Nowicjusz, cwiczenia na masę

Witajcie.

Jestem tu nowy, znajomi polecili mi tą stronkę:)

Mam do was pełną proźbę :)
Potrzebuje pomocy w ułożeniu planu treningowego + diety (chociaż takiej ogólnej) na ćwiczenia. Jako, że jestem chudziutki i mam nie dowagę to chciałbym ćwiczyć na masę. Jestem otwarty na wszystkie propozycje ćwiczeń i wszystkie uważnie przeczytam jako nowicjusz w tych tematach.


Moim celem jest hmm. Myśle, że zbudowanie masy mięśniowej tak - abym ważył 65-68kg(? mysle ze to w sam raz jak na 16latka)

Dziękuje:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 59

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa + rzeźba

Staż treningowy na słowni: miesiąc?

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna/ręczna/kosz/siatka, z naciskiem na NOGE + KOSZ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam tylko 2 sztangielki 5kg.



Dieta: jeszcze nie ułożona, ale napewno na powiększenie masy gdyż mam niedowagę.

Przeciwskaznania medyczne: Nie mogę pić duzo mleka , itd(skaza białkowa)

Zażywane suplementy: Brak

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
Poczytaj ten artykuł. Masz tu wszystko zawarte co do treningu i co do diety. Pozdro

O mnie:
Wiek:16
Waga:59
Wzrost:171
masa+rzeźba
aktywność = półsportowa

1631 - 62,5 + 25 = 1600

1600 + 220 = 1820 + 900


2720 + 272 = 2992 ~ 3000


3000 + 20% = 3600


białka = 110g dziennie x 4 = 450kcal


tłuszcze 25% = 1/4 x 3600 = 900kcal

5 posilkow dziennie, 700kcal kazdy + każdy ma mieć pełnowartościowe białko.

Rozgrzewka:

-Krążenie głowy
-Krążenie ramion
-Krążenie łokci
-Krążenie nadgarstków
-Skłony boczne
-Skłony w staniu
-Krążenie bioder
-Krążenie kolan
-Krążenie stawów skokowych

Teraz już tylko chciałbym spytać się o ćwiczenia.

Po części nierozumiem ACT dlatego prosiłbym o jakiś prywatny kontakt na GG lub tutaj rozpisanie po 'nowicjuszowemu' :D Gdy zrozumiem, rozpisze sobie kartke i od jutra po szkole zaczne cwiczyc :)

masa i rzeźba? raczej nie połączysz jednego z drugim..poczytaj podwieszone tematy , weź się może za ogólnorozwójowkę , tą z podwieszonych;p z dietką na pewno będą efekty

A co to jest ogólnorozwojówka?:D
Masz jakiś przykład dla początkującego?

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html


dobra dieta i śmiało możesz śmigać