Split do oceny :)

Trening 1
Uda:
Przysiady 4x 8,8,6,6
Żuraw 4x 10,10,8,8
Wykroki 3x 10,10,8
SS:
Prostowanie nóg siedząc 3x 15,12,12
Uginania nóg leżąc 3x 15,12,12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 4x 25,25,25,25
Odwrotne wspięcia stojąc - 4x 25,25,25,25

Trening 2
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12,12,12,12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10

Trening 3
Plecy:
Martwy Ciąg - Rampa 5
Podciąganie na drążku - 4x max, max, max
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4x 12,10,8,6
wiosłowanie końcem sztangi - 3x 14,14,14

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x 12,12,10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem - 3x max, max, max
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 3x max, max, max

Trening 4
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 10,10,8,8
Podciąganie hantli do klatki 3x 12,10,10
Wznos boczny wylewający 3x 15,12,12
Unoszenie hantli w opadzie 3x 15,12,12

Kaptury:
Szrugsy sztangielkami - 4x 20,20,15,10


Myślę że już wszystko jest ok ??

Aha ...
I ile taki trening mógłbym pociągnąć ?
Oczywiście obciążenia będę starał się dokładać z treningu na trening...

Zmieniony przez - zielon1991 w dniu 2010-05-25 17:10:27

Tak

W podciaganiu na drazku, kiedy juz poczujesz sie "pewniej" i zyskasz na sile, zacznij dowieszac obciazenie tak, by w kazdej serii robic 8 powtorzen.

Ciagnij tak dlugo, az bedzie widoczny progres masowy i silowy. Moze to byc 6 tyg., moze byc 8 tyg., moze byc odrobine wiecej.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-25 17:13:17

A po tych przypuśćmy 8 tygodniach zmieniać kompletnie cykl czy może jakieś drobne zmiany :)
Mogłoby być mniej-więcej tak??
Ten cały cykl - po nim powiedzmy HST - później kolejny raz dokładnie taki jak ten - i znowu jakiś cykl Full body itd itd
pomysl dobry czy raczej slaby ?

To już chyba ostatnie pytanie i daje Ci spokój :)

Mozesz pozostac przy splicie, mozesz przechodzic na FBW. Musisz obserwowac i wyciagac wnioski co do tego, na czym robisz wieksze postepy.

Ale pozostając przy splicie musiałbym chyba coś zmienić?

Tak, ale to nie problem.