Respect15
Siema!
Chce zrobic mase i prosze was o poprawy, porady. Oto moj plan treningowy:
Wtorek
Klatka
skos góra 12,10,8, (42,46,50kg)
wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8, (50,54,58kg)
skos dół 12 10 8 (44 48 52kg)
rozpiętki 12,10,8 (12 14 16kg)
przenoszenie sztangielki za glowe 12,10,8, (12,14,16kg)
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20,20,20 (lamana +0,2,4 kg)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20,20,20 (lamana +0,2,4 kg)
uginanie przedramion nachwytem stojac 12 10 8 (lamana+6 kg)
Czwartek
Plecy
wiosłowanie stojąc 12,10,10,8 (32,34,36,38 kg)
martwy ciąg 10,10,10 (60,64,68 kg)
szrugsy 12,12,12,12 (26,28,30,32 kg)
pompki z szerokim rozstawem rak 12,12,12
Sobota
Nogi
uginanie nóg w siadzie 12,12,12 (20,24,28 kg)
uginanie nóg w leżeniu 12,12,12 (20,24,28 kg)
wspięcia na palce ze sztanga trzymana z przodu, 12,12,12, (50,56,60 kg)
przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 12 12 (16 kg na sztangielce)
przysiady ze sztangielkami 12 12 12 (16 kg na sztangielce)
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12, (28,30 kg)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,12 (28,30 kg)
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 12,10,8,6 (30,32,34,36 kg)
Niedziela
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 (24,26,28,30 kg)
uginanie ramion z hantla o kolano 12,10,8 (8,10,12 kg)
Triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8 (40,46,50 kg)
wyciskanie francuskie 12,10,8,6 (22,24,26,28 kg)
pompki w podporze tyłem 12,10,8,8 (2,4,6,8 kg)
W next tygodniu dodam ze 2 cwiczenia na plecy i 1 na bicka jak dojdzie modlitewnik i wyciag. Cwiczenia wykonuje z mozliwie najwiekszym ciezarem. Diety takowej nie mam ale jem:
Rano:3 jajka smazone + platki corn flakes z mlekiem + bialko wpc 30g z mlekiem
lub platki corn flakes z mlekiem + jogurt naturalny 350g + bialko
zaleznie czasem dojdzie jeszcze jakies miesko
W szkole jem 3 kanapki z miesem i chlebem razowym
Po szkole kolo godziny 15 Mieso(piersi kurczaka na parze, smazone schabowe, mielone, w piatki ryby)+ najczesciej ryz ale czasem ziemniaki lub makaron + jakies warzywa salatki (ogorki pomidory marchewki)
O 17 trening
po treningu od razu bialko WPC 60g z mlekiem
kolo godziny 19-20 twaróg sam lub z odrobina mleka polowa kostki chyba 125g. Klade sie spac po 22
Rzucilem alkohol :) nie pale, pije tylko wode niegazowana, unikam slodyczy. Czasem wleci cos slodkiego bo wiadomo ze cukry tez sa potrzebne :) ale nie za duzo. Do tego dochodzi duzo owocow (jablka, gruszki, truskawki, banany). Prosze o jakies poprawy dot cwiczen lub jedzenia. Pozdrawiam Respect15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 82
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 Msc
Uprawiane inne sporty: Koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf Lamany, Gryf Prosty, Sztangielki, Laweczka Skos dol gora plaska. Pod koniec tego tygodnia dojdzie drazek, wyciag gorny i dolny oraz modlitewnik.
Dieta: Konkretnej nie ma
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Bialko WPC Ostrowia 80
Chce zrobic mase i prosze was o poprawy, porady. Oto moj plan treningowy:
Wtorek
Klatka
skos góra 12,10,8, (42,46,50kg)
wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8, (50,54,58kg)
skos dół 12 10 8 (44 48 52kg)
rozpiętki 12,10,8 (12 14 16kg)
przenoszenie sztangielki za glowe 12,10,8, (12,14,16kg)
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20,20,20 (lamana +0,2,4 kg)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20,20,20 (lamana +0,2,4 kg)
uginanie przedramion nachwytem stojac 12 10 8 (lamana+6 kg)
Czwartek
Plecy
wiosłowanie stojąc 12,10,10,8 (32,34,36,38 kg)
martwy ciąg 10,10,10 (60,64,68 kg)
szrugsy 12,12,12,12 (26,28,30,32 kg)
pompki z szerokim rozstawem rak 12,12,12
Sobota
Nogi
uginanie nóg w siadzie 12,12,12 (20,24,28 kg)
uginanie nóg w leżeniu 12,12,12 (20,24,28 kg)
wspięcia na palce ze sztanga trzymana z przodu, 12,12,12, (50,56,60 kg)
przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 12 12 (16 kg na sztangielce)
przysiady ze sztangielkami 12 12 12 (16 kg na sztangielce)
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12, (28,30 kg)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,12 (28,30 kg)
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 12,10,8,6 (30,32,34,36 kg)
Niedziela
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 (24,26,28,30 kg)
uginanie ramion z hantla o kolano 12,10,8 (8,10,12 kg)
Triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8 (40,46,50 kg)
wyciskanie francuskie 12,10,8,6 (22,24,26,28 kg)
pompki w podporze tyłem 12,10,8,8 (2,4,6,8 kg)
W next tygodniu dodam ze 2 cwiczenia na plecy i 1 na bicka jak dojdzie modlitewnik i wyciag. Cwiczenia wykonuje z mozliwie najwiekszym ciezarem. Diety takowej nie mam ale jem:
Rano:3 jajka smazone + platki corn flakes z mlekiem + bialko wpc 30g z mlekiem
lub platki corn flakes z mlekiem + jogurt naturalny 350g + bialko
zaleznie czasem dojdzie jeszcze jakies miesko
W szkole jem 3 kanapki z miesem i chlebem razowym
Po szkole kolo godziny 15 Mieso(piersi kurczaka na parze, smazone schabowe, mielone, w piatki ryby)+ najczesciej ryz ale czasem ziemniaki lub makaron + jakies warzywa salatki (ogorki pomidory marchewki)
O 17 trening
po treningu od razu bialko WPC 60g z mlekiem
kolo godziny 19-20 twaróg sam lub z odrobina mleka polowa kostki chyba 125g. Klade sie spac po 22
Rzucilem alkohol :) nie pale, pije tylko wode niegazowana, unikam slodyczy. Czasem wleci cos slodkiego bo wiadomo ze cukry tez sa potrzebne :) ale nie za duzo. Do tego dochodzi duzo owocow (jablka, gruszki, truskawki, banany). Prosze o jakies poprawy dot cwiczen lub jedzenia. Pozdrawiam Respect15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 82
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 Msc
Uprawiane inne sporty: Koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf Lamany, Gryf Prosty, Sztangielki, Laweczka Skos dol gora plaska. Pod koniec tego tygodnia dojdzie drazek, wyciag gorny i dolny oraz modlitewnik.
Dieta: Konkretnej nie ma
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Bialko WPC Ostrowia 80
Krzysztof Piekarz
spaiter
)
