Anonim
Witam zawsze ćwiczyłem intuicyjnie bez planu a teraz postanowiłem sobie coś ułożyć. Co o tym sadzicie? Proszę o ocenę i poprawki
PLAN:
Dzień 1
Bary+ triceps
-podciaganie na drążku (wasko 3s rozgrzewka)
-wyciskanie hantli za Glowa stojąc- serie 4*(8-12)
-S1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt do brody-3serie*(5-10)powtorzeń, plus-S2.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8
-unoszenie sztangi przed siebie 3s (8-10)
-ćwiczenia Jana Łuki 3s
-Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20, 3* 12,10,8
-Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3*12,10,8
Dzień 2
Wolne (ewentualnie brzuch+przedramie)
Dzień 3
Plecy
-Podciąganie na drążku szeroko 3s max
-Wiosłowanie sztangla 3x (10-8powt)
-Podciąganie hantli w opadzie 3 serie (10-8 powt.)
-MC klasyczny 4s
-sztrugsy 3s max (hantlami)
Dzień 4
Wolne (ewentualnie brzuch+przedramie)
Dzień 5
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 seri (8-12)
-wyciskanie sztangli na łąwce pochyłej 4s (8-12)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej 3 serie(8-12)
-unoszenie hantli za głowe -3serie (8-10powt)
-hantle płaska 2s (maly ciezar max)
-rozpietki 3s (8-12)
Dzień 6
Nogi + Biceps+ przedramię
- Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1*20
3*10,8,6 (20x28kg, 10x38kg, 8x41kg, 6x44kg
- Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3*10,8,6
- Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3*12,10,8
- Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii
-Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 4s (10-15)
- Łydki - Wspięcia na palce stojąc 4s
-MC na prostych nogach 3s
Dzień 7
Wolne
PLAN:
Dzień 1
Bary+ triceps
-podciaganie na drążku (wasko 3s rozgrzewka)
-wyciskanie hantli za Glowa stojąc- serie 4*(8-12)
-S1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt do brody-3serie*(5-10)powtorzeń, plus-S2.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8
-unoszenie sztangi przed siebie 3s (8-10)
-ćwiczenia Jana Łuki 3s
-Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20, 3* 12,10,8
-Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3*12,10,8
Dzień 2
Wolne (ewentualnie brzuch+przedramie)
Dzień 3
Plecy
-Podciąganie na drążku szeroko 3s max
-Wiosłowanie sztangla 3x (10-8powt)
-Podciąganie hantli w opadzie 3 serie (10-8 powt.)
-MC klasyczny 4s
-sztrugsy 3s max (hantlami)
Dzień 4
Wolne (ewentualnie brzuch+przedramie)
Dzień 5
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 seri (8-12)
-wyciskanie sztangli na łąwce pochyłej 4s (8-12)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej 3 serie(8-12)
-unoszenie hantli za głowe -3serie (8-10powt)
-hantle płaska 2s (maly ciezar max)
-rozpietki 3s (8-12)
Dzień 6
Nogi + Biceps+ przedramię
- Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1*20
3*10,8,6 (20x28kg, 10x38kg, 8x41kg, 6x44kg
- Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3*10,8,6
- Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3*12,10,8
- Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii
-Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 4s (10-15)
- Łydki - Wspięcia na palce stojąc 4s
-MC na prostych nogach 3s
Dzień 7
Wolne
Krzysztof Piekarz
Damus1911
WojTAS7
