matek9
Witam!
Dieta na redukcje:
Zapotrzebowanie:
bialko: 140/152
tłuszcze: 70
węglowodany: 132
kcal: 1716
Pon:
śniadanie [7:00] - 50g płatków owsianych + 300ml mleka 3,2% + jajecznica z 2 jajek na 5 ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 10 ml oleju / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa
3 posiłek [13:30] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanego kalafiora(lub innych warzyw) + 10 ml oleju lnianego
Przedtreningowy [15:30]- 20g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej
Potreningowy [18-19]- 20g ryżu białego + 200g ryby w wodzie [z puszki]
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
białka: 152 tłuszcze: 71,5 węgle: 107 kcal: 1569
Wtorek:
śniadanie [7:00]- jajecznica z 2 jajek na 10 ml oleju + 2 kromki chleba żytniego[50g] z masłem [10g] i pomidorem
2 posiłek [10:30] 30g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze
3 posiłek [13:30] Sałatka z 20g ryżu brązowego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
Obiad [16:30]- 30g kaszy + 100g kotletów z piersi kurczaka smażonych na 10ml oleju + warzywa [obojętnie jaka ilość]
międzyposiłkowy [18:30]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
153,6 75,8 113 1726
Środa:
śniadanie [7:00] - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 10ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g kaszy + 150g warzyw gotowanych + 150g tuńczyka w oleju
3 posiłek [13:30] 100g mięsa wołowego + 10 ml oleju + 300g warzyw gotowanych + 20g makaronu brązowego
Przedtreningowy [15:30]- 20g ryżu brązowego + 200g kotletów z mięsa wieprzowego
Potreningowy [18-19]- 20g ryżu białego + 100g ryby z wody [z puszki] + 10 ml oleju lnianego
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
157 76,1 108,4 1710
Czwartek:
śniadanie [7:00]- jajecznica z 2 jajek na 10 ml oleju + 2 kromki chleba żytniego[50g] z masłem [10g] i pomidorem
2 posiłek [10:30] 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (50g) + 10g masła + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa
3 posiłek [13:30] zapiekanka z 20g makaronu, 30g szynki, 30g sera żółtego i warzyw
Obiad [16:30] - 30g makaronu spaghetti + 150g mięsa wieprzowego [na 10ml oleju] + sos bolognese
międzyposiłkowy [18:30]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
154,3 74,1 108 1751
Piątek:
śniadanie [7:00] - 50g płatków owsianych + 300ml mleka 3,2% + jajecznica z 2 jajek na 5 ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 10 ml oleju
3 posiłek [13:30] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanego kalafiora(lub innych warzyw) + 10 ml oleju lnianego
Przedtreningowy [15:30]- 20g ryżu brązowego + 150g mięsa wołowego
Potreningowy [18-19]- 30g ryżu białego + 150g gotowanych na parze filetów rybnych
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
157 68,5 114 1770
Sobota:
śniadanie - omlet z 2 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki + jogurt owocowy [125ml]
2 posiłek [10:30] 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (50g) + 10g masła + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa
Obiad - Sałatka z 30g ryżu białego, 200g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
międzyposiłkowy [18:00]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
kolacja - 100g ryby morskiej wędzonej [np.. Makrela] + warzywa
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
161,3 72,8 105 1956
Niedziela:
śniadanie - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżki miodu smażone na 10ml oleju
II śniadanie - 20g ryżu białego/brązowego/kaszy/makaronu + 200g ryby morskiej pieczonej z warzywami + 10 ml oleju słonecznikowego + jakaś suróweczka
Obiad - 200g ziemniaków + 200g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oleju
międzyposiłkowy [16:30]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 200g twarogu chudego
kolacja [18:30]- sałatka grecka [100g sera feta]
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
153,8 78,5 115,4 1816
+ do tego trening, bieganie itd ale chodzi mi tutaj o sama diete;p
Dieta na redukcje:
Zapotrzebowanie:
bialko: 140/152
tłuszcze: 70
węglowodany: 132
kcal: 1716
Pon:
śniadanie [7:00] - 50g płatków owsianych + 300ml mleka 3,2% + jajecznica z 2 jajek na 5 ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 10 ml oleju / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa
3 posiłek [13:30] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanego kalafiora(lub innych warzyw) + 10 ml oleju lnianego
Przedtreningowy [15:30]- 20g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej
Potreningowy [18-19]- 20g ryżu białego + 200g ryby w wodzie [z puszki]
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
białka: 152 tłuszcze: 71,5 węgle: 107 kcal: 1569
Wtorek:
śniadanie [7:00]- jajecznica z 2 jajek na 10 ml oleju + 2 kromki chleba żytniego[50g] z masłem [10g] i pomidorem
2 posiłek [10:30] 30g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze
3 posiłek [13:30] Sałatka z 20g ryżu brązowego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
Obiad [16:30]- 30g kaszy + 100g kotletów z piersi kurczaka smażonych na 10ml oleju + warzywa [obojętnie jaka ilość]
międzyposiłkowy [18:30]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
153,6 75,8 113 1726
Środa:
śniadanie [7:00] - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 10ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g kaszy + 150g warzyw gotowanych + 150g tuńczyka w oleju
3 posiłek [13:30] 100g mięsa wołowego + 10 ml oleju + 300g warzyw gotowanych + 20g makaronu brązowego
Przedtreningowy [15:30]- 20g ryżu brązowego + 200g kotletów z mięsa wieprzowego
Potreningowy [18-19]- 20g ryżu białego + 100g ryby z wody [z puszki] + 10 ml oleju lnianego
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
157 76,1 108,4 1710
Czwartek:
śniadanie [7:00]- jajecznica z 2 jajek na 10 ml oleju + 2 kromki chleba żytniego[50g] z masłem [10g] i pomidorem
2 posiłek [10:30] 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (50g) + 10g masła + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa
3 posiłek [13:30] zapiekanka z 20g makaronu, 30g szynki, 30g sera żółtego i warzyw
Obiad [16:30] - 30g makaronu spaghetti + 150g mięsa wieprzowego [na 10ml oleju] + sos bolognese
międzyposiłkowy [18:30]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
154,3 74,1 108 1751
Piątek:
śniadanie [7:00] - 50g płatków owsianych + 300ml mleka 3,2% + jajecznica z 2 jajek na 5 ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 10 ml oleju
3 posiłek [13:30] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanego kalafiora(lub innych warzyw) + 10 ml oleju lnianego
Przedtreningowy [15:30]- 20g ryżu brązowego + 150g mięsa wołowego
Potreningowy [18-19]- 30g ryżu białego + 150g gotowanych na parze filetów rybnych
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
157 68,5 114 1770
Sobota:
śniadanie - omlet z 2 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki + jogurt owocowy [125ml]
2 posiłek [10:30] 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (50g) + 10g masła + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa
Obiad - Sałatka z 30g ryżu białego, 200g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
międzyposiłkowy [18:00]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
kolacja - 100g ryby morskiej wędzonej [np.. Makrela] + warzywa
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
161,3 72,8 105 1956
Niedziela:
śniadanie - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżki miodu smażone na 10ml oleju
II śniadanie - 20g ryżu białego/brązowego/kaszy/makaronu + 200g ryby morskiej pieczonej z warzywami + 10 ml oleju słonecznikowego + jakaś suróweczka
Obiad - 200g ziemniaków + 200g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oleju
międzyposiłkowy [16:30]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 300 ml mleka 3,2% i 200g twarogu chudego
kolacja [18:30]- sałatka grecka [100g sera feta]
30 minut przed snem - 100g twarogu półtłustego
153,8 78,5 115,4 1816
+ do tego trening, bieganie itd ale chodzi mi tutaj o sama diete;p
Krzysztof Piekarz
Darrak
