Poniedziałek: Klatka piersiowa + Biceps
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie - 12pow.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWA W GÓRĘ)
3 serie - 12pow.
3. DIPSY
3 serie - 12-8 pow.
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO SIEDZĄC:
3 serie - 15 pow
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
3 serie - 15 pow
Wtorek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)
Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
1. Unoszenie tułowia z opadu
3 serie - 12 pow
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie - max
3. Wiosłowanie sztangą
3 serie - 12pow
Triceps:
1. Dipsy
3 serie - 12pow.
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie - 12pow.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3 serie - 12pow.
Czwartek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)
Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
3 serie - 12 pow.
2. Prostowanie nóg w siadzie
3 serie - 12 pow.
3. Wspięcia na palcach
3 serie - 12 pow.
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek:
3 serie - 15pow.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie - 15 pow.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie - 15 pow.
Sobota i Niedziela wolna ale nie obejdzie się bez koszykówki czy siatkówki :)
Moje pytanie jest następujące. Czy mógłbym do tego planu dołożyć 4 dzień treningowy w którym zwróciłbym uwagę na partie które idą mi najsłabiej? Czyli w moim wypadku jest to triceps i barki(np w Sobotę ). I jakie ćwiczenia i ile serii byście proponowali żeby nie doszło do przetrenowania.
Zmieniony przez - karmel27 w dniu 2010-07-27 13:14:34
[Życie to sport, życie to walka]