zaawansowane FBW

czesc!

mam spory staz na silowni, ale teraz planuje cwiczyc w domu. zakupilem regulowana lawke(z dodatkiem na noi), hantle, krotka sztange, ma gdzie sie podciagac. chcial bym trenowac metoda FBW gdyz najbardziej mi ona odpowiada i do tego mam kilka pytan :


1) rozbil bym to na dzien A i B
dzien A:
przysiad z hantlami x2
wioslowanie krotka sztanga x3
wyciskanie hantli - maly skos x2
wyciskanie hantli x2
martwy na prostych x2
uginanie z sztanga x2
wyciskanie wasko x2

dzien B
prostowanie nog x2
podciaganie x3
wyciskanie hantli - plasko x2
podciaganie sztangi x2
uginanie z hantla o kolano x2
wyciskanie wasko x2

brzuch - co trening x3 -15p

celem bedzie atak na plecy. wyciskanie wasko na srodek klatki, chyba, ze jest cos innego jeszcze. celem bedzie masa.

dobrze to poukladalem i ile powtorzen do jakiego cwiczenia dobrac?


obecnie robilem 2obwody po 15powtorzen(brzuch/brzuch/prostowanie nog/wyciskanie hantli skos/podciaganie sztangi/wioslowanie/sklony ze sztanga/uginanie ze sztanga/waskie wyciskanie)

ale to na pewno nie jest trening dla zaawansowanego siłacza

podziel trening na dwie sesje jeśli ma być fbw same podstawowe ćwiczenia w wiekszej ilości serii bo dwoma seriami przysiadu to nawet nóg nie rozgrzejesz

przysiad z hantliami x3
podciaganie na drazku x3
wyciskanie hantli - sredni skos x3
wyciskanie hantl siedzac x3
hantla o kolano x2
waskie wyciskanie x2

prostowanie nog x3
sklony ze sztanga x3
przenoszenie hantli lezac x3
podciaganie wzdluz tulowia x3
uginanie ze sztanga x2
waskie wyciskanie x2

ee tam


a co z martwym ciągiem , wiosłowaniem , push press , poręczami ?

dobrze mowisz kolego!

dzien A
przysiad z hantlami x3
podciaganie do klatki x3
wyciskanie hantli - sredni skos x3
podciaganie sztangi wzdluz x3
hantla o kolano x2
wyciskanie wasko x2

dzien B
uginanie nog x3
wioslowanie hantla x3
-------------------------klatka/ ale co? nie mam poreczy
push press x3
uginanie ze sztanga x2
wyciskanie wasko x2

przerwy ponad minutowe miedzy poszczegolnymi cwiczeniami?
jaka ilosc powtorzen?

ehhh
A
Przysiady ze sztanga 5 serii
podciaganie sztangi do klatki 4 serie (grzbiet)
pompki na poręczach wersja na klatkę 4 serie
push press 4 serie
francuz leżąc 3 serie

B
martwy ciag klasyk 5 serii
podciąganie na drążku podchwyt 4 serie
wyciskanie hantli skos 4 serie
wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3 serie
uginanie ze sztangą 3 serie

brzuch + łydki

taki luźne FBW

jak masz staż za sobą jakiś to spokojnie dasz radę

jak to jest z ta technika w "podciaganie sztangi do klatki" - to ta sama technika do na barki tylko koncze w polowie ruchu?

i w kazdym cwiczeniu 10-12 powtorzen?

Nie. Przyjmujesz pozycje techniczna, robisz opad do 80-90 stopni (pilnuj grzbietu!) i z tej pozycji podciasz sztange do linii klatki piersiowej.

czyli wioslowanie do klatki.

tak to można nazwać potocznie ale z zasady wiosłuje się do dołu brzucha , a podciąga do klatki/szyi

łokcie idą mocno na boki