Trening masowy + dieta do korekty

Siema wszystkim, chciałem zaprezentowac swoj trening oraz diete. Jesli sa jakies bledy prosilbym o korekte, za co z gory dziekuje.

Plan 4 dniowy.

Poniedziałek: PLECY + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Wtorek: KLATA + TRICEPS
Środa:
Czwartek: NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Piątek: BARKI + BICEPS

Poniedziałek:
PLECY:
- Podciąganie na drążku (szeroki chwyt) 5s x 12-8 pow
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s x 12-8 pow
- Wiosłowanie sztangą/hantla jednorącz 3s x 12-8 pow
- Martwy ciąg 4s x 8-6 pow
- Szrugsy 4s x 15-12 pow

BRZUCH:
- Unoszenie nóg 4s x 30-25 pow
- Brzuszki na maszynie 4s x 30-25 pow
- Opady na boki 4s x 30-25 pow

PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków podchywtem 3s x 15 pow
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s x 15 pow


Wtorek:
KLATA:
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5s x 12-8 pow
- pompki na poręczach 4s x 12-8 pow
- Rozpiętki płasko 4s x x 12-8 pow

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 4s x 12-8 pow
- Wyciskanie wąsko 4s x 12-8 pow
- Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 12-8 pow


Czwartek:
NOGI:
- Przysiad (przód) 5s x 15-12 pow
- Wykroki 3s x x 15-12 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s x 15-12 pow
- uginanie nog lezac 3s x 15-12 pow
- Wspięcia stojąc 3s x 30-15 pow
- Wspięcia siedząc 3s x 30-15 pow

BRZUCH:
- Unoszenie nóg 4s x 30-25 pow
- Brzuszki na maszynie 4s x 30-25 pow
- Opady na boki 4s x 30-25 pow

PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków podchywtem 3s x 15 pow
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s x 15 pow


Piątek:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 5s x 12-10 pow
- Wymachy na boki 4s x 12-10 pow
- Face pull 3s x 12-10 pow
- Podciąganie hantli wzdluz tulowia 3s x 12-10 pow

BICEPS:
- Uginanie sztangi stojac 4s x 12-10 pow
- Uginanie hantli mlotkowo 4s x 12-10 pow
- Uginanie hantli o modlitewnik 3s x 12-10 pow


DIETA:
I posiłek:
70g owsianki + 50g musli
4-6 bialek jaj
garsc rodzynek i orzechow

II posiłek:
100g kasza/ryz
200g miesa
200g warzyw
lyzka oliwy z oliwek

III posilek(przedtreningowy)
100g makaron/ryz/kasza
200g miesa
200g warzyw

IV posiłek(potreningowy)
100g ryz/kasza
200g miesa
200g warzyw

V posilek
100g ryz/kasza/makaron/platki owsiane
200g miesa/ryby

VI posilek
200g sera bialego/tunczyka
2 kromki ciemnego pieczywa

PS: Po kazdym treningu biegam okolo 15min, oraz biore bcaa po treningu plus carbo, do sniadania magnez z wit b6 oraz tab multivitaminowa, na noc tab cynku

Ankieta dzialu?
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Jedrek7
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77-8
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 24,1%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x6 100x10 90x15
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x1 120x4 80x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115x1 100x3 90x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90x10 80x12 70x15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90x1 80x4 70x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ciagle

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cykl masowy(cały czas)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2000-2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,7gr/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1gr/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3.5gr/kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3215 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3gr/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1gr/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5gr/kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aminokwasy/bialko/carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - Jedrek7 w dniu 2010-10-30 02:05:53

pomoze ktos?

O 2 w nocy każdy tylko czeka żeby odpowiedzieć. Wrócę z pracy to rzucę okiem.

Nauczcie się że tu ludzie też mają swoje życie, obowiązki, pracę, uczelnię itp. Po 10 minutach już się niecierpliwi.

ja nic nie mowie :p napisalem tak z grubsza i tak wiedzialem ze nikt nie odpowie o 2 w nocy ;p i rano zerknie :)

Przedramię to nie tylko zginacze i prostowniki, ale także miedzy innymi supinatory i pronatory. Proponowałbym ćwiczyć przedramię raz w tygodniu na ostatnim treningu, po barkach i bicepsie w dwoch super seriach. Miedzy 1a. i 1b. nie ma przerwy, po skonczeniu 1b. do 30 sekund odpoczynku.
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2-3x15-12
2b. Seated pronation 2-3x15-12

Brzuch – czemu takie wysokie zakresy powtórzeń? Jestes w stanie zrobic 30 poprawnych technicznie unoszen prostych nog?
Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch dwa razy w tygodniu dobrze by było, gdybys podzielil treningi na lekki i ciezki.

Plecy – dobrze, chociaz umieściłbym martwy ciag na pierwszym miejscu. Drugie wiosłowanie w tym wypadku hantla.

Klatka – w porządku.

Triceps – wyciskanie wasko jako pierwsze, jednak zmeczona klatka na pewno da o sobie znac podczas wykonywania tego cwiczenia. Dlatego proponowałbym zastosowac docisk – czyli wykonywac tylko gorna czesc ruchu. Nastepnie wyciskanie francuskie w 4 seriach i tyle by wystarczylo.

Nogi – dlaczego takie wysokie zakresy powtórzeń? W przysiadach schodz do 8-6, w wykrokach do 10-8, w prostowaniach zostaw 15-12. Przed uginaniem lezac zuraw 4 serie.

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4-5x8-6
Podciąganie hantli wzdłuż tulowia 3x10-8
Wznos boczny 3x12-10
Face pull to silne cwiczenie wielostawowe, którego mocnym elementem jest wlasnie tyl barkow. Pasuje swietnie do dnia grzbietu, ale wtedy jedno wioslo musiałoby polecieć.

Zespol bicepsu – dobrze, z tym, ze odejmij po serii z drugiego i trzeciego.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-30 12:06:12

face pulla zastopilem: odwrotnymi rozpietkami, i zamiast podciagnia wzdol tulowia robie wymachy w przod, co do nog to gdzies przeczytalem ze taki zakres jest wlasnie odpowiedni do nog ale niepamietam gdzie wlasnie, aa i zamiast w tricepsie wyciskania wasko zastopilem uginaniem na maszynie linkami ; ) a co do diety to jak? brzuch podziele jak mowisz, i zrobie przedramie jak mowisz ale oco chodzi z Seated supination i Seated pronation.?

zamiast podciagnia wzdol tulowia robie wymachy w przod

Nie, daj tam cwiczenia wielostawowe oddzialywujace glownie na boczny akton, niekoniecznie podciaganie hantli.

co do nog to gdzies przeczytalem ze taki zakres jest wlasnie odpowiedni do nog ale niepamietam gdzie wlasnie

No wlasnie, "gdzies" przeczytales.

zamiast w tricepsie wyciskania wasko zastopilem uginaniem na maszynie linkami ; )

Nie, to juz lepiej jako pierwsze dac wyciskanie francuskie, a potem prostowanie przedramion z hantla w opadzie tulowia.

ale oco chodzi z Seated supination i Seated pronation.?

A wujek Google wie