plan treningowy do spradzenia

mój stary plan:
klatka + triceps
off
barki + biceps
off
plecy + nogi
off
off
Jak mam rozłożyć te partie na 4 dni treningowe a nie 3? Zwiększona liczba powtórzeń jest skutkiem tego że nie mam odpowiedniej ilości obciążników

KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30, 15, 10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10

BARKI
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli 15, 12, 10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15, 12, 10
4. Podciąganie sztangi do brody 15, 12, 10

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 15, 12 ,10
3. "wiosła" 20, 17, 12

BICEPS
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 15, 12, 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 20, 17, 12

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie hantlem 15, 12, 10
2. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 15, 12, 10

NOGI
1. przysiady ze sztanga na barkach 15, 12, 10, 8
2. stawanie na palcach ze sztanga na barkach 15, 12, 10, 8



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ok. 15 mies
Uprawiane inne sporty : rower w dni bez treningu (jeśli nie pada)
Dostęp do sprzętu :i tu jest problem - warunki domowe: ławka (płaska skos), sztanga ok. 50kg, sztanga 40kg (obie sztangi mają betonowe odważniki więc nie mogę za bardzo zmieniać na nich obciążeń, dlatego w niektórych ćwiczeniach jest sporo powtórzeń), 2 hantle po 7kg, "wiosła" (samoróba)
Dieta : taka sobie + suplementy
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko + carbo dla uzupełnienia "diety"

za malo na nogi
złe połączenie - nie łączy się nóg i pleców
no i mc w plecach
więcej serii na biceps, klatkę
mniej na barki.

Z takim obc nie poszalejesz, zrób sobie ACT lub FBW, przydały by sie inne krażki.

Chyba że bardzo chce spilta

rozkład
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

klata ok każde ćw 4s

barki daj 3ćw po 3s

plecy inaczej
mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

biceps daj 3ćw po 3s(z racji tego że ćwiczysz bo w osobny dzien z barkami)

tricepś 3ćw po 3s lub 2ćw po 4s

nogi
Przysiad 5s
Wykroki 4s
Żuraw 4s
łydki 5s max

zdr

Teraz dobrze? czy za dużo na plecy? Wykroków i żurawia jeszcze nie stosowałem, jutro się okaże ile powtórzeń będę w stanie zrobić
rozkład
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic
off
off


KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 25, 20, 15, 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10

BARKI
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli 15, 12, 10
3. Podciąganie sztangi do brody 15, 12, 10

PLECY
1. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
3. Podciąganie sztangi w opadzie 15, 12 ,10, 8
4. "wiosła" 20, 15, 12, 10
5. Szrugsy 15, 12, 10, 8

BICEPS
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 15, 12, 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15, 12, 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym 15, 12, 10

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie hantlem 15, 12, 10, 8
2. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 15, 12, 10, 8

NOGI
1. przysiady ze sztanga na barkach 15, 12, 10, 8, 6
2. Wykroki 4s
3. Żuraw 4s
4. Łydki 15, 12, 10, 8

jeśli bedziesz ćwiczył wg podzialu który podałem to ok, aczkolwiek z takim obc mówie, ACT

może zmotam trochę kg

dzięki :)