plan do oceny - prosze o opinie i pomoc

Witam proszę o pomoc przy doborze planu treningowego, wracam na siłownie po długiej przerwie 2 lata. moim celem jest siła i masa. Mam już za sobą 2 miesiące przegotowań teraz chce spróbować splita. Warunki na siłowni marne tylko wolne ciężary bez maszyn.

Mój plan


Dzień I - Barki + nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4
2. Wykroki 4x 10
3. Wspięcia na place 4x15

4. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8
5. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki 4x10
6. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
7. Sztugsy ze sztangą 4x20-10

Dzień II - przerwa

Dzień III - Klata + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8
3. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4x10

5. Uginanie ramion ze sztanga prostą 4x12/10/8/8
6. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem) 4x8

Dzień IV - przerwa

Dzień V - Plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku - 3x max
2. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
3. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
4. Martwy ciąg 4x10/8/8/6

5. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12/10/8/8
6. Pompki w podporze tyłem 4x12

Dzień VI, VII - przerwa

na nogi mniej ćwiczeń niż na barki??
dodaj coś na dwugłowe (żuraw, RDL, Mc na prostych, uginanie w leżeniu)
wyciskanie lepiej sprzed głowy niż zza karku.
rozpiętki daj jedne.
w dniu pleców MC pierwszy, później drążek

tak powinieneś poprawić wg mojej opini. poczekaj co powie reszta(jeżeli się wypowiedzą)

"...warunki na siłowni marne tylko wolne ciężary bez maszyn..." - wg mnie akurat tutaj problemu nie ma, Twoim celem jest masa i siła a do tego najlepsze sa wlasnie wolne ciezary (szczegolnie przy sile).

reszta jak wyzej napisal dabudu: cos na dwuglowe (bo nie ma nic), wywal któreś rozpietki (zdecyduj nad ktora czescia klatki chcesz bardziej pracowac), a w plecach to musisz sam popróbowac czy lepiej robi Ci sie MC na poczatku czy na koncu treningu (bo sa takie wlasnie 2 opcje)

Dzięki za podpowiedzi:)
Wykorzystując wasze sugestie, postanowiłem zmienić to w ten sposób, mam nadzieje że będzie ok:)


Dzień I - Barki + nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4
2. Wykroki 4x 10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10 dodałem to
4. Wspięcia na palce 4x15

5. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8
6. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki 4x10
7. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
8. Sztugsy ze sztangą 4x20-10

Dzień II - przerwa

Dzień III - Klata + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8
3. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
(wywaliłem rozpietki na skosie)

4. Uginanie ramion ze sztanga prostą 4x10
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem) 4x8

Dzień IV – przerwa

Dzień V - Plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku - 3x max
2. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
3. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
4. Martwy ciąg 4x10/8/8/6
plecy zostawiam tak jak jest bo to mi lepiej wchodzi

5. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12/10/8/8
6. Pompki w podporze tyłem 4x12

Dzień VI, VII – przerwa

Jak dla mnie plecy trochę przeładowane ale powiedzmy, że będziesz miał dobrą regenerację i jakąś suplementację i mięśnie dadzą radę się odbudować pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi.