Dieta na mase do poprawy

Co poprawić w tej diecie by wyszło :
SUMA
ok.3000kcal
2g białka na 1kg = 152g białko = 608kcal 20%

ok.15% tłuszcze = (15%) 450kcal 50g

Węglowodany - reszta - (65%) 1950 kcal 487g
??





1XX8:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
(T 7.2g , B 11.9g , W 69.3g 366kcal)
(T 4g , B 6.2g , W 9.4g , 94kcal)

T:11.2g , W80g ,B:18.1g 450kcal

2XX11.00
Chleb razowy 100g
(t:1.7g , W:51.5g B:5.6g 223kcal)
Serek wiejski 200g
(t:10g, W:4g B:22g 194kcal)

T: 11.7g W: 55g B: 27g

XXXXXXXX
3XX14.00 OBIAD
ziemniaki 100g
t:0.1g W:20.5 B:1.9g 85kcal
jakas zupa 200ml
np.pomidorowa z kluskami
t:0.6 w:11.6 b:1.6 30kcal
surówka
jakies mięso
np.łopatka chuda wieprzowina
t:21.7g W0 B.16g 257kcal

t:22.4g W31g B:19.5g 372kcal
XXXXXXXX

4XX16:00
Chleb razowy 100g
(t:1.7g , W:51.5g B:5.6g 223kcal)
Serek wiejski 150g
(t:7g, W:3g B:16g 150kcal)


t:8.7g w54.5g b:21.6g 373kcal


17:30-18:30
Trening


5XX18:30
Ryż Brązowy 80g
(T:1.5g , W:61.4g, B:5.7g 257kcal)
4jaja
t:23.3g W:1.4g B:30g 306kcal

t:24.8g w:62.8g b:35g 563kcal



6XX19:10
Chleb razowy 100g
(t:1.7g , W:51.5g B:5.6g 223kcal)
Szynka z piersi kurczaka 100g
(t:1.2 w:0.2g B:21.2g 100kcal

t:2.9g w51.7 B:26.8g 323kcal


->7XX22:00a
Twarog chudy 100g
(t:0.5g , W:3.5g , B:19.8g 100kcal)
Oliwa z oliwek 10ml
(t:9.9g , W:0.02 B:0 88kacl)

t:10.4g , W:3.5g , B:19,g 188kcal

Suma:
1- T:11.2g W80g B:18.1g , 450kcal
2-T: 11.7g W:55g B:27g 417kcal
3OB-t:22.4g W31g B:19.5g 372kcal
4-t:8.7g w54.5g b:21.6g 373kcal
5-t:24.8g w:62.8g b:35g 563kcal
6-t:2.9g w51.7 B:26.8g 323kcal
7t:10.4g , W:3.5g , B:19,g 188kcal
suma:
t:92.1g w:338.5g B:167g 2686 kcal
min:
t:50g w:487g b:152g 3000kcal

Wiek:15
Waga:75kg
Wzrost:183
Trening: Ogólnorozwojowy 3x tydzień
basen ok.3-4x tydzień

albo:
1ok7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
(T 7.2g , B 11.9g , W 69.3g 366kcal)
(T 4g , B 6.2g , W 9.4g , 94kcal)

T:11.2g , W80g ,B:18.1g 450kcal



2ok10:35
Makaron 100g 360kcal
t:1.6g w:78.5 b:10
Serek wiejski 200g
t:10g w:4g b:22g 200kcal

T: 10g W: 80g B: 35g (25g zwierzęcego) 560kcal


3ok13:30
3XX14.00 OBIAD
ryż brązowy 100g
t:1.9g W:76.8.5 B:7.1g 322kcal
jakas zupa 200ml
np.pomidorowa z kluskami
t:0.6 w:11.6 b:1.6 30kcal
surówka
jakies mięso
np.łopatka chuda wieprzowina
t:21.7g W0 B.16g 257kcal

t:23.6g W88.4g B:24.8g 879kcal


4ok16:00
Chleb razowy 100g
(t:1.7g , W:51.5g B:5.6g 223kcal)
Szynka z piersi kurczaka 100g
(t:1.2 w:0.2g B:21.2g 100kcal

t:2.9g w51.7 B:26.8g 323kcal


17:30-18:30
Trening


5ok18:30
Chleb razowy 100g
(t:1.7g , W:51.5g B:5.6g 223kcal)


6ok19:10
Chleb razowy 100g
(t:1.7g , W:51.5g B:5.6g 223kcal)
Serek wiejski 200g
(t:10g, W:4g B:22g 194kcal)

t:11.7 w:55.5 b:27.6 418kcal

7ok22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml


t:10.4g , W:3.5g , B:19,g 188kcal


1-T:11.2g ,W80g , B:18.1g 450kcal
2-T:10g W: 80g B: 35g 560kcal
3-t:23.6g W88.4g B:24.8g 879kcal
4-t:2.9g w51.7 B:26.8g 323kcal
5-t:1.7g , W:51.5g B:5.6g 223kcal
6-t:11.7 w:55.5 b:27.6 418kcal
7-t:10.4g , W:3.5g ,B:19,g 188kcal

t:71.5 w:410.6g b:156.9 3041kcal
Zmieniony przez - nomundo w dniu 2010-06-30 10:00:12

Zmieniony przez - nomundo w dniu 2010-06-30 10:00:58

Zmieniony przez - nomundo w dniu 2010-06-30 11:06:35

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

w tym wieku 10 wskazowek wystarczy

pozdr