Klata+Triceps:
Klata: -Wyciskanie sztangi płasko 4x10 -Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10 -Rozpiętki 4x10
Triceps: -ściąganie linki na wyciągu 4x10 -Pompki w podporze tyłem 4x10
Wtorek
Nogi:
Czworogłowe: -Przysiady z sztangą na barkach 4x10 -Prostowanie nóg na maszynie 4x10 -Przysiady Wykroczne 3x10
Dwugłowe: -Uginanie nóg leżąc 4x10 Łydki: -Wspięcia na palce stojąc 3xmax -Wspięcia na palcach siedząc 3xmax
Czwartek
Plecy+Biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x10 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 -Uginanie ramion z hantelkami 3x10 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
Piątek
Barki+przedramiona
Bary:
-Wyciskanie sztangielek 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -Wznosy barków ‘’Szrugsy" 4x10
Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem 4xmax -Zwijanie linki podchwytem 4xmax
Czy plan jest ok??
Moje cele to:
1.Rzeźba
i w mniejszym stopniu siła np.Teraz wyciskam 60kg chciałbym w przeciągu roku dojśc do 80kg.
tzn.Nie musi siła iść imponująco szybko ale żeby powoli się zwiększała a nie stała w miejscu lub się zmniejszała.
Diete mam odpowiednią jak na redukcje LOW Carb aeroby,interwały.
Tylko nie wiem czy ułożyłem dobry plan treningowy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 82kg
Wzrost: 185
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: okazyjnie sporty drużynowe i W-F
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko co trzeba jest :)
Dieta: Jest :)
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: nic