plan na mase do oceny i poprawy

plan 4 dniowy
powrót na siłownie po dość długiej przerwie i chce zacząć trenować z ,,głową"
nacisk na górę klatki
oraz słaby trening ud ponieważ są już wystarczająco wypracowane d biegania



dzień 1 pn
klatka triceps brzuch

klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6
wyciskanie Hantli skos 4x8
rozpiętki skos 4x10

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.


Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x20
brzuszki z obciążeniem na maszynie 3x20
Skręty tułowia 3x max

dzień 2 wt

plecy biceps przedramię

plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12 10 8 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8

biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie ramienia ze sztangą podchwytem na "modlitewniku" 4x8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x8


Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10

dzień 3 czw
barki kaptury brzuch
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

kaptury
szrugsy 4x10
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x20
brzuszki z obciążeniem na maszynie 3x20
Skręty tułowia 3x max


dzień 4 sb

uda łydki
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ok 83

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 7msc treningu bez planu...

Uprawiane inne sporty: basen, biegi, ręczna rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: zdrowo się odżywiam mieszkam w internacie i nie mam możliwości prowadzenia diety braki uzupełniam białkiem

Przeciwskaznania medyczne: lekka kurza klatka. tzn lekarz niczego nie stwierdił jest to wada kosmetyczna dół klatki jest wysunięty lekko do przodu dlatego chce nabrać na górną część żeby to skorygować

Zażywane suplementy: kreatyna mono

dlaczego brak martwego ciągu?

nogi to możesz jednym ćwiczeniem ćwiczyć w skróconych planach fbw ale nie w splicie

na biceps masz więcej serii niż na plecy czy nogi a porównaj ich wielkość i złożoność

słabiutko

1. Po przerwie odpowiedniejszy będize trening FBW.
2. Mięśni ud nie da si wytrenować od biegania, a ich trening jest warunkiem odpowiednich efektów na całym ciele.
3. Odpuść kreatynę narazie, weź się za nią po 6-12 miesiącach PRZEMYŚLANEGO TRENINGU.

dzień1
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x12

triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. 3x8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc. 3x8
4.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem. 3x6

brzuch
Unoszenie nóg w podporze (nogi na przemian do kolan i wyprostowane) 3x30
- Skręty z gryfem 3x max
brzuszki na ławeczce 3x20
- skłony z lina przy wyciągu 3x20

dzień2
plecy
Martwy ciag 3x 10
podciąganie na drążku 5x5
wiosłowanie sztangielką 4x10


biceps
- Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" 3x12
- uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x12

przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3x max

dzień 3
barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

brzuch

dzień 4
nogi
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
-WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4x8

łydki
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

przedramię
wprowadziłem małą korektę co o tym myślicie czekam na ocenę i ew. poprawki

Zmieniony przez - Przemu1616 w dniu 2010-09-11 23:19:40

Zmieniony przez - Przemu1616 w dniu 2010-09-11 23:25:30

1. W klatce jako pierwsze daj dipsy, jeśli masz możliwość.
2. W treningu pleców wszystko po 4 serie.
3. Dodaj 3 serie dodatkowego ćwiczenia na biceps, bo mało (uginanie w staniu na początek treningu).
4. Zamiast podciągania do brody daj unoszenie bokiem, aby zaangażować boczne aktony barków.
5. W treningu ud brakuje czegoś na dwugłowe, jak zginanie nóg w leżeniu, żuraw.
6. Co do łydek zrób 4s wspięc stojąco i 4s wspięć w siadzie.

dzięki za poprawki to rozwiało moje wątpliwości



Zmieniony przez - Przemu1616 w dniu 2010-09-12 08:50:52