3 dniowy plan ćwiczeń czy dobry ??

Witam,mam pytanie w związku z 3 dniowym planem ćwiczeń. Mianowicie ułożyłem taki :

Poniedziałek : Barki i Triceps

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - [przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion]
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trójgłowe ramion]
3. Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion]
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - [środkowe aktony mięśni naramiennych]
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [tylnia część mięśni naramiennych]
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - [wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)]
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych]
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych]

TRICEPS:

9. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - [głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion]
10. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz - [głowy długie mięśni trójgłowych ramion

Środa : Grzbiet i Biceps

GRZBIET:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) - [najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne]
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - [najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne]
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) - [prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe]
4. Martwy ciag na prostych nogach - [prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe]
5. Wzniosy barków (Szrugsy) - [mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne]

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - [mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion]
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - [mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Uchwyt Młotkowy) - [mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem (z Suplimacją Nadgarstka) - [dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion]
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - [mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion]

Piątek : Nogi i Klata

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - [głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud]
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - [głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud]
3. Hack-przysiady - [głowy mięsni czworogłowych ud]
4. Przysiady wykroczne - [przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud]
5. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na karku - [obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie]
Klatka Piersiowa - tutaj niestety nie posiadam ławeczki

dodatkowo : program "100 pompek" , i brzuszki.

Czy to dobry plan ćwiczeń ?? Co o tym sadzicie ??

Barki:
1. OK!
2. Dałbym unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.
3. Dałbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
i to wszystko... dużo nie znaczy wcale lepiej..
Trice:
1. Dałbym pompki na trice.
2. OK.
Grzbiet:
1. MC
2. Podciąganie szeroko nachwytem
3.Szrugsy
Biceps:
1. Uginanie ramion w chwycie młotkowym
2. Uginanie ramion sztangą
3. jeśli chcesz to uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Nogi:
1. OK
2. MC na prostych nogach
3. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na karku.

za dużo ćwiczeń na wrzucałeś :) ciutek odchudziłem twój plan.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Połączenie idzie do zmiany.

Ile masz dni treningowych?


Pzdro

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 98

Wzrost : 187

Cel treningowy : rzucić trochę balastu i nabrać masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty :rower , pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan dzielony raczej odpada - celowałbym w twoim wypadku na jakiś rodzaj FBW.

Kolejną sprawą jest dieta - bez zdrowego i dobrego odzywiania nie będzie efektów.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Przeczytaj przynajmniej 10 wskazówek żywieniowych.


https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Tutaj masz temat o FBW, daj po jedym ćwiczeniu na kazdą partię, same złożone, skup się na przysiadach ze sztangą, wyciskaniach, wiosłowaniach, ciągach.

Kolejność: Nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.


Pzdro

Mój nowy plan : FBW Co sądzicie ??:

Dzień 1 : Poniedziałek

Nogi : Przysiady ze sztangą na karku (3 s - 12 p)
Plecy : Martwy ciąg (3 s – 10 p)
Klata : BRAK ŁAWECZKI
Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy (2 s – 10 p)
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (2s – 10p)
Triceps : Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie jednorącz (2s – 10p)

Dzień 2 : Środa

Nogi : Hack – przysiady (3 s – 10 p)
Plecy : Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) (3s – 10 p)
Klata : BRAK ŁAWECZKI
Barki : Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) (2s – 10 p)
Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplimacją (2s – 10p)
Triceps : Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s – 10p)

Dzień 3 : Piątek

Nogi : Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3s – 10p)
Plecy : Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s – 10p)
Klata : BRAK ŁAWECZKI
Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2s – 10p)
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (2s – 10p)
Triceps : Wyciskanie „Francuskie” sztangi w siadzie (2s – 10p)

dodatkowo : program 100 pompek i brzuszki tradycyjne
Dietę również zastosuję .

Nie mam ławeczki do ćwiczeń może znacie jakieś ćwiczenia na klatę bez ławeczki ??

Na twoim miejscu zrobiłbym dwa zestawy A i B i ćwyczł na zamiane.

A:

Marty Ciąg 4s
Wiosłowanie półsztangą 4s
Pompki z nogami wyżej z obciążeniem np. w plecaku 4s
Wyciskanie hantli siedząc 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2s


B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Pompki na poręczach [krzesłach] 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie francuskie 2s


Jeśli nie masz stabilnych i wytrzymałych krzeseł to zmień te pompki na nich na pompki na 3 krzesłach.

Programu 100 pompek nie rób - zakłócisz regeneracje.


Robisz:

ABA
BAB
ABA

itd.


Pzdro

Wielkie dzięki za pomoc