Trening na siłe do oceny i poprawy

Pon: Nogi

Uda :
Przysiad ze szt 10/8/6/4
Uginanie na maszynie 10/8/6/4
Prostowanie na maszynie 10/8/6/4
Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6/4

Łydki :
Wspięcia na palce ze szt na plecach 4x20

Wt: Klata ; Biceps

Klata :
Wyciskanie szt na płaskiej ławce 10/8/6/4
Wyciskanie szt na skośnej ławce 10/8/6/4
Wyciskanie szt na ławce (dół) 8/6/4
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8

Biceps :
Uginanie sztangi stojąc 10/8/6/4
Uginanie hantli stojąc(rotacja) 8/6/4
Uginanie hantli siedząc(młot) 8/6/4

Przedramiona :
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem z superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 4x20

Śr: Wolne

Czw: Bary ; Grzbiet ; Triceps
Bary :
Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 10/8/6/4
Podciąganie sztangi do brody 10/8/6
Unoszenie sztangielek w przód w supererii z unoszeniem hantli bokiem 3x10

Grzbiet :
Podciąganie sztangi za koniec (do pępka) 10/8/6/4
Podciąganie hantli w opadzie tłowia i oparciu o kolano 10/8/6/4
Martwy ciąg 10/8/6/4
Szrugs

Triceps :
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 10/8/6/4
Francuz hantlą nad głową siedząc 10/8/6
Francuz sztangą stojąc 10/8/6


Jeśli możecie to doradzcie mi :

Chciał bym aby wypowiedzieliście się czy dobrze dobrałem ćwiczenia i czy jest odpowiednia ilość serii i powtórzeń . Rozpiętki robić w ten sam dzień co wyciskania na klate ?

niestety moge trenować od Poniedziałku do Czwartku , mam robić przerwę w Środę czy rozłożyć trening na 4 dni ?

Jak wykonywać ćwiczenia :

Opuszczać powoli i wypychać szybko czy opuszczać szybko i wypychać szybko ?

DANE PODSTAWOWE

NICK:antytriada
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18
WZROST:178
WAGA CIAŁA: 83
STAŻ: 3lata
Cele

Zaplanowany cykl : 6-8 tyg

Poprawa : siły/dynymiki

STAN ZDROWIA

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

Dieta

PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4.2

PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: xpand
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - antytriada w dniu 2010-09-08 19:58:43

ale ja tu nie widzę żadnych elementow na siłę- szczerze mówiąc plan jest totalnym niewypałem...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Napisałem tutaj bo staż treningowy mam 3 lata , może nie mam zbyt wielkiej wiedzy ale miałem podobne plany treningowe i siła szła do góry ... Prosił bym o jakieś wskazówki bądź link jak mam zmienić ten plan żeby siła i dynamika szła do góry ... z góry dzięki . Chciał bym trening jak najbardziej dla zaawansowanych bo czuje się na siłach i mój organizm też :)

Zmieniony przez - antytriada w dniu 2010-09-08 21:57:55

Pn: Klata ; Biceps

Klata :
Wyciskanie szt na płaskiej ławce 8/6/6/4
Wyciskanie szt na skośnej ławce 8/6/6/4
Wyciskanie szt na ławce (dół) 6/6/4
Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10

Biceps :
Uginanie sztangi stojąc 8/6/6/4
Uginanie hantli stojąc(rotacja) 6/6/4
Uginanie hantli siedząc(młot) 6/6/4

Wt:Grzbiet ; Triceps

Grzbiet :
Podciąganie sztangi za koniec (do pępka) 8/6/6/4
Podciąganie hantli w opadzie tłowia i oparciu o kolano 8/6/6/4
Martwy ciąg 8/6/6/4
Szrugs

Triceps :
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 8/6/6/4
Francuz hantlą nad głową siedząc 6/6/4
Francuz sztangą stojąc 6/6/4

Śr: Przedramiona ;Łydki

Przedramiona :
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem z superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 4x20

Łydki :
Wspięcia na palce ze szt na plecach 4x20


Cz: Bary ; Uda

Bary :
Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 8/6/6/4
Podciąganie sztangi do brody 6/6/4
Unoszenie sztangielek w przód w supererii z unoszeniem hantli bokiem 3x10

Uda :
Przysiad ze szt 8/6/6/4
Uginanie na maszynie /8/6/4
Prostowanie na maszynie /8/6/4
Martwy ciąg na prostych nogach 8/6/6/4

Oczywiście po każdej serii progres , i jak największe obciążenie

Co myślicie o tym planie ?


Zmieniony przez - antytriada w dniu 2010-09-09 19:06:03

przede wszystkim ćwiczenia izolowane odpadaja w tego rodzaju planach, opieramy je na podstawowych i na jak najmniejszej- jak to oczywiście mozliwe- ilości ćwiczeń.

np. dla klatki moga to być 2 wyciskania
-wyc. w poziomie rampa*5
-wyc. połowiczne w skosie do gory rampa*6

Rozumiem ... to ile robić powtórzeń i serii na duże partie i ile na małe partie mięśniowe ?

sam określasz ilośc serii- powt. masz wypisane u góry, z tym,ze cio jakiś czas wykonujesz niejako dodakowe serie[2-3] dochodząc do ciężaru maxymalnego;

taki trening dla rampy*5 może wyglądać tak;
40% cm *5
60%cm*5
70%cm*5
80%cm*5
90%cm*5______
95%cm*3
100%cm*1

tych serii może być naturalnie mniej lub wiecej w zależności od grup, wielkości obciążeń itp.