Poniedziałek:Brzuch, Klata
Wyciskanie hantlami na skosie - 6 powtórzeń 4 serie
Wyciskanie hantli w poziomie - 10 powtórzeń 4 serie
przenoszenie hantla za głowę - 8 powtórzeń 4 serie
Rozpiętki - 6 powtórzeń 4 serie
Podciąganie nóg na drążku - 14/14/14/14 powtórzeń 4 serie
kółko na kolanach - 16/16/16/16 powtórzeń 4 serie
leżąc na ławeczce unoszenie nóg - 35 powtórzeń 2 serie
scyzoryki - 35 powtórzeń 2 serie
Wtorek: Plecy
Podciąganie do klaty szeroko - 8 powtórzeń 4 serie
Wiosłowanie sztangą - 14 powtórzeń 4 serie
Wiosłowanie hantlem - 10 powtórzeń 4 serie
dzień dobry - 8 powtórzeń 4 serie
Czwartek:Brzuch, Biceps, Triceps
Brzuch to co wcześniej
uginanie ramion z łamaną sztangą - 6 powtórzeń 3 serie
uginanie ramienia z hantlem - 6 powtórzeń 3 serie
uginanie ramion w uchwycie młotkowym - 10 powtórzeń 3 serie
prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 6 powtórzeń 3 serie
wyciskanie francuskie jednorącz - 6 powtórzeń 3 serie
Piątek:Barki i nogi
Wyciskanie sztangi nad głowe - 8 powtórzeń 4 serie
podciąganie sztangi do brody -6 powtórzeń 4 serie
unoszenie hantli na boki - 10 powtórzeń 4 serie
podciąganie sztangi tylko kapturami(nie wiem jak to się zwie) - 16 powtórzeń 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie po 6
spięcia łydek 4 serie po 10
wykroki 4 serie po 10
Sobota: brzuch - tak jak zwykle
Mam taki problem z dietą że nie wiem ile białka, węgli, tłuszczy i co po treningu i co przed treningiem jeść, proszę o ocenę planu i cenne rady a jeżeli chodzi o dietę to linki, chętnie poczytam