Dieta dla kolegi

Wklejam dietę masową dla kolegi. Do tej pory ćwiczył nieregularnie i odżywiał się kiepsko, teraz ma zamiar potraktować poważniej siłownię. Dieta nie jest zbyt liczna objętościowo, bo kolega jest przyzwyczajony do małych ilości jedzenia. Myślę, że już wkrótce zwiększymy kaloryczność. Zależy mu na czystym mięśniu, bo ma nieco tłuszczu, więc nie chce jeszcze bardziej się zatłuszczać. Wszystko w diecie było liczone na oko, bo nie sądzę, by na jego etapie, trzymanie się ścisłości było konieczne.
A teraz trzy pytania:
-Co sądzicie o mleku na śniadanie? Będzie dobre do płatków? A może zastąpić jakimś kefirem, jogurtem lub jeść na sucho? Odżywki białkowej na razie nie zamierza brać.
-Co myślicie o witaminach? Brać? A jeśli tak to kiedy?
-Co z aerobami? Czy ilość 3 razy w tygodniu, po 30 minut będzie dobra? Po treningu? Czy w dni nie treningowe?

Dane kolegi:
Wiek-18
Wzrost-179
Waga-73

1. Posiłek 12.00
Jajecznica z 3 jaj, 50g płatków owsianych z mlekiem, łyżka tranu, warzywa, owoc (ewentualnie);

2. Posiłek 14.30
150g piersi z kurczaka, 50g kaszy jęczmiennej, garść orzechów laskowych, warzywa;

3. Posiłek 17.30
150g piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego;

TRENING

4. Posiłek 20.30
150g wołowiny, 100g ryżu białego, owoc;

5. Posiłek 23.30
150g łososia, 50g kaszy jęczmiennej, warzywa, garść migdałów;

6. Posiłek, przed snem (2.00-2.30)
100g twarogu, łyżka oliwy z oliwek.

1. Posiłek 12.00
Jajecznica z 3 jaj, 50g płatków owsianych z mlekiem rodzynkami i orzechami włoskiemi/laskowymi/migdałami, łyżka tranu, warzywa, owoc (ewentualnie);

2. Posiłek 14.30
150g piersi z kurczaka, 50g kaszy jęczmiennej, garść orzechów laskowych, warzywa;

3. Posiłek 17.30
150g piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego;

TRENING

4. Posiłek 20.30
150g wołowiny, 100g ryżu białego, owoc;

5. Posiłek 23.30
150g łososia, 50g kaszy jęczmiennej, warzywa, garść migdałów;

6. Posiłek, przed snem (2.00-2.30)
100g twarogu, łyżka oliwy z oliwek, warzywa

1. szklanka mleka do płatkow nie zaszkodzi, kefir czy jog. naturalny tez bedzie ok, byle nie jadł suchych płatkow
2. brac, omega3 tez sie przyda, do sniadania
3. 2 razy w tyg w dnt aero mogą byc

pozdr

Ok, wielkie dzięki