split na masę

Witam,
proszę o ocenę planu. Ćwiczę nim już 6 tygodni, przed nim ćwiczyłem 3 tygodnie ACT. Poproszę o jakieś wskazówki i mam problem (chyba nie tylko ja), że np. triceps mi za***iście spina, a klatę jak robię to nie czuję tak bardzo po treningu (jedynie motyle trochę), czy to zły plan czy zła technika?

No i jeszcze nie mam pomysłu na brzuch oraz przedramię, żeby pokatować..

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 12/12/max

Środa
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/6
- Ściąganie drążka wyciągu do karku 10/10/10/10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/8/8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 10/8/6/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc 10/10/10/10

Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10/10/10/10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6/6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10/10/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 16/16/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10
Kaptury:
- Wznosy barków 10/10/10


Z góry dzięki za odpowiedź.

Pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: zachowanie 10 wskazówek żywnościowych

Przeciwskaznania medyczne: okrągłe plecy

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-05-23 23:42:38

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-05-23 23:44:48

Oceni ktoś? Chodzi mi o poprawę przede wszystkim kolejności wykonywania i ilości powtórzeń, oraz brzuch i przedramię gdzie wstawić. :)

Ja poradziłbym ci w:
poniedziałek plecy, triceps i brzuch
środa klata biceps przedramienia
Piątek ok tylko na barki łącznie 9 serii, w kapturach możesz dać 4 serie
Co do tego tricepsu robiłeś go z klatą gdzie był mięśniem wspomagającym plus jeszcze jego trening strasznie wyczerpujący, nie rób na maxa tych pompek zrób normalnie 10 i dodaj trzecie ćwiczenie.

Witam. Skoro bardziej czujesz tricepsy od klatki, możliwe ze podczas wyciskania za bardzo zaangazowane sa miesnie piersiowe. zastanow sie nad dokladnoscia techniki i wykonywanych powtórzeń. ogolnie na ten triceps to 6 serii to w sumie nie tak duzo. teoretycznie od 9 -12 na mniejsze partie miesniowe. zawsze mozesz klatke robic z barkami, a tricepsy polaczyc z bicepsami. Plecy dalbym wogole na osobny dzień. Wg mnie mozna troszke pozmieniac to;)

Może przy wyciskaniu za wąsko wyciskasz trochę szerzej te ręce na gryfie. Poczytaj sobie na atlasie kilka razy, aż będziesz pewien ze rozumiesz.
Co co do tricepsa i bicepsa w jeden dzień przy twoim stażu odradzam, w ogólne jest to metoda bardziej dla zaawansowanych i tez na krótki czas.

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
- Francuskie wyciskanie 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Brzuch:
Jakiś wynajdę

Środa
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/6
- Ściąganie drążka wyciągu do karku 10/10/10/10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/8/8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc (skos) 10/10/10
- „Siódemki” 3 serie
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
- Uginanie ramion nachwytem 10/10/10

Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10/10/10/10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6/6
- Żuraw 4 serie
Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie 16/16/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Kaptury:
- Wznosy barków 10/10/10/10

To może coś takiego, a za tydzień zamienię po prostu biceps z tricepsem i zobaczymy jak wtedy klatka.

Co do techniki, ręce szeroko, ciężar też dobry, 10/8/6 robię sam, a ostatnią serię 3-4 powt. i 2 z pomocą.

I ostatnie pytanko odnośnie MC; oceni ktoś technikę? Wyślę na PW (ew. na maila).

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-05-31 16:42:24

Witam
Nie chce zakladac nowego tematu, mam tylko pytanko czy tak rozpisany trening ma szanse powodzenia jezeli zalezy mi na zbudowaniu klatki i bicepsow?
Pon:Klatka+Triceps
Wt:wolne
Śr:Barki+Biceps
Pt:Plecy+Klatka lzejsza
Sob:sam Bicepsik
Nd:wolne
Chcialbym cwiczyc te partie 2x w tyg zeby dac im impuls do szybszego wzrostu(zalezy mi glownie na masie)

Przeczytaj sobie jak pisze się dobry trening i przeczytaj jak ważną role w treningu odgrywają nogi, których u ciebie nie widzę.