Plan FBW do sprawdzenia+kilka niejasności

Witam!
Mam 17 lat i od czerwca tego roku poważnie myślę o siłowni.
Dlaczego jeszcze mnie tam nie ma?
Po pierwsze byłem zielony jeśli chodzi o treningi, diety itd.
Po drugie są wakacje więc miesiąc w robocie, później 2 tygodnie poza domem…

Ponieważ jak już napisałem mam staż równy ZERO więc poczytałem dokładnie o ACT FBW Split itd.

Który z tych planów polecacie dla mnie. Myślałem nad ACT lub FBW.

Co do diety:
mieszkam w internacie więc przez najbliższe(miejmy nadzieje) dwa lata będzie to 10 wskazówek żywieniowych.

Ostatnio natknąłem się na Taki plan FBW:

PLAN

1. Przysiad (3s) [15, 15, minimum 12]
2. RDL (3s) [15, 15, minimum 12]
3. Wyciskanie na płaskiej (3s) [15, 15, minimum 12]
4. Wiosłowanie w opadzie (3s) [15, 15, minimum 12]
5. Wyciskanie z klatki w siadzie (3s) [15, 15, minimum 12]
6. Podciąganie na drążku podchwytem (3s) [max]
7. Wspięcia na palce (3s) [15, 15, minimum 12] / 7. Brzuszki na skośnej ławce (3s) [15, 15, minimum 12].

W swoim planie zastąpiłbym na razie 3 serie jedną, a wyciskanie z klatki w siadzie zamieniłbym na wyciskanie z klatki stojąc.

jeszcze jedno pytanie które nie daje mi spać

Jaki ustalić cel treningowy: masa czy rzeźba?
W sumie rzeźbić nie ma co, a nie chcę zalać się tłuszczem?

Czekam na wasze sugestie i z góry dziękuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 179

Cel treningowy: do ustalenia

Staż treningowy na słowni: ZERO

Uprawiane inne sporty: w-f(z zaangażowaniem)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: dalekowzroczność(+5,0)(nie wiem czy to w czymś przeszkadza)

Zażywane suplementy: Brak

Plan bym zrobił na dwa warianty A i B. Aby ustalić cel musisz stanąć przed lustrem albo iść na wagę z pomiarem bf%, postaraj sobie wyobrazić jakbyś wyglądał po zrzuceniu tłuszczu (pewnie z 20kg?). Pewnie dosyć chudo i krucho nie? Więc pasowałoby masować, na pewno przy tym załapiesz troche tłuszczu, ale mięśnie też pójdą.. Potem musisz zdecydować się na moment, kiedy będziesz miał z czego rzeźbić i zacznij spalać tłuszcz. Pozdrawiam

ok jutro rozpisze to na dwa warianty.

Dodam bo chyba nie napisałem że będę ćwiczył 3 razy w tygodniu(niedziela,wtorek,czwartek).

Mam jeszcze parę pytań:
1. Gdzie mogę się zważyć na takiej wadze(siłownia,lekarz sportowy)
2. Ile kilo powinienem zyskać po masie?
3. Ile czasu powinien trwać ten cykl FBW na masę
4.Czy duża wada wzroku(zez+dalekowzroczność(+5,0)) nie jest przeszkodą w uprawianiu tego sportu? Czy macie jakąś wiedzę na ten temat?

tg3 dzięki za odpowiedź.

Wariant A [ 1 seria ][ 6 - 12 powtórzeń ]
1 Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (nogi)
2 RDL (plecy)
3 Wyciskanie na płaskiej (klatka)
4 Podciąganie sztangielki w opadzie (naramienne)
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (plecy)
6 Podciąganie się na drążku nachwytem (plecy) [max]
7 Wspięcie na palcach w staniu (nogi) [max]


Wariant B [ 1 seria ][ 6 - 12 powtórzeń ]
1 Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (nogi)
2 Good mornings DL (plecy)
3 Rozpiętki w siadzie na maszynie (klatka)
4 szrugsy (plecy)
5 Wyciskanie sztangielek w górę (naramienne)
6 Podciąganie się na drążku podchwytem (plecy) [max]
7 Unoszenie nóg w podporze (brzuch)[max]

Oto mój plan rozpisany na dwa warianty. Na pewno coś trzeba w nim poprawić

Do swoich poprzednich pytań(bez odp jak na razie mam jeszcze parę:
-Co sądzicie o tym aby przed rozpoczęciem PRAWDZIWEGO treningu zrobić 4 tygodnie przygotowania?

Dlaczego wpadłem na taki pomysł?

*Na pewno na początku będę nieudolnie wykonywał większość(jak nie wszystkie)ćwiczeń[mam na myśli technikę].
*Poza tym ma wycieczkę tygodniową w 3 tygodniu września.
Co sądzicie o tym by rozpocząć treningi (masę) od października, a przez wrzesień:
*doskonalić technikę[bez podnoszenia ciężarów],
*robić pompki przysiady biegać,
*wyłączyć z jedzenia stopniowo wszystkie słodycze i mało wartościowe jedzenie itp.
*zrobić małe zakupy [chociażby rękawice na siłownię]

Zmieniony przez - Qamin w dniu 2010-08-27 15:49:18

podbijam

odświeżam

1. Takie wagi można spotkać w aptekach.
2. Zyskasz tyle kilo, ile zyskasz, to już zależy od odżywiania i treningu.
3. Trening rób tak długo jak przynosi efekty, głównie jest to 6-8 tygodni
4. Nie jest

Możesz przez te 4 tygodnie robić trening ACT, który poprawi Twoją kondycję, wytrzymałość i przygotuje stawy i wiązadła do obciążeń wiążących się z ciężkim treningiem. Przy okazji na pewno poprawisz technikę, bo w ACT nie stosuje się dużych obciążeń.

Co do odżywiania przeczytaj "10 wskazówek żywieniowych" i staraj się je stopniowo wprowadzać, a napewne dadzą efekt. Poczytaj też co nieco o odżywianiu na masę w dziale "Odżywianie". A co do zakupów na siłownię, rękawice to koszt około 30-40zł.

W treningu powinno być jedno ćwiczenie wielostawowe na partię w każdym z wariantów. Podciąganie sztangi, sztrugsy i rozpiętki zmień. Kolejność Nogi->Plecy->Klatka->Barki->Triceps->Biceps.

Pozdrawiam

ten Twój jeden plan to ja tu kiedyś widywałem,chyba traktor był jego fanem.
Co do tego planu to nie mam zastrzeżeń z wyjątkiem tego że podciąganie na drążku rób tak jak inne ćwiczenia,czyli nie na max a w seriach. No chyba ze nie jesteś w stanie tyle zrobić,wiec wtedy stosuj maxa.

Nie ma sensu ograniczać się do tylko jednej serii kazdego ćwiczenia,rób po te 3 serie.

Co do przygotowania,możesz oczywiscie sobie zrobić coś przygotowawczego,choć ten plan z racji dużej ilosci powtórzeń również zły nie będzie

możesz jednak również jak zasugerował tg3 zrobić sobie dwa plany i jechać na zamianę nimi
Twoja wola.