4-dniwy split prosze o pomoc

Witam

Za mnaą 6 tyg. na tym planie każdze cwiczenie w piramidzie 12-10-8-6

Dzień1

Wyciskanie sztangi (co tydzień zmiana od skos w dól do góry)
Wyciskanie sztangielek(jw)
rozpietki na plaskiej -tu 3 serie po 12

Francuskie wyciskanie
prostowanie ramion na wyciagu

Dzień 2
przysiady ze sztanga
prostowanie nóg na maszynie
sównica
zginanie no w lezeniu
łydki

wyciskanie zza karku
arnoldki
unoszenie sztangielek bokiem
szrugsy

Dzień 3

wiosłowanie sztangą
wioslowanie sztangielka
podciaganie na drązku
przyciaganie wyciagu do klatki piersiowej

uginanie ramion ze sztanga
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc


Prosze o pomoc w przemyslanych zmianach i uwagach co pozmieniac na kolejne 6 tygodni
Teraz przez dwa tygodnie mam możliwośc rozłozenia treningu na 4 dni. Jak poukladać partie.?
Nie ukrywam ze moim priorytetem w tym cyklu sa ramiona bo najbardziej wedlug mnie oddstaja

Troche o mnie
Wiek 24
Staż 2 lata
wzrost 177
waga 72
bf ok 12%

Dodam ze p dwóch tygodniach musze wrucic do treningu 3 dniowego - praca

Z góry dziękuje wszystkim za pomoc.

Wypełnij ankietę

DANE PODSTAWOWE

NICK: xXManiacXx
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 35.5 i 36
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 6* 72 kg
MARTWY CIĄG: nie pamietam dawni nierobilem,
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8 *65 kg 6* 70 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8* 45 kg 6* 47
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6* 50

**CEL
Masa jakosciowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : max 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : plan wyrzej 6 tygodni

Sprzet

Profesjonalna siłownia

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. kaloryczność diety starałem sie trzymać na poziomie ok. 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ~5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jw.
PODAZ KALORII NA START: w dzień treningowy dodać kalori z tłuszczów i wegli
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: białko zostaje tak jak było mam problemy żoładkowe jak za dużo spozywam :/
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ok.2.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: max 5.5

*PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

To chyba na tyle :)

NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

PRZYSIAD TYLNI: 6* 72 kg
MARTWY CIĄG: nie pamietam dawni nierobilem,
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8 *65 kg 6* 70 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8* 45 kg 6* 47
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6* 50

Przepraszam, co Ty robiłeś przez te dwa lata?

a czy mysłisz ze każdy zaczyna od 60 na klate?
Jak pierwszy raz na silownie poszedłem wazylem jakies 55 kg i ledwo dałem rade wyciskac gryfa. Wieć twoj komentarz troche niegrzeczny jest.

Rozkład trzeba zmienić-więc ten czwarty dzień będzie b. przydatny.

lapy
nogi
off
klata/część barków
plecy/tył barka

Łapy celowo na jednym treningu

Plan na nie:
pompki na poręczach z obciążeniem/1/2rm 4x8-6p
wyc. francuskie z hantlami 4x6-10p

Uginanie z hantlami stojąc 4x10/6p
modlitewnik odwrotny 4x8/12p

Nogi-tutaj troche zła kolejność-i brak mocnego cw. na dwugłoweNiech to będzie żuraw.
Plecy-brak podstawy-,martwego ciągu.Poza tym takie ćw. jak podciąganie na drążku powinno być na samym początku,ćw. złote

mc 4s
Podciąganie do klatki 4s
wiosło 4s
wyciąg 3s
szrugsy 4s

+WZNOSY Z OPADU NA TYŁ BARKÓW

Klata-nie zmieniaj skosu w ćw. głównym-zrób na skosie-i progresuj z ciężarem

Wieć twoj komentarz troche niegrzeczny jest.

To nie był komentarz tylko pytanie - stąd pytajnik na końcu zdania.
Dział jest przeznaczony dla osób z dwuletnim przemyślanym stażem treningowym. Dane w Twojej ankiecie natomiast plasują Cię w dziale dla początkujących. Ot co.