plan do oceny, mam małą wątpliwość

Witam.
Dotychczas zawsze ćwiczyłem na gotowych planach niezbyt wiele zastanawiając się dlaczego taka, a nie inna kolejność/ilość/intensywność ćwiczeń, stąd moja śmieszna niewiedza w temacie. Efekty oczywiście były, ale nie takie jak bym chciał- brak dostosowania treningu do konkretnej osoby.

Cel: masa!

Znalazłem w jakiejś książce plan, trochę go przerobiłem i tak to wygląda:

dzień 1:
- klatka piersiowa (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- barki (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- tricepsy (9 serii po 6 razy)
- przedramiona (9 serii po 6 razy)
- łydki (9 serii po 6 razy)
- brzuch

dzień 2:
*odpoczynek*

dzień 3:
- uda (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- grzbiet (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- bicepsy (9 serii po 6 razy)
- brzuch

dzień 4 (to co dzień 1):
- klatka piersiowa (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- barki (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- tricepsy (9 serii po 6 razy)
- przedramiona (9 serii po 6 razy)
- łydki (9 serii po 6 razy)
- brzuch

dzień 5:
*odpoczynek*

dzień 6 (to co dzień 3):
- uda (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- grzbiet (12 serii po 6 razy, 2-3różne ćwiczenia)
- bicepsy (9 serii po 6 razy)
- brzuch

dzień 7:
*odpoczynek*


Czy to ma ogólnie sens taki plan?
Czy 12/9 serii i 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu to dobre ilości? Zwykle robiłem 3-4-5 serii po 8-10 powtórzeń i wydaje mi się że to właśnie było błędem, ale nie jestem pewien.

Plan do wywalenia. Wszystko przeładowane
Poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

zdr

Przeładowany , tu chodzi o 12 serii na partie ale w skali tygodnia a nie jednego treningu.
Tu masz linka : https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

FBW mi już starczy.
z tymi seriami właśnie coś mi nie pasowało, teraz wszystko jasne, dzięki. I dzięki za linka, szukałem czegoś w ten deseń, ale tyle jest śmieci na forum że znalazłem milion innych rzeczy, a tego nie. Zaraz przemyśle to od nowa.

P.S. A no i co z 6 powtórzeniami? Gdzieś było napisane 6-12, w linku powyżej 8-12. 12 to chyba za dużo, więc trzymać się 8?

Zmieniony przez - Dagerooo w dniu 2010-06-24 22:58:42

Rób progresję np 12-10-8- i ewentualnie 6, ale nie rzucaj się od razu na ciężary, daj sobie trochę czasu im dłużej będzie progresja ciężaru tym lepiej, zacznij od bardzo zaniżonych i dokładaj stopniowo.

W tym linku co wkleiłem polecam trening podzielony na dni ciężkie i lekkie.

dzień 1:
- klatka (8-10 serii)
- barki (8-10 serii)
- tricepsy (5 serii)
- przedramiona (5 serii)
- łydki (5 serii)
- brzuch

dzień 2:
- uda (6 serii)
- grzbiet (6 serii)
- bicepsy (4 serii)
- brzuch

dzień 3:
*odpoczynek*

dzień 4:
- klatka (6 serii)
- barki (6 serii)
- tricepsy (4 serii)
- przedramiona (4 serii)
- łydki (4 serii)
- brzuch

dzień 5:
- uda (8-10 serii)
- grzbiet (8-10 serii)
- bicepsy (6 serii)
- brzuch

dzień 6:
*odpoczynek*

dzień 7:
*odpoczynek*

Zdecydowałem jednak 2 dni wolne pod rząd, zamiast wolnego w drugim dniu.

pytanie: Przedramiona do treningu 1 (klata,barki...) jak wyczytałem z mojej staruchnej magaksiążki, czy do treningu 2 (nogai,plecy...) jak sugeruje art z linku powyżej? Męczyć je jeszcze na treningu z górą czy przełożyć na drugi?


Co do powtórzeń: takie duże ilości do mnie nie przemawiają, po prostu 12 razy w jednej serii to za dużo, strata energii na budowanie wytrzymałości zamiast masy (siły). Chyba zrobię coś w stylu:
10-8-6-6-...-6-8
z odpowiednią zmianą obciążenia. Chyba że się właśnie mylę i powinno być więcej powtórzeń? Przypomnę że wciąż zależy mi na budowaniu masy. Cholera brak mi podstaw teoretycznych