Plan treningowy na mięśnie rąk, i przybrania masy

Witam,

przejdę od razu do konkretów. Czy mógłby mi ktoś poradzić co ćwiczyć, w jakie dni aby osiągnąć pożądany efekt. Otóż, trenuję koszykówkę (poniedziałek - trening, wtorek - trening, środa - mecz, czwartek - wolne, piątek - wolne, sobota - trening. No i chcę nabrać siły w rękach, i ogólnie przybrać na masie. Chodzi mi o to że jak np. robię jakiś wjazd pod kosz, to trzymać tak piłkę że będą mi w nią uderzać a ja tak i tak się "prze siłuję" i oddam rzut, albo np. zastawienie, z wyższymi i silniejszymi jest bardzo, bardzo ciężko. Czas na pójście na siłkę mam tylko w piątek i niedzielę. (czwartek odpada, odpoczynek po meczu). Czy mógłby mi ktoś ułożyć jakiś plan, co ćwiczyć, jakie serie itp. Na razie chodziłem na siłkę to na klatę brałem 20 kg + gryf ~10kg, po 8 powtórzeń 4 razy. Przerwy między seriami wypełniłem tym co przyszło mi na myśl (na triceps, łamana sztanga na biceps).
Aha, i po siłowni piłem 250 ml aminokwasów BCAA, jeszcze mam worek 1 kg CARBO z Olimp. Ale kończę te pudełko z aminokwasów i nie chcę już zażywać żadnych "wspomagaczy".

Z góry dziękuję za odpowiedź,
pozdrawiam,
turbin

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70 kg

Wzrost: 188 cm

Cel treningowy: siła ramion i rąk

Staż treningowy na słowni: 1 msc

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, sztangi (różne obciążenia), ławeczka

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

'Czy mógłby mi ktoś ułożyć jakiś plan, co ćwiczyć, jakie serie itp.'
NIE układamy gotowców
zrob sam i daj pod ocene

Nie moze byc tak, ze bedziesz cwiczyl same rece :) Przy takim rzucie potrzebna jest sila rak, barkow.. wszystkiego ;)
Skoro mozesz cwiczyc tylko 2x w tygodniu to proponuje poczytac o fbw i sporzadzic plan, ktory tu pozniej wkleisz, a my ocenimy ;]

Aha, ok, zobaczymy co wykombinuję. :)

PT

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5 serie po 8 powtórzeń

2. TRICEPS - wyciąg
Łokcie trzymam przy ciele, do wyciągu przypinam taki przyrząd wyglądający jak odwróconą litera V, i trzymając za to ciągnę na dół i wracam do góry.
3 serie po 8 powtórzeń

3. Głowa krótka - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - wąski podchwyt
3 serie po 9 powtórzeń

+ do tego robię ćwiczenia które zalecił mi trener (jakiś tam specjalne na stabilizację [mięśnie pośladkowe itp.]), wykonuję je w przerwach między seriami


ND

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie po 8 powtórzeń

2. TRICEPS - wyciąg
Łokcie trzymam przy ciele, do wyciągu przypinam taki przyrząd wyglądający jak odwrócona litera V, i trzymając za to ciągnę na dół i wracam do góry.
2 serie po 8 powtórzeń

3. Głowa krótka - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - wąski podchwyt
5 serie po 9 powtórzeń

4. Wznosy barków
2 serie po 8 wzniesień

+ do tego robię ćwiczenia które zalecił mi trener ("na stabilizację" [mięśnie pośladkowe itp.]), wykonuję je w przerwach między seriami


Co o tym powiecie? Dałem mało powtórzeń, a większy ciężar. Dodam że jestem laikiem w sprawach siłowni.


Zmieniony przez - turbin w dniu 2010-10-02 17:11:06

To nie jest fbw ;p
poczytaj troszke, my poczekamy :)