Push & Pull do sprawdzenia!

Staż ponad 3 lata, wzrost 198 cm, waga 100 kg, dieta - jest.
Posklejałem, pozmieniałem pokombinowałem nad rozpiską treningu P&P i wyszło mi coś takiego:

Poniedziałek: klatka, barki, triceps
1. wyciskanie sztangi płasko 4x12-6
2. wyciskanie hantli góra skos 4x10-6
3. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x10-6
4. wznosy bokiem hantli 3x10-12
5. pompki na poręczach 4x10
6. wspięcia na palce siedząc 4x
7. brzuch 4x20-30

Środa: nogi, plecy, biceps
1. przysiad 4x12-6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
4. podciąganie na drążku szeroko 4x10-8
5.wiosłowanie sztangą 4x10-6
6. ściąganie linek wyciągu górnego (plecy) 4x12-8
7. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-6
8. uginanie przedramion siedząc, ramię oparte o nogę 4x10-8-6
9. brzuch 4x10-15

Piątek: klatka, barki, triceps
1. wyciskanie sztangi skos 4x12-6
2. wyciskanie hantli płasko 4x10-6
3. wyciskanie żołnierskie 3x10-6
4. wznosy bokiem hantli 3x10-12
5. wyciskanie francuskie sztangi 4x10-8-8-6
6. martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
7. brzuch 4x20-30

Klatka: 16 serii
Barki: 12 serii
Plecy: 12 serii
Nogi: 14 serii (10 + łydki (4 serie))
Triceps: 8 serii
Biceps: 8 serii
Brzuch: 12 serii

Po każdym treningu interwały: bieżnia/ergometr 10-15 minut
Pytania:
1. Liczba serii na poszczególne partie, częstotliwość i dopasowanie ćwiczeń, jest w porządku czy coś zmienić/ująć/dodać?
2. Jaka długość przerw między seriami, 1,5 - 2 min. będzie OK?
3. Ile tyg. można ciągnąć ten plan?
4. Dorzucić jakieś ćwiczenie na plecy? a może rozbić trening pleców na środę i piątek?
5. Jako że w piątek powtarzam push, trening ma być mniej intensywny?

Wszelkie odp. sugestie, wskazówki mile widziane, pozdrawiam.

Zmieniony przez - Hawiros w dniu 2010-05-25 00:29:59

Zmieniony przez - Hawiros w dniu 2010-05-25 00:51:02

Tyle, że to nie jest push / pull...

Tu masz push & pull:

PUSH:
klatka
barki przód
nogi (4gł i łydki)
triceps

PULL:
plecy
barki bok i tył
Nogi (2gł)
biceps

co do poszczególnych ćwiczeń, to:

1. wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 - wywal, daj pompki na poręczach
2. wyciskanie hantli góra skos 4x10-6
3. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x10-6 daj do klatki
4. wznosy bokiem hantli 3x10-12
5. pompki na poręczach 4x10 tu francuz leżąc, pompki wcześniej, na klatę
6. wspięcia na palce siedząc 4x
7. brzuch 4x20-30

Środa: nogi, plecy, biceps
1. przysiad 4x12-6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 nogi tragedia, nic na 2gł, dorzuć ciąg na prostych, uginanie leżąc + wykroki
4. podciąganie na drążku szeroko 4x10-8
5.wiosłowanie sztangą 4x10-6
6. ściąganie linek wyciągu górnego (plecy) 4x12-8 proponuję drugie wiosło zamiast dubla na wyciągu
7. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-6
8. uginanie przedramion siedząc, ramię oparte o nogę 4x10-8-6 czemu na bica więcej niż na trica? i tak swoje po plecach dostanie, nie bój się! ;)
9. brzuch 4x10-15

Piątek: klatka, barki, triceps
1. wyciskanie sztangi skos 4x12-6
2. wyciskanie hantli płasko 4x10-6
3. wyciskanie żołnierskie 3x10-6
4. wznosy bokiem hantli 3x10-12 daj przodem, na linie np.
5. wyciskanie francuskie sztangi 4x10-8-8-6 może wycisk w wąskim, albo jakiś wyciąg?
6. martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 o masz, ciąg na prostych robisz na klatę czy barki? zawieruszył się, spoko, ale tak czy siak daj go z nogami!
7. brzuch 4x20-30

No i co - proponuję robić 4x w tyg, i wtedy wyjdzie parzyście, albo jak na 3 koniecznie, to PUSH, PULL i NOGI

Pzdr

wrzuć ankietę.

nie sądzisz, ze może lepiej byłoby zabrac sie za porządnego splita...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hawiros
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 198
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 6 x 130 kg
MARTWY CIĄG: 6 x 130 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 7 x 100 kg, 130 kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split pon - śro - sob: klata + bic, nogi + barki, plecy + tric

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: węglowodanowo - białkowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie liczyłem, ale staram się jak najmniej
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok 600 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: whey protein ON, matrix 2.0 na noc
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: na cykl przygotowany metrx amped, crea - cola

więc z masą jest jednak dośc przeciętnie

może też przyczyną jest to, ze niepotrzebnie unikasz tluszczów w diecie- wlaściwie idealnie byłoby aby zawierała ona wystarczającą[nawet z małym naddatkiem] ilościa białka, najmniejszą jak to możliwe ilością węgl.- przy czy stwierdzenie ;jak to mozliwe" oznacza taka ilośc ktora daje wlaświwą ilość energii, jednakże w polaczeniu z jak najwiekszą -też relatywnie ale w druga stronę- ilościa tluszczu.

oznaczałoby to okreslona ilośc białka- np. 2.5g. na kg. masy ciała
potem całościowo obliczona ilość węgl. i tłuszczów[kalorycznie] tak aby te pierwsze zapewne przeważały lecz nie stanowiły tak przytlaczającej wiekszości przy minimalnym spozyciu tluszczy, powiedziałbym, ze jesli nie masz problemów z ich trawieniem, nie powoduja nadmiernej sytości i w związku z tym braku apetytu to mogłoby być ich nawet dośc dużo, oczywiście jak wspomnialem wtedy kosztem mniejszej ilości węgl.

a co do planu i ogolnej filozofi takiego treningu to spróbuj podeprzeć się tym;
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-26 20:59:18

Na początek rozsyłam sogi :)
Ankieta wypełniana była trochę na szybko kilka sprostowań, odnośnie mojej masy i diety - te 3 lata miały jednak okresy bez treningów czasem po kilka tygodni, nie rzadko zdarzało się też zajrzeć do kielicha.
Dieta jako taka od ok pół roku, powiem że nie jest aż tak 'low fat' lecz czasem pozwalam sobie na upusty i nie zwracam uwagi na wartości odżywcze, pieczywo białe zastąpiłem ciemnym, ryż biały brązowym, do tego chude mięsa sporo warzyw owoców itp. głównie zwracam uwagę na białko/kg masy ciała a węgle podane w ok 600 g to tak naciągane i raczej w sferze ambicji, bo często zdarza się jeść znacznie więcej. To jak się odżywiam dyktuje także moje samopoczucie na co dzień i na treningu przez co mniej więcej oceniam co mi odpowiada wrzucać na ząb.
W kwestii odmiennych planów próbowałem wcześniej w ub. roku ALRI, HST, weszły pozytywnie, tak po za non tym stop split.
Jeśli chodzi o budowę ciała bliżej mi endomorfika.
Edit wymiarów: obwód bioder 95 cm, pasa 90 cm, kostka 28 cm, nadgarstek 19 cm.
Aeroby po każdym treningu, chcę zrzucić nieco brzucha.

Czy taki plan będzie lepszy?

Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
Plecy + tył barków + biceps
off
off

Poniedziałek:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-6
Wznosy hantli bokiem 4x15-12
Wyciskanie wąsko docisk ½ 4x8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10-8

Środa:
Przysiad ze sztangą sprzodu: 4x8-6
Suwnica: 4x10-8
Uginanie nóg na maszynie: 3x15-12
MC na prostych nogach: 3x10-8
łydki
brzuch

Piątek:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3x15-10
Facepull 4x15-12
Uginanie sztangi stojąc 3x10-8
Młotki 3x12-10

Zmieniony przez - Hawiros w dniu 2010-05-27 01:06:58

będzie dobry- z tym, ze mc na prostych zamieniłbym na żurawia i wykonywąl przed uginnaiem 4*6-8