Dieta redukcyjna. Ocena,uwagi, opinie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 75kg
Wzrost : 183
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 88
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jogging 30-60 minut 3-5 x tygodniowo(biegam na 80%HRmax), wkrótce dojdzie do tego siłownia 3x w tygodniu (aktualnie w domu staram się przygotować do większych wysiłków mięśnie powyżej pasa), zapewne HIIT na początek raz w tygodniu dla pobudzania metabolizmu
Odżywianie : do tej pory raczej nieregularna i niezdrowa dieta, czasami wpadało śmieciowe jedzenie
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : nie mam nic przeciwko długim (nużącym dla wielu) aerobom, posiadam w domu orbitrek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem wcześniej diet

Wyliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne na 2300.
Chciałem zacząć dietę od 1850 kcal. Nie wiem w jakim stanie jest mój metabolizm, jeśli mimo treningów po np. 2 tygodniach waga nie drgnie mam w planie zwiększyć o 10% kcal. BTW planuję rozkładać na 160/60/160 (na kg: 2,13/0,8/2,13). Chyba, że wg Was powinienem zacząć od 2300 kcal (wiem, że jestem mam możliwość schodzić w dół i z tych 1800kcal lub też bardzo intensywnie ćwiczyć)
Raczej staram się układać posiłki ‘spontanicznie’ (na bieżąco) przy pomocy Excela. Żywię się wg tych wytycznych od 4 dni. Odchylenia od wytycznych to +-50 kcal i +-5 B/T/W.
Nie jestem w stanie podać konkretnych dań, gdyż codziennie jem inaczej.

I
Śniadanie. Staram się by miało w okolicach 500 kcal
Najczęściej są to 3-4 jajka (w postaci jajecznicy), do tego kromka chleba, oliwa z oliwek
Czasem zamiast jaj bazuję na owsianych i otrębach pszennych (a jaja wcinam wieczorem).
Wczoraj zrobiłem ‘trójkąty otrębowe’ z kuchni na tym forum (bez odżywki)
Staram się by była całą paleta BTW

II
Preferuję np. filet z łososia + kromka chleba

III przed treningiem:
Często kasza gryczana + filet z mintaja, czasem pierś z kurczaka z jajkiem
Staram się unikać tłuszczu

IV po treningowy:
Najczęściej banan + tuna w oleju własnym
Czyli beztłuszczowo

V
Znów najchętniej ryba. Czasem w postaci kanapek jak ww pozwalają, czasem filet z łososia lub mintaja

VI
staram się po prostu uzupełnić twarogiem dzienne zapotrzebowanie na białko
Twaróg półtłusty (100-200 g) + oliwa z oliwek


W KAŻDYM posiłku są dołączone warzywa. Papryka, pomidor, sałata, kapusta, ogórek, kukurydza(wiem, dużo ww).

Płyny: sporo wody mineralnej, 1-2 delikatne kawy, z 1 litr herbaty (czarna, polecacie zieloną bądź czerwoną?)
Bardzo lubię ryby, szczególnie morskie. Kurczak, wołowina rzadziej, ale będą występować w diecie. Zastanawiam się nad puszkami np. szprot w oleju/pomidorach - czy jest to zdrowe?
Przy 1800 kcal robię się pod koniec dnia głodny (rano i po południu jestem syty) , ma to związek z nawykami żywieniowymi - lubiłem objadać się wieczorami. Pracuję nad tym.
Wydaje mi się, że ogarniam kcal, rozkład BTW, źródła białek oraz tłuszczów. Muszę poczytać więcej o węglowodanach i IG.
Zastanawiam się nad suplementacją białka - ten twaróg ciężko wchodzi ;)


Zmieniony przez - Asante w dniu 2010-10-07 15:27:08

Oczywiście , ze zacznij od 2300kc. Wagę masz bardzo niską. Nie schodz do 1800kc.

BTW może byc.

Zastanawiam się nad puszkami np. szprot w oleju/pomidorach - czy jest to zdrowe?
Mozesz sobie pozwolić czasem. Ale odsączaj tłuszcz, a zastąp go oliwą z oliwek najlepiej.

Do II posiłku dodaj jakies tłuszcze: orzechy włoskie/pestki z dyni/oliwa z oliwek/migdały.

Do posiłku poreningowego dalabym jeszcze jakies weglowodany złozone: kasza/ryz/makaron razowy/płatki owsiane lub te o niższym IG: soczewica/ciecierzyca.

Dobrze, spróbuję wejśc na pułap 2300 z rozkładem 190/80/190 (czy jednak tłuszcz nie za wysoko?). Jeszcze zastanawiam się nad zwiększeniem węglowodanów kosztem białek-po prostu chyba brakuje mi wprawy w 'zdobywaniu białka' do potraw.
Faktycznie, w II posiłku zapomniałem tutaj o tłuszczach. Ale układając posiłek pamiętam o tym. Albo tłuściejsza rybka, albo wcisnę troszkę orzechów włoskich.
Po treningu... Spróbuję soczewicy (nigdy nie jadłem, a czytałem Twój dziennik, gdzie zachwalałaś jej właściwości ;) ), jeśli nie posmakuje pewnie skończy się na płatkach owsianych.

Tłuszczu nie jest za duzo. Weglowodany jesli czujesz ze potrzebujesz więcej energii to zamień je kosztem białka, tak jak uważasz/piszesz ;). I najlepiej bys nie schodził poniżej 2gram na kgMC przy jego ilości.

Po treningu... Spróbuję soczewicy (nigdy nie jadłem, a czytałem Twój dziennik, gdzie zachwalałaś jej właściwości ;) ), jeśli nie posmakuje pewnie skończy się na płatkach owsianych.
Jest bardzo dobra, niektórym nie smakuje, poniewaz sama nie ma jakotakiego smaku. Ale przyrządzona z oregano/majerankiem, oliwa z oliwek i oliwkami daje naprawde wyśmienity posiłek (ale napewno nie około-trenignowy )


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-07 16:11:55