Treningi w siłowni pod MMA

witam wszystkich
Potrzebna mi Wasza pomoc. Chcialbym zaplanowac sobie kilka schematow treningowych na siłowni,
lecz cwiczenia ktore powiazane sa w jakis sposob ze sztukami walki. Mam na mysli cwiczenia ogolnorozwojowe,
angazujace cale grupy miesni, a nie izolujące. Narazie znalazlem w necie m.in cos takiego:

Sample MMA Gym Workout Routines:
MMA Athletes Routine for Strength and Power

MONDAY

Power Clean - 3 sets of 3 reps warm up, then 3 t5 sets of 3 reps with a work weight, about 80% of a 1RM.
Bench Press - (medium to heavy day)- (if med)- 3 sets of 5 t6 reps warm up then 3 sets of 5 with a work weight. (if heavy)- work up over six sets of 5 t6 reps to limit set of 3 t5 reps on the last set. A rule of thumb puts a limit triple at about 90% of one's 1RM.
Squat - (light speed day)- one warm up set of 10 reps. Then 5 sets of 5 reps with no more than 65% and no more than 60 seconds rest between sets. Start with 60% . Apply 100% effort on every rep and do each rep as fast as possible.

WEDNESDAY

One Power Clean followed by 3 Military Presses followed by 2 Push Presses for 5 reps total per set - 3 warm up sets, then 3 sets of 5 reps with a work weight.
Deadlift - warm up- 10 reps, 6 reps, 4 reps, then the same work weight for 3 t4 sets of 3 t4 reps. The Romanian DL or Straight Back Clean Style DL's are recommended. (On clean DL's use about 80% of your 1RM your first workout.)(On RDL's weight is not as important as doing the exercise correctly with strict form.)
NOTE: Because squats and deadlifts overlap the working of a lot of the same muscles, squats are not recommended the same day as deadlifts.

FRIDAY

Bent Row - 3 sets of 5 t6 reps warm up, then 3 sets of 5 t6 reps with a work weight.
Squat - (medium to heavy day) same formula as BP on Monday.
Bench Press - (light speed day) same formula as Squat on Monday.
------------------------------------------------------------------
Power Clean-RWANIE
Bench Press-WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
Squat-PRZYSIAD
Military Press-BARKI siedząc, przed głową
Push Press-SZTANGA NA WYSOKOSCI KLATKI, UGIĘCIĘ NÓG I WYPCHNIECIE JEJ W GÓRĘ
Deadlift-MARTWY CIĄG
Bent Row - WIOSŁOWANIE HANTLĄ W OPADZIE

Znalazlem to na FightAuthority, tekst po ang, lecz na dole przetlumaczylem cwiczenia, wiec mysle ze wszystko jasne.
Mysle ze znajdzie sie tu kilka osob ktore maja jakies nowe pomysly na cwiczenia tego typu.

Druga sprawa, chcialbym uslyszec od Was jakies propozycje na temat cwiczen typowo pod MMA, typu młot i opona, worek z piaskiem itd. Moze znacie jakies opcje ktore mozna samemu wykonac i powiedzmy
w garazu sie tym katowac.
Jak dotad przegladalem treningi Rossa Enamait'a. Chodzi mi mniej wiecej wlasnie o cos takiego.

Czekam i pozdrawiam!

Plan bardzo dobry jedne z lepszych jakie widziałem sam bym go z chęcią zastosował. Możesz też dorzucić np ze dwa razy w tygodniu na zakończenie jeden z complexów Javorka na wytrzymałość. Ewentualnie można jeszcze kombinacje z dnia drugiego zamienić na rwanie
http://www.istvanjavorek.com/id6.html

Bent row to może być równie dobrze wiosłowanie sztangą lub hantlem-lepiej sztangą.
Military press to wyciskanie stojąc nie siedząc



Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-05-25 21:28:28

Dajecie rade z siłownią + MMA? Ja trenuje 5/6 razy w tyg. BJJ i gdy chcę wrzucić do tego trening siłowy to czuję, że po nim gorzej idzie mi na treningach. Może to kwestia przyzwyczajenia organizmu, do zakwasów? Regeneracje i dietę też mam ok.

Freed85, military press to rzeczywiscie przede wszystkim wyciskanie stojac, chociaz widze ze do kazdego tego typu cw jest jakas inna opcja. ;)
Dobrze rozumiem te 3 cw-nia?
Dumbbell Upright Row - wiosłowanie hantlą stojac wdluz tułowia
Dumbbell High Pull Snatch - cos jak martwy, lecz hantle do klatki piersiowej, i jakby ich poderwanie ( ? )
Dumbbell Squat Push Press - przysiad z hantlami i powrot do pozycji stojacej z wypchnieciem ich w górę nogami

Lissek, zalezy co jest aktualnie Twoim celem. Albo bjj, albo siłka, albo oba naraz, ale w mniejszym natezeniu - np 3xbjj i 2/3xsiłka; ale nie offtop'ujmy.

Czekam na dalsze opcje.
Pozdro!

Niestety kolego ale trening nie jest dobry pod mma,bardziej pod trojboj siłowy i rozwijanie siły statycznej np w przysiadzie,na szybko wytlumacze Ci,ze trenujac sztuki walki,nie powinienes trenowac na ciezarach dochodzacych do 90
%RM i schodzenia w serii do mniej jak kilku powtorzen,chyba ze sa to serie szybkie,dynamiczne na ciezarach<50-60%RM>wtedy wykonuje sie od 3-6 powt,np martwe ciagi<szybkie>,cwiczenia takie jak wyciskanie sztangi stojac<military press>,unoszenia sztangi wzdluz tułowia,martwe ciagi<rozne,sumo,klasyczny,sztangielka>,przysiady<rozne,sztanga na barkach,sztanga z przodu,przysiady z lekkim ciezarem i wyskokiem itd>,spacer farmera z hantlami,duzo innych cwiczen,ogolnorozwojowy trening dla ciebie to wykorzystujacy miesnie uzywane do "walk" przez Ciebie trenowanych,miesnie nog,klatka piersiowa,miesnie naramienne,plecy<gora>,plecy<grzbiet>,bicepsy,tricepsy,przedramiona,brzuch<moglby byc na poczatku takze>,kark,łaczenie cwiczen w super serie operowanie na ciezarach nie przekraczajacych 75%<chyba ze chcesz budowac mase miesniowa,wtedy to ma sie nijak do sztuk walki> w ilosciach powtorzen 12<nie mniej jak 9>,skarace przerwy miedzy super seriami itd.pozdro

skoro wykonujesz te ćwiczenia dynamiczni to według mnie są dobre pod MMA , nie są to izolowane ćwiczenia więc do sw się nadają a poza tym przy wyciskaniu 80-90% rm włókna mięśniowe są przeciążane i generują dużo energi ale możesz troche tym potrenować jak zrobisz troche mięśnia przejdziesz na pylometrię żeby bardziej rozwinąć dynamikę i będzie dobrze

Dumbbell high pull snatch to rwanie z kolan hantli
Power clean to zarzut siłowy

Poza tym trening jest odpowiedni bo kształtuje siłę dynamiczną służą temu ćwiczenia typowo ciężarowe jak zarzut. Chciałem jeszcze zauważyć że trening na wysokich obciążeniach z mała ilością powtórzeń poniżej 5 kształtuje szybko kurczliwe włókna mięśniowe które są odpowiedzialne za generowanie szybkości.

Oczywiście można też wykonywać ćwiczenia z ciężarem 50-60% eksplozywnie w małej ilości powtórzeń ale to nie to samo co wykonywanie rwania lub zarzutu i podrzutu które z racji swej specyfiki wymagają poza generowaniem dużej siły jak również szybkości ruchu. Są one zresztą wykorzystywane przez zawodników w wielu dyscyplinach sportowych.

Tutaj masz Complex Javorka z użyciem hantli




Podejrzewam że zaczynasz dopiero swoją przygodę z tym sportem dlatego na początek wykonywanie samych treningów obwodowych jak ten powyżej powinno w zupełności wystarczyć, gwarantuje ci że dzięki temu znacząco podniesiesz swoją wydolność.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-05-27 00:52:16