Konsultacja w sprawie treningów

Jest to mój pierwszy post na tym forum więc na wstępie pragnę wszystkich powitać. Proszę o wyrozumiałość z racji tego, że brak mi doświadczenia i jakiejkolwiek wiedzy na temat treningów itp.

Chciałbym stosować trening, dzięki któremu powoli moje mięśnie się rozwiną i staną się większe, wytrzymalsze.
W jednym z postów znalazłem taki program treningów, czy nadaje się on dla mnie? Czy może trzeba coś w nim zmienić, albo całkowicie zmodyfikować pod moje warunki fizyczne?

KLATKA+TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4 SERIE 12-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 SERIE 12-8
ROZPIĘTKI PŁASKO 3 SERIE 12-8

TRICEPS

WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 SERIE 12-8
WYCISKANIE WĄSKO 3 SERIE 12-8
UGINANIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE 12-8




PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

MARTWY CIĄG 4 SERIE 12-8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 SERIE 12-8
WZONOSY 4 SERIE MAX

BICEPS

UGINANIE SZTANGI 3 SERIE 12-6
HANTLE Z KRĘCENIEM NADGARSTKÓW3 SERIE 12-6
HANTLA O KOLANO 3 SERIE 12-6

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 SERIE MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM 3 SERIE MAX



NOGI+BARKI

NOGI

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE LEŻĄC 4 SERIE 12-6
SPIĘCIA Z SZTANGĄ 4 SERIE

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12-6
UNOSZENIE BOKIEM 4 SERIE 12-6
UNOSZNIE BOKIEM W OPADZIE 4 SERIE 12-6






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 51

Wzrost: 166

Cel treningowy: Chce zwiększyć masę oraz poprawić wygląd zewnętrzny ciała

Staż treningowy na słowni: do tej pory ćwiczyłem tylko mięśnie brzucha (ABS)

Uprawiane inne sporty: generalnie jestem bardzo aktywny, trenuje piłkę nożną od czasu do czasu również inne sporty.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf ok. 10kg, dwa odważniki po 5kg, sztangielki 2x 2kg (planuje kupno sztangielek o większej masie, ale to zależy od mojego planu treningów)

Dieta: brak (staram się jeść sporo białka również makaron, ryż, kasza itp.)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

plan ok
z tym że na Twoim miejscu zacząłbym od planów typu fbw,które lepiej przyzwyczajają organizm do ćwiczeń
ewentualnie split ale dzielony podwójnie.

oba plany masz w temacie podwieszonym "spis treningów"

Jesli chodzi o plan to moim zdaniem dzielone 1x partia tydzien nie jest odpowiedni na poczatek. Jest szereg przemawiajacych za tym argumentow. Polecam FBW ktory jest bardzo dobrym rozwiazaniem. Ulozenie takiego planu jest banalne i proste. A efekty sa widoczne.
Moze byc taki
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie do czoła 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli w gore 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Plan taki mozesz wykonywac w formie ABA lub BAB lub co tydzien inaczej np 1 tydzien ABA 2 tydzien BAB etc.
Co do ilosci powtorzen masz tutaj wiele wariantow ktorych mozesz sie trzymac standardem typowo masowym 8-12 ewetualnie FBW w wersji 15 10 5. Jesli chcesz o tym poczytac ( a warto) wpisz w wyszukiwarce slowo klucz czyli FBW.

Z racji ze jestes zielony w tym radze duzo poczytac nie sugerowac sie innymi i nie szarzowac z ciezarami.

Progresja ciezaru jest kwestia inwidualna ale staraj sie dokladac co tydzien 1kg do 2.5 kg.

Dziękuje bardzo za dotychczasowe rady.
A oto jeszcze kilka pytań związanych z owym treningiem.

Myślę że zdecydowałbym się na formę BAB, ale ćwiczę wtedy:

Poniedziałek - B

Środa - A

Piątek - B

I czekam znowu do poniedziałku, czy ćwiczę tak:

Poniedziałek - B
Środa - A
Piątek - B
Niedziela - A
Wtorek - B
Czwartek - A
Sobota - B

I znowu od poniedziałku A/B/A/B co drugi dzień?

-----------------------------------------------------------------

Przysiady ze sztangą:
- na barkach;
- trzymaną z przodu;

Podciąganie na drążku:
- z szerokim uchwytem;
- w uchwycie neutralnym;
- z podchwytem;
O które ćwiczenie Ci chodziło?

Wyciskanie sztangi płasko = na ławce poziomej?

Wyciskanie hantli na skosie = w leżeniu na ławce skośnej głową w górę?

Prostowanie ramion na wyciągu - brak wyciągu :/

----------------------------------------------------------------

Na masę 8-12 powtórzeń mam to jakoś zmieniać (ilość) na kolejnych trening?

Czy pora treningu ma znaczenie popołudnie, wieczór? Jakiś specjalny posiłek przed treningiem?

Rozciąganie (STRETCHING) znalazłem z czternastoma różnymi ćwiczeniami rozciągającymi na każdą partie mięśni mam to zawsze stosować przed treningiem i po nim? Przed treningiem to wiem na pewno, ale czy po też?

I myślę ze to już ostatnie pytanie :) czy trening mięśni brzucha (ABS) stosowany co drugi dzień nie bezie zawadzał treningom na masę? Oraz trening na skoczność (głównie łydki) stosowany w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki nie będzie kolidował z innymi ćwiczeniami?

Przepraszam za dużą ilość pytań, ale zależy mi żeby wszystko było wykonywane poprawnie i zgodnie ze sztuką.
Jak bym czegoś jeszcze nie wiedział mam nadzieje, że mogę liczyć na Waszą dobrą radę i objaśnienie danego tematu ;)

Z góry dziękuje

Pozdrawiam

Trening 3x w tygodniu wiec pon B sro A pia B tak jak sobie wybrales.

Przysiady na barkach z tylu bym porponowal z tego wzgledu ze te cwiczenie pozytywnie wplynie na Twoj trening skocznosci.

Podciaganie mozesz robic jak chcesz chociaz jestem za troche szerszym nadchwytem(wyczuwam wtedy lepsza prace miesni)

Wyciskanie sztangi płasko = na ławce poziomej? TAK

Wyciskanie hantli na skosie = w leżeniu na ławce skośnej głową w górę? Tak

Prostowanie ramion na wyciągu - brak wyciągu :/ (zamien to na unoszenie hantli w gore jednoracz (cw 3 z atlasu) lub pompki na poraczach (cw 9 lub 10).

Chodzi tutaj o zakres ktory u wiekszosci jest sprawdzany. Przy metodzie piramidalnej(zwiekszania ciezaru) dobierasz ciezar tak ze np 1 seria robisz np 12 powtorzen 2 seria dokladasz ciezaru robisz np 10 powtorzen 3 seria dokladasz ciezaru robisz 8 powtorzen na takiej zasadzie mniej wiecej to dziala mozesz nawet samo 8 8 8 lub 10 10 10. Powtorzenia to kwestia inwidualna trzeba dobierac je samodzielnie i patrzec jak organizm na nie reaguje(bo kazdy jest inny i co innego daje bodzce do wzrostu umiesnienia)

Co do pory to jest tez inwidualnie duzo osob cwiczy rano ze jedza sniadanie przed treningowy i po treningowy te posilki maja sie opierac na weglach o wyzszym ig(stopniu wchlanialnosci)np ryz bialy jest bardzo popularny + piers z kurczaka z mala iloscia tluszczy i bez wazyw. Po treningowy moze byc taki jak przed treningowy lub troszczeczke inny ale tez na tej samej zasadzie. W dziale odzywiania jest duzo na ten temat.

Mozesz tez cwiczyc popoludnie glownie kiedy masz czas i diete z posilkami ukladasz glownie pod to. By Ci paliwa nie zbraklo:D

Co do rozciagania sa zdania podzielone poniewaz to zalezy od treningu. Jezeli cwiczyc na sile gdzie ciezary sa duze NIE WOLNO SIE ROZCIAGAC poniewaz latwiej o kontuzje i zerwanie miesni. Przy treningu na mase niektorzy robia w ramach rozgrzewki male rozciaganie 1-2 serie(ale to troche juz oslabia miesnie co moze wplynac ze nie bedziesz mial sily na trening) ja rozciagania uzywam jedynie po treningu takie "zejscie" po silowni i zeby organizm sie uspokoil.

Trening brzucha nie bedzie zawadzal mozesz go spokojnie robic miedzy treningami w dni wolne.

Mysle ze co do treningu na skocznosc mozesz z tymi lydkami wrzucic na sam koniec twojego treningu glownego. I powinno sie to uzupelniac razem z przysiadami ktore pozytywnie wplywaja na skocznosc. Jest o tym artykul zachecam do czytania jesli bedziesz chcial:
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Szybko sie czyta i ma duzo wartosci merytorycznych.

Zmieniony przez - Dymek.. w dniu 2010-08-16 09:39:18