Plan treningowy na masę - ocena.

Witam.

Tym razem zwracam się z prośbą o ocenę mojego planu treningowego na miesiąc Lipiec.

Cytat z poprzedniej wypowiedzi:

Mam 20 lat, studiuję wieczorowo. Ważę aktualnie 72 kg, 174 cm wzrostu, łatwo łapię masę. Moje doświadczenie z siłownią to około 4 lata. Z powodu studiów, miałem roczną przerwę i od 1 czerwca zacząłem trening ogólnorozwojowy aby przygotować się do ostrego masowania w Lipcu :) Na siłowni trenuję 5 razy w tygodniu. Raz w tygodniu areoby dla lepszego samopoczucia. Niedziela dzien całkowicie wolny, ew czasem wpadnie praca weekendowa, jako kelner.

Mój cel to masa.

A oto plan treningowy na cały Tydzień:

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps.
Podciąganie 4 x MAX.

1. Wyciskanie głową w górę 4 x 10,10,8,6 (+ seria rozgrzewkowa) chwyt szeroki
2. Wyciskanie głową w górę 4 x 10, 10, 8, 6 - chwyt wąski
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4 x 10, 10, 8, 6
4. Rozpiętki głową w górę. 4 x 10, 10, 10, 8

5. Wyciskanie francuskie 4 x 10, 10, 8, 6 (+ seria rozgrzewkowa)
6. Wyciskanie hantla za głową 4 x 10, 10, 8, 6 (na każdą ręke)
7. Prostowanie ręki z hantlem 4 x 10, 10, 8, 6 (na kazdą ręke)
8. Wyciąg górny 4 x 10, 10, 10, 8.

9. BRZUCH )

Wtorek: Plecy+ Biceps.
Podciąganie 4 x MAX

1. Ściąganie wyciągu za kark 4 x 10, 10, 8, 6 - szeroki chwyt.
2. Wiosłowanie nachwytem 4 x 10, 10, 8, 6
3. Sciąganie wyciągu do brzucha 4 x 10, 10, 8, 6
4. Maszyna na plecy, podchwyt 4 x 10, 10, 8, 6

5. Uginanie ramion stojąc 3 x 10, 10, 8, 6 - podchwyt.
6. Uginanie ramion stojac 3 x 10, 10, 8, 6 - nachwyt.
7. Młotkowanie 4 x 10, 10, 8, 6
8. Wyciąg 4 x 10, 10, 8, 6

9. BRZUCH :)

Środa: Nogi, barki, kaptury, przedramiona

Podciąganie 2 x MAX

1. Przysiad półpełny 4 x 10, 10, 8, 6.
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 10, 10, 8, 6
3. Prostowanie nóg 4 x 10, 10, 8, 6
4. Łydki 4 x 10, 10, 8, 6

5. Wyciskanie sztangi za kark 4x 10, 10, 8, 6
6. Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10, 10, 8, 6
7. "Latanie" w opadzie tułowia 4x 10, 10, 8, 6
8. "Latanie" stojąc 4 x 10, 10, 8, 6

9. Sztruksy z hantlami 4 x 10, 6, 8, 10

10. Hantle - nachwyt 4 x max, max, 10, 6
11. Hantle - podchwyt 4 x max, max, 10, 6

Czwartek: Klatka + Triceps
Podciąganie 4 x MAX

1. Wyciskanie głową w dół 4 x 10, 10, 8, 6 (+ seria rozgrzewkowa)
2. Wyciskanie płaskie 4 x 10, 10, 8, 6 (+seria rozgrzewkowa)
3. Wyciskanie hantli głową w dół 4 x 10, 10, 8, 6
4. Rozpiętki płaskie 4 x 10, 10, 10, 8.
5. Przenoszenie hantla 4 x 12, 12, 12, 12

6. Wyciskanie francuskie 4 x 10, 10, 8, 6 (+ seria rozgrzewkowa)
7. Wyciskanie hantla za głową 4 x 10, 10, 8, 6 (na każdą ręke)
8. Prostowanie ręki z hantlem 4 x 10, 10, 8, 6 (na kazdą ręke)
9. Wyciąg górny 4 x 10, 10, 10, 8.

10. BRZUCH :)

Piątek: Plecy, biceps

1. Ściąganie wyciągu za kark 4 x 10, 10, 8, 6 - szeroki chwyt.
2. Wiosłowanie podchwytem 4 x 10, 10, 8, 6
3. Sciąganie wyciągu do brzucha 4 x 10, 10, 8, 6
4. Maszyna na plecy, nachwyt 4 x 10, 10, 8, 6

5. Uginanie ramion stojąc 3 x 10, 10, 8, 6 - podchwyt.
6. Modlitewnik 3 x 10, 10, 8, 6.
7. Hantle, ugia 4 x 10, 10, 8, 6
8. Wyciąg 4 x 10, 10, 8, 6

9. BRZUCH :)

SOBOTA:
Areoby dla dobrego samopoczucia:
15 minut skakanka
60 minut bieganie w średnim tempie (70% tentno)

NIEDZIELA: dzień wolny od treningu i diety :)

Tzw, BRZUCH :) to zestaw 4 ćwiczeń, każde po 4 serie i maksymalną ilość powtórzeń. Dodatkowo 4 serie unoszenia tułowia do góry w celu wzmocnienia dolnych partii pleców (boje się martwego ciągu na razie :) )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: bieganie, praca :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Jest, czeka na ocenę :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Są, w temacie o diecie wymieniona pełna lista

No jak sie chciałeś sobie z nasz pożartować to Ci sie udało

Cały trening do wymiany. za dużo seri o WIELE za dużo. Jeśli 4 dni to tak
plecy,brzuch
klata,tric
off
nogi
barki,bic

na duże partie daj 12-14s. Na małe maks 8-9s

zdr

Nie chciałem nikogo rozśmieszać, potraktowałem temat jak najbardziej serio, a podstawy dla tego treningu oparłem o własne doświadczenie w treningu.

Może masz rację, 4 dni w tygodniu by wystarczyły <myśli>
To zrobię tak:

Poniedziałek: góra klaty+triceps
Wtorek: plecy+biceps
Środa: Wolna
Czwartek: Barki, Nogi
Pt: dół klaty+triceps.

Generalnie nie narzekam na siłę żadnej partii mięśni poza tricepsami :) Moja słaba strona, dlatego chcę ćwiczyć je 2 razy w tygodniu. Klatkę również chciałbym podzielić na górne i dolne aktony. Wg mnie, ćwicząc oba jednocześnie, zawsze w jakiś sposób zaniedbuje się górę :)

Co do tych serii. Powiedz mi, ile powinna trwać przerwa między seriami? Bo ja przy 2-3 minutach, nie zmęczę powiedzmy cycka, 3 ćwiczeniami po 4 serie... Mógłbym ewentualnie w "dobijaczach" zejść do 2-3 serii. Ale co z plecami? Które są tak ogromne? I wymagają dość dużego bodźca.

Tak czy siak wielkie dzięki za odpowiedź i byłbym zobowiązany za dalszą pomoc! :)

To skróć Ilość odpczynku do 1-1.5. Choć jeśli chcesz może spróbować tego"
https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html >klata
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_tricepsy-t75247.html > tric

zdr

Hmm, dzięki za linki.

Co prawda nie narzekam na stagnację, na razie jadę na FBW i "liczę" że pamięć mięśniowa mi pomoże w powrocie do formy do końca czerwca :)

Ale spaiter, nawet treningi, do których linki mi podałeś zakładają po 12-16 serii na duże jak i małe partie... Więc czy 16 serii na klate czy plecy to aż tak dużo? :)
Mógłbym ograniczyć ewentualnie serie w ćwiczeniach dobijających do 3...co w sumie dawało by po 14 serii, ew w ostateczności zrezygnować z całego ćwiczenia, było by 12 serii, ale czy jest to konieczne?

Jeszcze raz dzięki, za odpowiedzi :)

Może być 14-16s jeśli chcesz. Sam powinnieneś wiedzieć z takim stażem jak twoje ciało reaguje na taką dawke Plany "porusz" to full profeska

zdr

No właśnie zawsze było ok, ale myslałem, że skoro tak zbeształeś mój plan to tyle serii musi być opór złe :D

Dzięki wielkie spaiter, za zainteresowanie.
Pozdrówka!