plan na mase do oceny

Poniedziałek:klatka i biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 6
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10 8 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10 8 8 6

+ ćwiczenia na przedramię(Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie)

Środa:barki i triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12 10 8 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 8

Piątek: plecy i nogi
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 15 12 10 8
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 12 10 8 6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12 10 8 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 12 10 8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
Wspięcia na palce w siadzie 12 10 8 6

Co dwa dni trening abs brzucha


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: pilka nozna,basen,kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram sie trzymac

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Połączenia z dupy. Plecy + nogi... to nie przejdzie.
Za duzo serii na biceps i triceps ma byc do 9 s, na barki 10s, klatę 12s,plecy nogi 12-14

przykładowe prawidlowe łączenie 3 dni:
klatka, triceps
plecy, biceps + ew, przedramie
nogi, barki + ew. przedramie
+ brzuch 2-3 /tydz

Ogolnie :Przeładowany plan, złe połączenia.

Przy Twojej wadze, wieku daj spokooj ze splitem, nic jeszcze nie wiesz na ten temat jak widać po planie.

Polecam Ci FBW by georgu. Poszukaj poczytaj i zacznij od tego.

klate z tricem sie ciezko robi, bo po wyciskaniach masz zmeczony tric juz. tak samo plecy z bicem. a klata z bicem to dobre polaczenie z punktu widzenia ukladu nerwowego.
ew. np. klata + barki, plecy + tric, nogi + bic

Mozna tak i tak łączyć. Osobicie lepiej wychodzi mi własnie klata + tric, plecy + bic.

To połączenie które podałes jako ew. klata+barki ....nie komentuję, ale powodzenia.

to połączenie mialem w treningu rozpisanym przez trenera.