5x5 do sprawdzenia

Mam problem z doborem pogrubionych pozycji. Może ktoś coś doradzić? Co do podciągania - dysponuje drążkiem zamontowanym w futrynie, wiec trochę ciężko wykonywać to ćwiczenie ze względu na brak miejsca, może da rade to czymś zastąpić?

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-martwy ciągl 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wykroki 2s 8-10p
-może żuraw? 2s 8-10p
-?? 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

nasuwa sie od razu fatalne rozlożenie

jeszcze bardziej nasuwa sie brak dokładniejszego opisu- cel, dokładniejsze możliwości sprzętowe, zdrowotne itp... czyli ogólnie rzecz biorąc brak wypełnionej ankiety z dołaczonym don wspominanym opisem...

Trochę się zdziwiłem, gdyż plan polecony na jednym forum z tematów podwieszonych, no, ale polegam na Twoim doświadczeniu.

Więc tak - dysponuje tylko wolnym obciążeniem, brak maszyn. Celem głównie jest masa - stosuje 90 sekundowe przerwy pomiędzy powtórzeniami. Plan służy mi podczas cyklu na BSN no explode + cell mass + mono + omega + witaminy + zma + glutamina i uzupełnienie diety białkiem. 5x5 jeszcze nigdy nie stosowałem, chciałem wiec przetestować bo podobno fajnie działa. Staż i inne - patrz profil.

Jeśli mógłbyś poświecić chwile i jakoś mnie naprowadzić ew. skorygować plan to byłbym Ci bardzo wdzięczny.

barki wrzuć do rąk- ew. klatki, ew. rozdziel i wrzuc tu i tu...

trening ów jak na ta częstotliwośc myśle,ze zawiera za mala objętość- np. dla plecow widzialbym to tak;
-mc 5*5
-wioslowanie 4*6-8
-podciaganie na drązku 4*8
-szrugsy 3-4*8-12

i juz mogłoby być- problemem jednak moze być wiosłowanie zaraz po mc i wobec tego, ze jest to b. uzasadniony problem to można zamienić kolejnością z drążkiem.

sprobuj reszte grup wrzucic w podobnym "tonie"

trening, ktory przedstawiłes można by dopuścić -z poprawkami- ale myslę, ze w czterodniowym cyklu tygodniowym ale w podziale ciała na trzy części- wyglądałoby to wtedy tak;

1. klatka, plecy
2. nogi, brzuch, przedramiona
3. barki, rece

Z góry dzięki za poświęcony czas.

Dodam, że niewiele mam wspólnego z układaniem planów - zazwyczaj sięgałem po gotowce, stąd brak wiedzy w tym kierunku. W tym wypadku prosiłbym o dokładniejsze poprowadzenie mnie, gdyż nie chce czegoś namieszać, zależy mi na tym planie.

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-martwy ciąg 5x5
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s 8
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 4s 6-8
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Nogi]
-przysiady 5x5
-wykroki 2s 8-10p
-może żuraw? 2s 8-10p
-?? 3s 8-12p

Piątek [Barki, biceps, triceps, przedramiona]
- wyciskanie sztangi z klatki 5x5
- unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

Brakuje mi dwóch ćwiczeń w nogach - nie mam pomysłu, niestety.
Piątek chyba zbyt intensywny - 7 ćwiczeń wychodzi.

Podbijam.

w pierwszym dniu dodaj jeszcze coś na ldki
-wspięcia siedząc 3*15
-wspięcia odwrotne też dobrze by było 3*15


w drugim daj więcej serii wyc. hantlami, 4serie powinno byc ok.
na m. brzucha cos na skośne;
-russian twist albo opad boczny ze sztangieką trzymana jednorącz
-zamiast uginań dałbym spinanie ze sztangą trzymana podobnie jak w początkowej fazie wyciskania[na tejże lawce]

w trzecim;
do przysiadow dodać możesz wspominane wykroki lecz w 3-4 seriach, na czworogłowy daj jeszcze ze 2-3 serie prostowania na maszynie
na dwugłowe zuraw 4*8 i uginanie nóg leżac 2-3s 8-10

w czwartym podciaganie sztangi zamień unoszeniem szt-ek w opadzie to i poprzednie unoszenie wykonuj w 3 seriach
natomiast w uginnaiach i wyc. wąsko dalbym jednak więcej powt. 6-8.
natomiast ostatnie dwa ćwiczenia więcej serii 3-4.

Wielkie dzięki za pomoc, teraz ma to ręce i nogi ;)

Co do tych nóg nieszczęsnych - jak pisałem wyżej - nie mam dostępu do maszyn, więc muszę to zastąpić wolnym obciążeniem ; /

prostowanie na przysiad bułgarski lub syzyfki a uginanie na maszynie możesz zastąpić podobnym uginaniem ale z hantelką pomiędzy stopami[ławeczka ustawiona troszeczke pod skosem do góry]