Tym razem zwracam się z prośbą o ocenę mojego planu treningowego na miesiąc Lipiec.
Cytat z poprzedniej wypowiedzi:
Mam 20 lat, studiuję wieczorowo. Ważę aktualnie 72 kg, 174 cm wzrostu, łatwo łapię masę. Moje doświadczenie z siłownią to około 4 lata. Z powodu studiów, miałem roczną przerwę i od 1 czerwca zacząłem trening ogólnorozwojowy aby przygotować się do ostrego masowania w Lipcu :) Na siłowni trenuję 5 razy w tygodniu. Raz w tygodniu areoby dla lepszego samopoczucia. Niedziela dzien całkowicie wolny, ew czasem wpadnie praca weekendowa, jako kelner.
Mój cel to masa.
A oto plan treningowy na cały Tydzień:
PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps.
Podciąganie 4 x MAX.
1. Wyciskanie głową w górę 4 x 10,10,8,6 (+ seria rozgrzewkowa) chwyt szeroki
2. Wyciskanie głową w górę 4 x 10, 10, 8, 6 - chwyt wąski
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4 x 10, 10, 8, 6
4. Rozpiętki głową w górę. 4 x 10, 10, 10, 8
5. Wyciskanie francuskie 4 x 10, 10, 8, 6 (+ seria rozgrzewkowa)
6. Wyciskanie hantla za głową 4 x 10, 10, 8, 6 (na każdą ręke)
7. Prostowanie ręki z hantlem 4 x 10, 10, 8, 6 (na kazdą ręke)
8. Wyciąg górny 4 x 10, 10, 10, 8.
9. BRZUCH )
Wtorek: Plecy+ Biceps.
Podciąganie 4 x MAX
1. Ściąganie wyciągu za kark 4 x 10, 10, 8, 6 - szeroki chwyt.
2. Wiosłowanie nachwytem 4 x 10, 10, 8, 6
3. Sciąganie wyciągu do brzucha 4 x 10, 10, 8, 6
4. Maszyna na plecy, podchwyt 4 x 10, 10, 8, 6
5. Uginanie ramion stojąc 3 x 10, 10, 8, 6 - podchwyt.
6. Uginanie ramion stojac 3 x 10, 10, 8, 6 - nachwyt.
7. Młotkowanie 4 x 10, 10, 8, 6
8. Wyciąg 4 x 10, 10, 8, 6
9. BRZUCH :)
Środa: Nogi, barki, kaptury, przedramiona
Podciąganie 2 x MAX
1. Przysiad półpełny 4 x 10, 10, 8, 6.
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 10, 10, 8, 6
3. Prostowanie nóg 4 x 10, 10, 8, 6
4. Łydki 4 x 10, 10, 8, 6
5. Wyciskanie sztangi za kark 4x 10, 10, 8, 6
6. Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10, 10, 8, 6
7. "Latanie" w opadzie tułowia 4x 10, 10, 8, 6
8. "Latanie" stojąc 4 x 10, 10, 8, 6
9. Sztruksy z hantlami 4 x 10, 6, 8, 10
10. Hantle - nachwyt 4 x max, max, 10, 6
11. Hantle - podchwyt 4 x max, max, 10, 6
Czwartek: Klatka + Triceps
Podciąganie 4 x MAX
1. Wyciskanie głową w dół 4 x 10, 10, 8, 6 (+ seria rozgrzewkowa)
2. Wyciskanie płaskie 4 x 10, 10, 8, 6 (+seria rozgrzewkowa)
3. Wyciskanie hantli głową w dół 4 x 10, 10, 8, 6
4. Rozpiętki płaskie 4 x 10, 10, 10, 8.
5. Przenoszenie hantla 4 x 12, 12, 12, 12
6. Wyciskanie francuskie 4 x 10, 10, 8, 6 (+ seria rozgrzewkowa)
7. Wyciskanie hantla za głową 4 x 10, 10, 8, 6 (na każdą ręke)
8. Prostowanie ręki z hantlem 4 x 10, 10, 8, 6 (na kazdą ręke)
9. Wyciąg górny 4 x 10, 10, 10, 8.
10. BRZUCH :)
Piątek: Plecy, biceps
1. Ściąganie wyciągu za kark 4 x 10, 10, 8, 6 - szeroki chwyt.
2. Wiosłowanie podchwytem 4 x 10, 10, 8, 6
3. Sciąganie wyciągu do brzucha 4 x 10, 10, 8, 6
4. Maszyna na plecy, nachwyt 4 x 10, 10, 8, 6
5. Uginanie ramion stojąc 3 x 10, 10, 8, 6 - podchwyt.
6. Modlitewnik 3 x 10, 10, 8, 6.
7. Hantle, ugia 4 x 10, 10, 8, 6
8. Wyciąg 4 x 10, 10, 8, 6
9. BRZUCH :)
SOBOTA:
Areoby dla dobrego samopoczucia:
15 minut skakanka
60 minut bieganie w średnim tempie (70% tentno)
NIEDZIELA: dzień wolny od treningu i diety :)
Tzw, BRZUCH :) to zestaw 4 ćwiczeń, każde po 4 serie i maksymalną ilość powtórzeń. Dodatkowo 4 serie unoszenia tułowia do góry w celu wzmocnienia dolnych partii pleców (boje się martwego ciągu na razie :) )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 72
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: bieganie, praca :)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: Jest, czeka na ocenę :)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Są, w temacie o diecie wymieniona pełna lista