Ocena planu treningowego ( początkujący)

Czytajcie dokładnie jaki posiadam sprzęt ;] Bo potem już wszystko się mi myli.... Po poprawkach i waszych opiniach powstał mi z tego taki plan :

Poniedziałek ( Klatka piersiowa, Grzbiet)

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek ; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej ( głową w dół) wyciskanie sztangi; 3 serie po 8 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 5 serii x 10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 5 serii x 10 powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii x 10 powt.
- martwy ciąg 4serie x 10-12 powt.
- wznosy barków ( szrugsy) 4serie x 12 powt.

Środa ( Biceps, Barki)

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( spinacja nadgarstka) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5serii x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 5 serii x 10 powt.

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń,
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; 3 serie x 10 powtórzeń,

Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 6 serii ( 12,10,8,6,4) powtórzeń
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu; 4 serie x 12 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 10 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 10 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 12 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie; 5 serii x 10 powtórzeń

Sobota, Niedziela ( basen)

Teraz bardzo proszę o to, że jeżeli w jakimś dniu nadal mam coś źle.. to weźcie napiszcie mi plan na cały ten dzień ( jaki powinienem mieć waszym zdaniem) z góry dzięki!

Gdzie jest triceps ?

Plan przeładowany.


Pzdro

Przyjęło się łączyć duże partie z małymi.
Polecałbym Ci grzbiet + biceps , klata + barki + triceps, nogi
Dla początkujących zaleca się nie więcej niz 16 serii na grupy duże (klata, uda, plecy) i 12 na małe (biceps, barki, triceps) Ty masz na małe 19, na duże nawet 24. Za dużo zdecydowanie, tak jak juz pisali poprzednicy więcej nie znaczy lepiej.
1 dzień:

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12-15
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 4x 12-15
- siedząc na ławce skośnej ( głową w dół) wyciskanie sztangielek 4x 12-15
- rozpiętki 4x 12-15

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy; 4 serie x 12 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 12powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 12powtórzeń,

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x 12
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x 12

2 dzień:

Grzbiet
- wiosłowanie sztangą 4x 12-15
- wiosłowanie jednorącz 4x 12-15
- martwy ciąg 4x 12-15
- wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powt.

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 4x12 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x12 powt.
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 4x12

Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5x12
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 12 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 12 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 20 powtórzeń



Zmieniony przez - JauCh w dniu 2010-06-17 15:31:01

JauCh

Czemu wklejasz złe plany ?


Pzdro

Viren dotychczas napisałeś jedynie, że w planie brak tricepsa oraz ze plan który wkleił wyżej Creative jest przeładowany teraz stękasz że w/w jest zły, tak w ogóle to tylko korekta tego co napisał wczesniej Może jakaś konkretna propozycja

Zmieniony przez - JauCh w dniu 2010-06-17 16:09:37

Zacznijmy od tego, że plan dzielony odpada ze stażem 0.

Na wytrzymałość dobry jest ACT:

Np.

Unosznie nóg do pionu
Przysiady ze sztangą
Żuraw
Wyciskanie hantli płasko
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia
Podnosznie na drążku
MC
Uginanie ze sztangą
Wyciskanie francuskie

lub:

Przysiady ze sztangą
Zuraw
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie hantli siedząc
Uginanie ze sztangą
Wyciskanie fransukie
Plank


Ćwiczenia robisz po kolei, nie ma serii są obwody, wszystkie ćwiczenia wykonane to jeden obwód.

Przerwy między ćwiczeniami minimalne, między obwodami 3-5min.

Na początek 1-2 obwody, z każdym tygodniem zwiększasz liczbę obwodów o 1 aż dojdziesz do 5-6.



Pzdro

Trzymaj sie 9-12 serii na duze mieśnie i 6-9 na małe
Kaptury traktuj jako osobną partie i rób z barkami lub plecami

Fajnie, że interesujecie się moim tematem i próbujecie Mi pomóc. Chodziło mi tutaj bardziej o poprawę mojego planu treningowego a nie doradzanie czegoś innego... Nie wiem dlaczego ten plan który wkleił JauCh jest niby nieodpowiedni...Mój był przeładowany... Ten wydaje mi się dobry... Więc proszę was teraz o opinie. Czy jeżeli do tego planu treningowego ( podpiętego niżej) ułożę sobie odpowiednią dietę na masę to po jakimś czasie zauważę efekty...Czy te plan który podpiąłem trzeba diametralnie pozmieniać? Chodzi mi dokładnie o to czy ten plan mogę sobie już zatrzymać jako ten prawidłowy i czy od poniedziałku mogę zacząć ćwiczyć? Bardzo proszę o waszą opinię!

Fajnie, że interesujecie się moim tematem i próbujecie Mi pomóc. Chodziło mi tutaj bardziej o poprawę mojego planu treningowego a nie doradzanie czegoś innego... Nie wiem dlaczego ten plan który wkleił JauCh jest niby nieodpowiedni...Mój był przeładowany... Ten wydaje mi się dobry... Więc proszę was teraz o opinie. Czy jeżeli do tego planu treningowego ( podpiętego niżej) ułożę sobie odpowiednią dietę na masę to po jakimś czasie zauważę efekty...Czy te plan który podpiąłem trzeba diametralnie pozmieniać? Chodzi mi dokładnie o to czy ten plan mogę sobie już zatrzymać jako ten prawidłowy i czy od poniedziałku mogę zacząć ćwiczyć? Bardzo proszę o waszą opinię! Napiszcie mi po prostu jeżeli jest coś źle w tym planie!

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 4x 12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej ( głową w dół) wyciskanie sztangielek 4x 12-15 powtórzeń,
- rozpiętki 4x 12-15 powtórzeń

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy; 4 serie x 12 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 12 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 12 powtórzeń,

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x 12 powtórzeń,
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x 12 powtórzeń,

Środa

Grzbiet
- wiosłowanie sztangą 4x 12-15 powtórzeń,
- wiosłowanie jednorącz 4x 12-15 powtórzeń,
- martwy ciąg 4x 12-15 powtórzeń,
- wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powtórzeń,

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 4x12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 4x12 powtórzeń,

Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5x12 powtórzeń,
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 12 powtórzeń ,

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 20 powtórzeń,

Sobota (basen)

Niedziela (brzuch)
- aeroby

Po co w klacie pozioma i oba skosy ? wyciskanie zza karku i podciąganie sztangi wzdluz tułowia to dwa najbardziej kontuzjogenne cwiczenia na barki...

Plan dzielony ze stazem 0 odpada - poczytaj o planach całościowych a lepiej na tym wyjdziesz i masowo i siłowo, jakiś FBW.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-17 18:58:15