Pakalolo
Witam jest to plan który będę miał ochote sprawdzić przez miesiąc. Proszę o ocenę i Ew. zmiany. Zależy mi głownie na klacie. (Nie znaczy to że inne partie są zbędne, tak samo będą męczone.) Chodzi tylko o nacisk na klatke. PS. Sorry za mało sprecyzowane nazwy ćwiczeń.
Poniedziałek Klata - Plecy
Wyciskanie na ławce poziomej + Przyciąganie „sztangi" na maszynie za plecy. 4 serie / 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na skosie 45 stopni + martwy ciąg (nigdy nie robilem). 4 serie / 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej + Przyciąganie „sztangi" na maszynie podchwytem. 10 powtórzeń.
4. Brzuchy
Wtorek Biceps +triceps.
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc + wyciskanie francuskie zza Glowy. 4 serie / 10 powtórzeń.
2. Naprzemienne biceps handelkami (młotki) + pompki na poręczach. 4 serie /.10 powtórzeń.
3. TU BYM POPROSIŁ O RADE (uwielbiam robić „21" tylko nie wiem czy można to wykorzystac)
4. Brzuchy
Środa Barki + przedramię
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + przedramię 4 serie / 10 powtórzeń.
+ przedramiona max.
2. Unoszenie hantli na boki + brzuszki. 4 serie / 10 powtórzeń + brzuszki max.
3. Podciąganie sztangi do brody + zwijanie przedramion nachwytem. 4 serie / 10 powtórzeń + przedramiona max.
4. Buterfly tyłem + brzuszki. 3 serie / 10 powtórzeń barki + brzuszki max.
Czwartek Nogi (generalnie chciałbym je do czegoś dołączyć)
1. Przysiady ze sztangą + stawanie na palcach 4 serie / 10 powtórzeń.
I tutaj dodatkowe pytanie. Czy jest taka opcja, żeby codziennie chodzić na siłownie i ćwiczyć te partie? Powiedzmy poniedziałek klata/plecy… wtorek bic/tric… środa barki/przedramię… czwartek ZNOWU bic/tric… itp. Itd. Zależy mi na szybkich efektach i dużym wysiłku (lovin it)
PS. Codziennie rano robie brzuszki. (generalnie na czczo, czasami zjem garść orzechów) <- to dobrze?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 87
Wzrost: 191
Cel treningowy: Masa/aerob
Staż treningowy na słowni: 0,5roku po przerwie
Uprawiane inne sporty: wczesniej BJJ
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta/skos. Rowerek.
Ławeczka brzuchy. Worek. maszyna do pleców. hantle. sztangi.
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: no mercy
Zażywane suplementy: BCAA Węglowodany
Poniedziałek Klata - Plecy
Wyciskanie na ławce poziomej + Przyciąganie „sztangi" na maszynie za plecy. 4 serie / 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na skosie 45 stopni + martwy ciąg (nigdy nie robilem). 4 serie / 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej + Przyciąganie „sztangi" na maszynie podchwytem. 10 powtórzeń.
4. Brzuchy
Wtorek Biceps +triceps.
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc + wyciskanie francuskie zza Glowy. 4 serie / 10 powtórzeń.
2. Naprzemienne biceps handelkami (młotki) + pompki na poręczach. 4 serie /.10 powtórzeń.
3. TU BYM POPROSIŁ O RADE (uwielbiam robić „21" tylko nie wiem czy można to wykorzystac)
4. Brzuchy
Środa Barki + przedramię
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + przedramię 4 serie / 10 powtórzeń.
+ przedramiona max.
2. Unoszenie hantli na boki + brzuszki. 4 serie / 10 powtórzeń + brzuszki max.
3. Podciąganie sztangi do brody + zwijanie przedramion nachwytem. 4 serie / 10 powtórzeń + przedramiona max.
4. Buterfly tyłem + brzuszki. 3 serie / 10 powtórzeń barki + brzuszki max.
Czwartek Nogi (generalnie chciałbym je do czegoś dołączyć)
1. Przysiady ze sztangą + stawanie na palcach 4 serie / 10 powtórzeń.
I tutaj dodatkowe pytanie. Czy jest taka opcja, żeby codziennie chodzić na siłownie i ćwiczyć te partie? Powiedzmy poniedziałek klata/plecy… wtorek bic/tric… środa barki/przedramię… czwartek ZNOWU bic/tric… itp. Itd. Zależy mi na szybkich efektach i dużym wysiłku (lovin it)
PS. Codziennie rano robie brzuszki. (generalnie na czczo, czasami zjem garść orzechów) <- to dobrze?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 87
Wzrost: 191
Cel treningowy: Masa/aerob
Staż treningowy na słowni: 0,5roku po przerwie
Uprawiane inne sporty: wczesniej BJJ
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta/skos. Rowerek.
Ławeczka brzuchy. Worek. maszyna do pleców. hantle. sztangi.
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: no mercy
Zażywane suplementy: BCAA Węglowodany
Krzysztof Piekarz
