Split do poprawy - masa. Proszę o pomoc.

Witam, byłbym wdzięczny za jakiekolwiek porady oraz poprawki ułożonego przeze mnie treningu.

Poniedziałek: wolne
Wtorek: nogi + barki
Środa: wolne
Czwartek: plecy + triceps
Piątek: wolne
Sobota: klatka + biceps
Niedziela: wolne

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach ( 4 serii x 12,10,8,6 )
- Prostowanie nóg w siadzie ( 3 serii x 12,10,8 )
- Martwy ciąg na prostych nogach ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Wspięcia na palce w staniu ( 5 serii x 15,12,10,8,6 )

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc ( 3 serie x 12 )
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( 3 serie x 12 )
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( 3 serie x 12 )

Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym ( 3 serie x MAX )
- Wiosłowanie sztangą w opadzie ( 3 serie x 12,10,8 )
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie ( 3 serie x 12,10,8 )
- "Dzień dobry" ( 3 serie x 12 )
- Szrugsy ( 3 serie x 12 )
Triceps:
- Pompki na poręczach ( 3 serie x MAX )
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie ( 3 serie x 12,10,8 )
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia ( 3 serie x 12 )

Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Pompki na poręczach ( 4 serie x 10 )
- Rozpiętki/Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki(?) ( 3 serie x 12)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3 serie x 12,10,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy ( 3 serie x 10)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano ( 3 serie x 12,10,8 )

Dodatkowo na każdym treningu -
Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół ( 4 serie x 20-30 )
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 4 serie x 20-30 )

Przerwy pomiędzy seriami: 1,5-2min(?)
Nie jestem pewien czy dobrze dobrałem liczbę powtórzeń w danych ćwiczeniach. Nie wiem czy stosować w nich progresję ciężaru czy ćwiczyć stałym ciężarem.

Z góry dziękuję, pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): aktualnie brak wyciągu

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - dilo w dniu 2010-07-19 21:49:22

Zamieniłbym czwartek z sobotą.

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed glowy i unosznie w przód działa na ten sam akton barków [przedni] ale wyciskanie sztangi jest ćwiczeniem które ciągnie progres więc daj je jako pierwsze ćwiczenie, wywal unosznie w przód.


Nogi:

Może być, choć prostowniki też swoje dostaną, zmieniłbym to mc na prostych nogach na żurawia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Plecy:

Wiosłowanie szangą daj podchwytem, dodałbym też jakiś rodzaj ciągu ale dałeś ćwiczenie na prostowniki więc jest ok.

Zwiększ serie pierwszych trzech ćwiczeń do 4.


Tric:


Poręcze dałbym jedne albo do klaty albo do trica, widziałbym je w klacie jako pierwsze ćwiczenie a tutaj dał np. wyciskanie wąsko sztangi.

Klata:

Poręcze dałbym jako pierwsze, najcięzsze ćwiczenie na klate i tutaj dowieszałbym obciążenie jeśli dajesz rade wykonać więcej niż 6-10 powtórzeń z łatwością.

Jako drugie ćwiczenie daj wyciskanie sztangielek na skosie, większy zakres ruchu.

Rozpiętki zostaw, przenosznie często bardziej wchodzi na najszerszy grzbietu niż na klate.


Przerwy takie jak napisałeś będą ok.

Stosuj progresje, czy to co serie,trening czy tydzień.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-19 21:59:39

Skoro umieszczę w treningu klatki pompki na poręczach jako pierwsze ćwiczenie. Jako drugie ćwiczenie dam według Twoich zaleceń wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim. To wyciskanie płasko sztangi rozumiem wyrzucić? Czy również zrobić i zakończyć trening rozpiętkami?

Dziekuję za pomoc.
Pozdr, sog

Wywal, rozpiętki na koniec.




Pzdro