Plan ćwiczeń na siłke . Ważne !

Witam! Zacząłem ćwiczyć na siłowni i chciałbym prosić o napisanie jakiegoś dobrego planu ćwiczeń bo jestem w tym zielony ; ).

Ćwiczę 2 razy w tygodniu, wtorek i sobota.
Do dyspozycji: Ławka prosta, gryf prosty i łamany, 4 hantle, obciążenia.

Z góry dzięki. : ))
I proszę o rozpisanie w jakie dni które partie mięśni ćwiczyć, czy można wszystkie zawsze w każdy dzień.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa i rzeźba

Staż treningowy na słowni: dopiero zacząłem

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ekspander + ławka prosta

Dieta: Jest jaka jest. Odżywiam się dobrze i nie mam braków w diecie.

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

Zmieniony przez - yyyMleko w dniu 2010-10-19 14:36:40

Masy i rzeźby nie da się robić jednocześnie.
Planów jest wiele... Wystarczy wybrać sobie jakiś, który by Ci pasował. Jeśli ćwiczyć 2 x tydzień to polecam FBW. Jeśli zaczynasz to może być skrócone.
Najważniejsza sprawa... NIE PRZESADZAJ Z OBCIĄŻENIEM NA POCZĄTKU!!!
Jak nie chce Ci się szukać to mogę podać jakim planem ja ćwiczę:

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x
Wiosło sztangą(na jednym treningu podchwyt na drugim nachwyt) 3x
Wyciskanie sztangi lub sztangielek 3x
Wyciskanie sztangą w staniu sprzed głowy 2x
i brzuch np. ABS2

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2010-10-19 15:10:48

2 zestawy, robione naprzemiennie.

A:
MC
wykroki
wyciskanie lezac sztanga
wioslo sztanga
wyciskanie stojac sztanga
uginanie ze sztanga

B:
siady
uginanie nog lezac
pompki na poreczach
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangielek siedzac + unoszenie sztangielek bokiem
francuz


Na koniec brzuch 1-2cwiczenia w 1-2seriach
Mozesz dodac łydki


Wszystko po 3-4 serie

Tyle

A te plany A i B naprzemiennie to w jeden dzień A, a w drugi B ?
I jeszcze jakbyś wytłumaczył mi : wykroki, siady ? :D

wykroki- wpisz sobie w google
siady-przysiady ze sztanga na barkach

Czy przed jakimkolwiek treningiem powinienem zrobić porządną rozgrzewkę? Dopiero co zacząłem ćwiczyć na siłowni i chciałbym wiedzieć czy jakaś tygodniowa rozgrzewka typu bieganie, itp. było by wskazane? A jeśli tak to co potem?