zadnych podzialow na A i B i do tego aeroby w dni nietreningowe, napewno da lepsze efekty niz ten plan.

Kiepski trening na wytrzymałość. Lepsze efekty dałby obwodowy trening albo jeśli już chcesz robić seriami to nie schodź poniżej 20 powtórzeń.
Do tych gryfów i obciążenia maż cały czas dostęp? Jeśli tak to proponuje wykonywać któryś z treningów Istvana Javorka. Zna się jak nikt inny na treningu wytrzymałościowym prawdziwy ekspert. Poniżej masz jego kanał na YouTube znajdziesz tam masę dobrych treningów.
http://www.youtube.com/user/ijavorek 

Po pierwsze, dzięki za odpowiedź .

Po drugie moim celem jest wyrobienie masy, nabranie siły, a wytrzymałością zajmę się później. Chciałbym wzmocnić swoje mięśnie, by wykonywać dosyć ciężkie ćwiczenia gimnastyczne, jak podciąganie na drążku, wejścia siłowe, pompki na jednej ręce, pompki w staniu na rękach, pistolety itd., itp.

A co do sprzętu to mam do niego dostęp od PON do CZW. Przeprowadziłem się, także jak zjeżdżam na weekend to nie mam nic. W PON trening też odpada, ponieważ ma zajęcia do 19. Dlatego podzieliłem go na A i B.

Jeżeli chcesz nabrać siły to powinieneś zacząć wykonywać podane przez ciebie ćwiczenia.

Najpierw wykonaj kilka serii stania na rękach ścianę z od 10 do 15 serii na czas. Następnie ze 3-4 serie poniższych ćwiczeń
Wejście siłowe albo wykonujesz z wyskoku lub poprzez rozbujanie się na drążku
Pompki jednorącz oprzyj rękę na podwyższeniu jak nie dasz rady z podłogi
Podciąganie
Coś na brzuch np. unoszenie nóg
Przysiady jednonóż na krzesełko lub kolano

To już będzie program siłowy.




Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-10-22 23:08:50

Szczerze powiedziawszy to pierwszy raz spotykam się z takim planem. Rozpisałeś partie prawidłowo w kolejności, w jakiej powinienem je wykonywać?

A co z innymi partiami, jak łydki, skośne brzucha, dwugłowe ud, czy triceps? Co do wzmocnienia ścięgien to jestem pewien, że progres będzie (o to mi właśnie chodzi), a czy masa pójdzie równomiernie po całym ciele, czy tylko na partiach ćwiczonych?

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-10-24 22:16:56

Masz tu same wielostawowe ćwiczenia pracuje całe ciało. Po staniu na rękach i pompkach jednorącz to dodatkowe ćwiczenie tricepsa nie ma sensu zajedziesz go. Przy przysiadzie jednonóż dwugłowe to główny mięsień zaangażowany w prace. Skośne brzucha są angażowane przy pompkach jednorącz i staniu na rękach jako stabilizator ciała. Łydki pracują przy przysiadach.

To ja ci wypisze mięśnie pracujące przy poszczególnych ćwiczeniach tak dla jasności i lepszego oglądu sytuacji.

Stanie na rękach- barki z kapturami, triceps, biceps, przedramiona ,plecy całe, góra klatki piersiowej, brzuch;
Pompki jednorącz- kaltka, najszerszy, triceps, brzuch (głównie skośne) dół grzbietu;
Podciąganie- plecy, barki, biceps, przedramiona, brzuch,
Unoszeni nóg- brzuch, czworogłowe uda, przedramiona;
Przysiady jednonóż- uda czworogłowe dwugłowe, brzuch, łydki;

Choć obciążenie i intensywność pracy dla poszczególnych mięśni może być różna w zależności od ćwiczenia. Niemniej jak widzisz parę ćwiczeń a pracuje całe ciało.

Co do robienia masy to jak zadbasz o dietę to wzrośnie bez problemu ale wszystko zależy od tego co jesz i jak jesz.



Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-10-24 23:26:01

Na koniec dobrze by było gdybyś mniej, więcej określił po ile powtórzeń robić. Wszystkie ćwiczenia tak około 12-15, czy mogę sobie pozwolić na maxy?

I trenować 3 x w tygodniu, czy 4? W końcu to jest tylko 5 ćwiczeń, 0,5h i po treningu



Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-10-25 21:38:58

Trenuj ile ci pasuje. Najlepsza metoda to dzień treningu dzień przerwy to ci wyjdzie w jednym tygodniu 4 a w następnym 3 treningi. Co do powtórzeń to zależy jeżeli jesteś w stanie wykonać pełne pompki jednorącz i przysiady jednonóż to jedzie z powtórzeniami do oporu (no nie tak całkiem dobrze jest sobie zostawić z 2 powtórzenia zapasu). Natomiast jeśli robisz te warianty które ci opisałem czyli pompki z ręką opartą na podwyższeniu lub przysiady na krzesełko to jak osiągniesz 5 powtórzeń przechodzisz do trudniejszego wariantu czyli obniżasz podest. Natomiast unoszenie nóg i podciąganie robisz tyle ile fabryka dała.

Zamiast unoszenia nóg może też wykonywać ćwiczenie zbliżone to kółka rehabilitacyjnego. Jak masz w domu panele lub kafle kładziesz na nich ręcznik j jedziesz podobnie do filmiku poniżej.



Lepsze ćwiczenie bo poza brzuchem pracuje również prostownik.

OK, dzięki za zainteresowanie, SOG leci .